40 سے زائد خواتین پر مصروف ہیں. آپ کے پاس خاندان، دوستوں، کام انجام دینے اور اپنے آپ کے لئے زیادہ وقت نہیں ہے. اکثر آپ کو اپنے ارد گرد آپ کی دیکھ بھال کرنے کے لئے اپنے آپ کی صحت کی دیکھ بھال خرچ کرنے کے وقت خرچ کرتے ہیں. آپ اپنا ورزش پروگرام چھوڑ دیں اور آپ کو تلاش کرنے کے بعد آپ کی توانائی نہیں ہے. شاید آپ کچھ وزن حاصل کرنے کے لئے شروع کر دیں یا اپنے جسم کو ساکر شروع کرنے لگیں. اچھی خبر ہے، یہ آپ کی صحت، توانائی اور ورزش کے ساتھ جسم حاصل کرنے کے لئے بہت دیر ہو چکی ہے.
دن کی ویڈیو
کارڈویوسکاسکل مشق
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر عمر کے فی ہفتے خواتین کی فی گھنٹہ اعتدال پسند شدت سے متعلق 150 منٹ کی سفارش کی ہے. 40 سال کی عمر میں خواتین جو مشق کرنے کے لئے نئے ہیں وہ آہستہ آہستہ شروع ہوجائیں گے، 10 - 15 منٹ کے لئے ایک وقت میں مشق کے لئے منٹ کا مقصد. جیسا کہ آپ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آہستہ آہستہ اس وقت میں اضافہ کریں جب تک آپ کارڈوووسک ورزش کے 30 مسلسل منٹ میں پانچ دن فی ہفتہ تک کر سکتے ہیں. اس مقصد کو یقینی بنانے کے لئے آپ کے دل کی شرح تقریبا 108 اور 153 بٹ کے درمیان کہیں زیادہ رکھنا ہے تاکہ آپ اس کی شدت سے کام کر سکیں جو آپ کے صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرے گی.
مزاحمت کی تربیت
امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن کے مطابق، 20 سے 30 سال کے درمیان خواتین میں پٹھوں کی طاقت کا نشانہ بنتا ہے اور اس کے بعد اس سے زیادہ 20 سال کے لئے تقریبا بدستور نہیں ہے. ایک 40 سالہ خاتون کا مقصد عضلات بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے ہونا چاہئے کہ اس کی وجہ سے اس کی عمر کم نہیں ہوتی. ہر اہم پٹھوں کے گروپ کے لئے مزاحمت کی تربیت کم از کم 48 گھنٹے باقی اور ورزش کے درمیان بحالی کا وقت ہونا چاہئے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے 10 سے 15 ری سیٹریشن کے دو سے چار سیٹ کافی ہیں.
لچکدار
لچکدار عضلات کو برقرار رکھنے کی عمر 40 سال کی عمر میں آپ کے ورزش کا ایک اور اہم حصہ ہے. اس سے پہلے کہ پٹھوں یا سائیکلنگ جیسے ہلکے دل کی ورزش کے ساتھ پٹھوں کو گرم کرنا چاہئے. اپنے جسم کو ابھی تک ہر حد تک 20 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور ہر تحریک کو دو سے تین مرتبہ دوبارہ دو. لچکدار تربیت روزانہ کی جاسکتی ہے لیکن ایک کم از کم ہفتے میں دو مرتبہ کیا جانا چاہئے.
ہڈی صحت
ایک ایسے شخص پر تشویش ہے کہ ان کی عمر ہڈی کثافت کا نقصان ہے. ہڈی کا نقصان عام طور پر 50 سال کے بعد زیادہ تر ہوتا ہے جبکہ، اس میں شامل ہونے والی مشقیں شروع کرنے کا عزم ہے جو پہلے ہی ہڈی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرے گی. وزن سے بچنے والے دل کی مشقیں، جیسے چلنے یا جاگنگ غیر وزن برداشت کرنے والی سرگرمیاں جیسے تیراکی یا بائیکنگ پر ترجیح دیتے ہیں.اعتدال پسند یا اعلی شدت کی سرگرمیاں سب سے زیادہ ہڈی عمارت کی فوائد کو بہتر بناتی ہیں اور آپ کے ورزش پروگرام کو برداشت کرنے کے طور پر شامل کیا جانا چاہئے. تمام ورزش پروگرام کے طور پر، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
