آپ کی ٹانگ کے سامنے ڈورفیلیکسور عضلات آپ کو اپنا پیر اٹھانے کی اجازت دیتا ہے. جب overused، dorsiflexor عضلات اکثر شین splints کے حالات کے لئے ذمہ دار ہیں. کمزور dorsiflexor عضلات پودوں fasciitis کے طور پر حالات کی قیادت کر سکتے ہیں، جس میں پٹھوں کی موٹی بینڈ آپ کے پاؤں کی گیند سے ہیل پر انفلاسٹر ہو جاتا ہے. ان زخموں کو روکنے سے روکنے کے لئے، آپ کے ڈورسفیکسور کی پٹھوں کو بڑھانے اور مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے مشقیں شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹچ ڈورسفیلیشن
ٹخن ڈورسفیکسین ورزش آپ کے ٹبیا کے سامنے حصہ سے منسلک عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. اس مشق کے لۓ، آپ کو مزاحمت بینڈ اور وزن پلیٹ کی ضرورت ہوگی - درمیان میں ایک سوراخ کے ساتھ ایک گول وزن - 3 اور 5 پونڈ کے درمیان ایک ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے. ایک اعلی اعلی میز یا ٹیبل پر بیٹھو جو آپ کے ٹانگوں کو آزاد کر دیتا ہے. بینڈ وزن کی پلیٹ کے ذریعہ باندھا اور بینڈ ایک دوسرے کو باندھا. آپ کے پیر کے اوپر لوپ رکھیں. اپنے گھٹنوں پر اپنی انگلیوں کو لانے کے لۓ پاؤں لینا. جب تک آپ نے جہاں تک ممکن نہیں خیمہ کیا ہے، اس پوزیشن کو دو سے تین سیکنڈ تک رکھیں، پھر توسیع جاری رکھیں. ورزش کو 25 بار دوبارہ کریں. 30 سیکنڈ تک باقی رہیں، پھر ورزش کو 25 بار دوبارہ کریں.
ٹچ انوائس
ٹخن اللوار مشق ٹبیلیزس نالی کی پٹھوں کو کام کرتا ہے، جو ایک ڈائرائکلور پٹھوں ہے. انجام دینے کے لئے، بستر، میز یا سوفی پر آپ کی طرف جھوٹ ہے جہاں آپ کے ٹخنوں کی میز سے پھانسی ہوتی ہے. فرش پر قریبی ٹخن کے ارد گرد مزاحمت بینڈ اور وزن لپیٹ کریں. وزن باندھ کر مفت کے ساتھ بینڈ کو آپ کی فوری طور پر آرام کرنا چاہئے. آہستہ آہستہ پاؤں کی طرف باندھ لو، پھر اسے اٹھا لو، انگلیوں کو چھت کی طرف لائیں. اپنے پاؤں کو اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس لو اور ورزش کو 25 بار دوبارہ لو. 30 سیکنڈ تک باقی رہیں، اور ایک سیٹ کیلئے دوبارہ کریں.
خارجی تبتیاس کھینچ
نوری ٹبیلیسس پھیلنے والے dorsiflexors کے لئے ایک مشق ہے جو مشق کرنے سے پہلے اور بعد میں انجام دینے کے لئے مثالی ہے. ایک کرسی میں بیٹھ کر شروع کرو. آپ کے دائیں گھٹنے میں اپنا بائیں ٹانگ لاو، بائیں ٹخن کو اپنے دائیں گھٹنے سے 2 انچ دور تک آرام. آپ کے دائیں ہاتھ سے اپنا پاؤں پکڑو اور آہستہ سے آپ کے جسم کی طرف پاؤں پہلو. آپ کو نچلے ٹانگ کے سامنے پھیلا ہوا محسوس کرنا چاہئے. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر رہائی. اس ٹانگ پر چار بار بار پھر دو، پھر اپنے مخالف ٹانگ پر سوئچ کریں.
باکس چھلانگ
پلائیو میٹرکس تیز رفتار، دھماکہ خیز چھلانگ ہیں جو ٹخوں میں ڈورسفیکسور پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد مل سکتی ہیں. باکس چھلانگ ایک پیٹرول میٹر ڈرل کا ایک مثال ہے. انجام دینے کے لئے، ایک لمبی، مضبوط باکس یا اونچائی کے قدم کو اونچائی پر مقرر کیا جاسکتا ہے جسے آپ آرام سے کود سکتے ہیں. باکس سے تقریبا 8 انچ کھڑے رہیں اور کھڑے ہونے کے درمیان آدھے راستے میں کھڑے ہو جائیں اور آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی رکھیں.آپ کے ہاتھوں، ٹانگوں اور ٹخوں کو اپنے جسم کو بکس پر استعمال کرنے کے لۓ استعمال کریں، جو تھوڑا سا دھواں پوزیشن میں اترتے ہیں، جس سے آپ کو چوٹ سے بچا جاتا ہے. اس کے بعد باکس کو کودنے کے لئے اسکواٹ. جیسا کہ آپ 30 سیکنڈ میں کر سکتے ہیں 10 کے سیٹ میں دہرائیں یا کئی بار چھلانگ کریں. ایک اضافی سیٹ کے لئے دوبارہ اور دوبارہ کریں.
