آپ نے اسے سینئر سال تک بنا دیا ہے، اور شاید آپ سے بھی ریٹائرڈ ہو ملازمت - لیکن یہ ریٹائرمنٹ آپ کے ورزش کے معمول میں نہیں بڑھانا چاہئے. 70 سال کی عمر میں، آپ کو مضبوط رہنے، ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور عموما زیادہ موبائل بننے میں مدد کرنے کیلئے باقاعدگی سے مشق حاصل کرنا ضروری ہے. سینئر خواتین کے لئے، ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے خاص طور پر اہم ہے، کیونکہ خواتین کو مردوں کے مقابلے میں زیادہ نمایاں طور پر برتن یا کمزور ہڈیوں کے اثرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
دن کی ویڈیو
صحت اور سیفٹی پر غور کریں
ابھی تک اپنے ورزش کے جوتے پر نہ ڈالیں، کیونکہ آپ کے مشق کے سفر پر پہلا بندہ آپ کے ڈاکٹر کے دفتر پر ہونا چاہئے. آپ کی صحت اور حفاظت کے لئے، آپ کو اپنے ڈاکٹر کو مشق شروع کرنے کے لئے ٹھیک ہے. وہ آپ کی جسمانی حالت میں لوگوں کے لئے مخصوص مشقوں یا طبقات کی سفارش کرسکتے ہیں. وہ مشق کرنے والے مشقوں یا مشقوں پر بھی پابندی عائد کرسکتے ہیں جو آپ سے بچنے کے لۓ ہیں. اگر وہ آپ کو آگے بڑھا دیتا ہے، تو بہت اچھا ہے لیکن دن پر تمھیں اس وقت متفق نہ ہونا جب تم محسوس کرتے ہو کہ آپ بیماری کے ساتھ نیچے آ رہے ہیں، تو آپ خاص طور پر زخم ہیں یا درد یا سوزش کرتے ہیں، مرض بیماریوں کے مرکزوں کو یاد دلاتے ہیں. روک تھام.
مشق کی سفارشات
کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ 27 یا 70 ہیں، صحت اور انسانی خدمات کے محکمۂ ادارے آپ کو کیا کرنا چاہئے مشق کی رقم کے لئے اسی ہدایات ہیں. ایک ہفتے میں اعتدال پسند شدت کے 150 منٹ کے لئے مقصد، جو ایک وقت میں تقریبا 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن ہو گا. اس کے سب سے اوپر، آپ کو ہفتہ میں دو دن کی طاقت کی تربیت میں شامل کرنے کی ضرورت ہے، تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں سمیت ٹانگوں، بازو اور پیچھے بھی کام کرنا. طاقت کی تربیت نہ صرف عضلات بناتی ہے بلکہ آپ کو ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ فی الحال جذباتی ہو تو، آپ کو یہ سب ایک ہی وقت میں لینے کی ضرورت نہیں ہے. شروع ہونے والے ہفتے کے تین دن پر 30 منٹ سے باہر نکلیں. دو دن، ایروبک مشق کرنے کا مقصد، اور دوسرے دن کی تربیت کرنے کی کوشش کریں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، مزید وقت اور دن شامل کریں.
سینئروں کے لئے ایروبک مشق
شاید آپ کے لئے سب سے زیادہ قابل رسائی ورزش بہت آسان ہے. چلنے میں آپ کو صرف شکل میں رہنے میں مدد ملتی ہے اور آرام دہ اور پرسکون کم اثر ورزش ہے، لیکن اس میں ایسی حرکتیں شامل ہیں جو آپ کو عمر کے طور پر موبائل میں رہنے میں مدد ملے گی. ایک دوست کو تلاش کریں جو آپ کے ساتھ چلنے کے لئے تیار ہے - اس طرح آپ ایک دوسرے کی مدد کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں- کسی کو کسی مقامی جم میں انڈور ٹریڈمل استعمال کرنا چاہئے. جب آپ شروع کرتے ہیں تو، 10 سے 15 منٹ تک چلنے کی کوشش کریں، گھر کے قریب رہنا جب تک کہ آپ نے کافی اعتماد اور طاقت کو دور کرنے کی طاقت حاصل نہیں کی. ہر ہفتے یا اس سے، اپنے وقت میں پانچ منٹ میں شامل کریں جب تک کہ آپ 30 منٹ تک گھڑی تک پہنچ سکتے ہیں. آپ کے جوڑوں پر آسان ہے کہ ایک کم کم اثر ورزش پانی کی بنیاد پر ورزش ہے.آپ کے مقامی جم یا کمیونٹی سینٹر شاید بزرگوں کے لئے کلاس پیش کرتے ہیں، جس میں ایروبکس یا پانی چلنے والی کلاسیں شامل ہوسکتی ہیں، جو رفتار اور شدت میں ہوسکتی ہے جو بوڑھے لوگوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے.
عضلات اور طاقت حاصل کرنا
یہ ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ نے کبھی کبھی کوشش نہیں کی ہے، لیکن اقتدار کی تربیت ہر چیز کو خوفناک نہیں ہونا چاہئے. مت سوچیں کہ آپ لوہے کی پائپ لائن شروع کرنا چاہتے ہیں؛ حقیقت میں، بہت سے مشقیں آپ کو صرف اپنے جسم کے وزن میں شامل کر سکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، جس میں آپ ایک کرسی میں بیٹھتے ہیں اس میں ایک مختلف قسم کی کوشش کریں اور پھر نشست سے نیچے اپنے نیچے کم سے کم انچ اٹھائیں، اپنے آپ کو نیچے سے نیچے کم کرنے سے قبل دو کی گنتی کے لئے اس "اوپر" کی حیثیت میں خود کو رکھنا. پھر کرسی کے پیچھے کھڑے رہو، اپنے ہاتھوں کو کرسی کے پیچھے رکھو، اور اپنے آپ کو اپنے پیروں پر اٹھائیں، دو سیکنڈ تک رکھے. اس کے بعد ایک ٹانگ کو اس طرف بڑھاؤ، پکڑو، اسے نیچے ڈالو اور دوسرا ٹانگ اٹھاؤ. آپ کے ہاتھوں کے لئے، آپ کی طرف سے ایک جوڑی سوپ کین کو رکھو اور اپنا کندھے چھونے کے لۓ اٹھائیں؛ اس کے بعد آپ ایک دوسرے کو بلند کریں جیسا کہ آپ پہلے کم کرتے ہیں. اس کے علاوہ سوپ کین کے سر پر دبائیں، دونوں ہاتھوں کو براہ راست اوپر اور پھر اپنے کندھے کے سامنے صرف اس کے نیچے ڈال دیں. ہر مشق کے لئے، 12 کا ایک سیٹ کریں، مختصر وقفے لائیں، اور اگر آپ قابل ہو تو ایک دوسرے سیٹ کریں.
