کیا آپ کو ایک واضح، قابل اعتماد سینے کی ترقی کے لئے راز کرنا چاہتے ہیں؟ یہ زیر آب ہے، لیکن انتہائی ضروری، pectoralis معمولی پٹھوں. یہ پٹھوں پتلی اور فلیٹ ہے؛ یہ بڑی pectoralis بڑے کے نیچے ہے، جس کے نتیجے میں تمام پرستار حاصل ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
تیاریوں نے بڑے پیمانے پر پیکیوں کی وضاحت کی ہے کیونکہ سادہ سامنے کرال اسٹروک پیکی معمول کی ترقی کرتا ہے. باڈی بائیڈرز اور جم چوہوں نے بڑے پیمانے پر سینے کی تعمیر کرنے کی امیدوں میں ان کی پی اے سی اہم ہتھوڑا کیا، اور یہ ایک اچھی تکنیک ہے. تاہم، یہ جم بکریوں کو کچھ یاد آتی ہے جب وہ تربیت کے مساوات سے پی اے سی معمولی سے نکل جاتے ہیں.
Pec معمولی کیا ہے؟
پیک معمولی مثلث شکل میں ہے اور آپ کے سکلاولا کی تحریک کے لئے ذمہ دار ہے. اس سے آپ کے کندوں کو اپنے کانوں میں گھومنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے اور اپنے کندھے کو اندر گھڑاتا ہے.
پیکی معمولی ریب کندھوں بلیڈ تک منسلک کرتی ہے. یہ آپ کے چیسپس کے پٹھوں کے سائز کے برابر ہے، مطلب یہ ہے کہ جب آپ پی اے سی معمولی بناتے ہیں، تو یہ آپ کے سینے کے پٹھوں میں کچھ سنجیدہ حجم میں حصہ لے سکتی ہے. پیکی اہم کے مقابلے میں کافی کم ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ کم اہم ہے.
مزید پڑھیں: وزن کے بغیر Pectoralis معمولی مشقیں
پیک معمولی کی ترقی کے لئے مشقیں
جب آپ اپنے سینے کو تربیت دینے کے لئے جم مارے تو، ریک جبکہ بیچ پریس پی سی بی کی ترقی میں اہمیت رکھتا ہے، آپ کو PEC معمولی ترقی کے لئے کچھ اور چالیں شامل کرنے کی ضرورت ہوگی. پی سی معمولی، فی سیکھ کو الگ کرنے کے لئے یہ ناممکن ہے، لیکن کچھ سینے کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو اسے فلیٹ بنچ پریس سے زیادہ خاص طور پر نشانہ بنایا جاتا ہے.
سینے ڈپس
ڈیپس آپ کے پی سی بڑے اور پی سی معمولی دونوں کی تعمیر کرتے ہیں. کلیدی طور پر آپ کے جسمانی وزن آگے بڑھانا ہے جیسا کہ آپ اوپر اور نیچے.
مرحلہ 1
ایک ہاتھ متوازی سلاخوں کے ایک سیٹ پر رکھو. آپ کے پیچھے اپنے ہیلس لات مار کر اپنے پیروں کو ہورائیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست اپنے بازو کو برقرار رکھنے کے ذریعے بڑھو.
مرحلہ 2
اپنے کوڑے باندھائیں کیونکہ آپ تھوڑا آگے آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو کم کریں. جب آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس کرتے رہو. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے کوبوں کو بڑھو.
جب آپ ڈپ کے ساتھ اپنے جسم کے وزن کا مالک بن سکتے ہیں، تو آپ اپنے کم ٹانگوں کے درمیان گونگا کو ہارانا یا اپنی کمر کے ارد گرد ایک کمر کے ارد گرد ایک وزن کی پلیٹ اتار کر اضافی مزاحمت شامل کریں.
پرواز اسٹوریج
مکھی پی سی اہم کو الگ کر دیتا ہے، لیکن پی سی معمولی سے اہم مدد کی ضرورت ہوتی ہے.
مرحلہ 1
ایک کیبل کریس مشین کے مرکز میں کھڑے ہوجائیں جن کے ساتھ بلند سطح پر مقرر ہوجائیں. ہر ہاتھ میں ایک دانی ہینڈل پکڑو.
مرحلہ 2
پللی ہینڈل کو آپ کے پاس رکھیں اور تھوڑا سا اپنے کوبوں کو جھکائیں؛ آپ کے کوبوں کے پیچھے اور اطراف میں اشارہ کریں. ہنگوں کو ہپس اور گھٹنوں سے تھوڑا سا آگے بڑھانا.
مرحلہ 3
آپ کے سینے کے مرکز میں ملنے کے لئے ایک دوسرے کی طرف کیبل ہینڈل ڈرائیو. ایک بار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر ہاتھ بازوں کو کھولیں.
پیک معمولی منتقل کرنا
پی سی معمولی لچکدار کو برقرار رکھنا اس کی صحت اور ترقی میں اہم ہے. ایک لچکدار پی سی معمولی پٹھوں کو کندھے کے مسائل سے بچا سکتا ہے، جیسے تاخیر، جرنل آف کوون اور کندھے سرجری کے ایک 2006 مسئلہ میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے.
2013 میں بین الاقوامی جرنل آف سپورٹ ٹریپیپی میں شائع ہونے والے مطالعہ میں پٹھوں میں لمبائی بڑھانے میں ثابت قدمی ہوئی:
مجموعی کھینچ : آپ کی پیٹھ پر ایک ٹیبل پر لیٹ. ایک بازو کو کنارے پر رکھے ہوئے کندھوں کے ساتھ پھانسی کی اجازت دیں. کلائنٹ 90 ڈگری پر باندھائیں تاکہ ہاتھ آپ کے سر کی سمت کا سامنا کرے. جب تک آپ سینے اور کندھے کے سامنے تھوڑا سا دباؤ محسوس نہ کریں، پھانسی بازی کے فارمیوم کو آہستہ آہستہ ایک پارٹنر کریں. 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.
دروازے کے راستے پر دستخط: دروازے کے اندر کھڑے ہو جاؤ اور اپنی بازو کو فریم کے اندر اندر زاویہ اور کندھوں کے ساتھ 90 ڈگری تک پھینک دیں جیسے ایک گول کی پوزیشن میں. دروازے میں لے جاؤ اور سینے میں سینسر میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کو آزادانہ طور پر گھمائیں. 20 سے 30 سیکنڈ کو پکڑو، اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.
مزید پڑھیں : پٹھوں اور مشعل کیلوری کی تعمیر کرنے والے 12 کیبل مشین کی حرکتیں
