اگر آپ نے اپنے کندھے کی طرح محسوس کیا ہے تو "جگہ سے باہر نکل گیا ہے،" یہ ممکن ہے کہ آپ کے کندھوں کے پریشان رہیں. کچھ لوگوں کو یہ دوگنا کیا جا رہا ہے. شاید آپ اپنے سر پر پورے راستے تک پہنچ سکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں سے کم ہاتھ چھڑک سکتے ہیں. اگرچہ یہ ایک مذاق پارٹی کی چال ہے، ڈھیلے رہنماؤں کو دوسرے کندھے کی چوٹوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
بدقسمتی سے، ڈھیلے لیگامین کو مضبوط نہیں کیا جا سکتا. ایک بار جب وہ بڑھا رہے ہیں تو وہ اس طرح رہیں گے. تاہم، کندھے مشترکہ کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے میں ڈھیلے لیگامینٹس کی معاوضہ اور مزید چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
لیمنتھ تھراپی مشقیں روٹرٹر کف کو نشانہ بناتے ہیں - ایک عضلات کا گروپ جو گیند کو کندھے مشترکہ، اور آپ کے کندھے بلیڈ کے ارد گرد عضلات کی ساکٹ میں رکھنے میں مدد کرتا ہے. لچکدار ورزش کے بینڈ کے ساتھ، گھر میں یا فٹنس سینٹر میں ان مشقوں کو انجام دیں.
مزید پڑھیں: روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں
قیام کی رائٹس
رائڈنگ مشق آپ کے کندھے بلیڈ کے درمیان پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں.
مرحلہ 1
کمک اونچائی میں ایک لوچکدار مشق بینڈ کے درمیان یا کمر کی اونچائی پر دروازے پر قبضہ کرنا. دروازے کا سامنا کریں اور ہر طرف بینڈ کا ایک اختتام رکھیں.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ، آپ کے کوبوں کو 90 ڈگری تک جھکانا. اس پوزیشن سے، آپ کے کندھے بلیڈ نچوڑ کے طور پر آپ کو منتقل بینڈ پر براہ راست واپس ھیںچو. 3 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
مرحلے 3
تین بار دو بار، تین مسلسل سیٹ تک کام کرتے ہیں.
خارجی گردش
بیرونی گردش آپ کے بال سے دور آپ کے اوپری بازی کی گردش ہے. ایک وقت میں مندرجہ ذیل مشق ایک بازو انجام دیں.
مرحلہ 1
لوکچک بینڈ کو ایک دوکوب میں یا کمر کی اونچائی پر دروازے پر قابو پانے کا ایک اختتام محفوظ کریں.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھ میں بینڈ کے برعکس اختتام کو پکڑو. دروازے سے دور ہونے والی مشق بازی کے ساتھ رہیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنی بازو کو اپنی طرف سے رکھنا، اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر جھکانا. جہاں تک ممکن ہو آپ کے جسم سے آہستہ آہستہ آپ کے آنسو کو گھومیں. اپنے اوپری بازو کو اپنی طرف سے دور نہ جانے دو. 3 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
مرحلہ 4
آہستہ آہستہ واپس شروع کی پوزیشن پر واپس لوٹ اور 10 بار دوبارہ کریں. تین سیٹ تک کام کریں.
اندرونی گردش
اندرونی گردش آپ کے جسم کی طرف آپ کی بازو کی گردش ہے.اس وقت بھی ایک مشق میں ایک بازو کے ساتھ انجام دیں.
مرحلہ 1
لوکچک بینڈ کو ایک دوکوب پر یا ایک کمر میں کمر کی اونچائی کے ارد گرد تک پہنچائیں.
مرحلہ 2
دروازے کی طرف سے مشق بازو کے ساتھ فٹ بال کھڑے ہو جاؤ. اس ہاتھ میں بینڈ کے اختتام آخر کو پکڑو.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے ہاتھ سے آپ کے ہاتھ سے، اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر جھکنا. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی طرف جارہا ہے جب تک کہ آپ اپنے پیٹ کو چھونے نہ دیں. 3 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
مرحلہ 4
تین دفعہ کام کرو، 10 بار دوبارہ کریں.
بٹ سے زیادہ رائیاں
برتن سے زیادہ قطاریں آپ کے کندھے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ ورزش کے بینڈ کے درمیان کھڑے ہو جاؤ. اپنے کم ٹانگوں پر بینڈ کو کراس کرو، پھر ہر ہاتھ میں بینڈ کا اختتام قبضہ کرو.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کو کندھے کی اونچائی پر اطراف طرف براہ راست پکڑو. آپ کے سینے کو تھوڑا سا آگے آگے زمین کی طرف زاویہ کرنے کے لئے. اپنی کم پیٹھ کو مت کرو.
مرحلہ 3
آپ کے کوبوں کو براہ راست اور کندھوں کو اپنے اطراف سے نکالنے کے لۓ، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ جتنا ممکن ہو سکے. 3 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
مرحلہ 4
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں 3 سیٹ تک کام کریں.
مزید پڑھیں: ڈوببیل رائوں سے زیادہ موڑ میں ملوث پٹھوں
