گراسیس ایک طویل، پتلی پٹھوں ہے جو آپ کے ران کے اندر چلتا ہے. < >
اسی جگہ کے قریب تین دیگر عضلات کے ساتھ ساتھ. ایک ہی مقام کے قریب تین دیگر عضلات کے ساتھ ساتھ، گریسیس آپ کے ران کو ہپ مشترکہ میں مدد دیتا ہے، اسے اپنے جسم کے مرکز میں اور آگے بڑھانے میں مدد کرتی ہے. پٹھوں کو صحت مند اور مضبوط رکھنے میں مدد کرنے کے لئے باقاعدگی سے گراسیس کو نشانہ بنانا مشقوں کو بڑھانے اور مضبوط کرنا.
دن کی ویڈیوگروئن کھینچنے سے روکنا
جامد اور متحرک طور پر گراسیس کو پھینکنے میں عضلات کے کام کو مؤثر انداز میں مدد مل سکتی ہے اور زخموں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. جھوٹ بولنا مسلسل جامد قسم کا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اپنی کمر کے اوپر عمودی طور پر بڑھا، دیوار کے خلاف اپنے بٹوے اور اپنے ٹانگوں کی پشت رکھنا. اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے دور منتقل کریں، دیوار کے ساتھ ان کو سلائڈنگ کریں، جب تک کہ آپ اپنے رانوں کے اندر اندر نرم پہلو محسوس نہ کریں. 10 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر اپنے پیروں کو ایک ساتھ مل کر آرام کرو اور آرام کرو. مسلسل ایک بار پھر گھڑائیں.گھٹنے گھٹنے سے زیادہ مشق چلائیں
گھٹنے گھٹنے سے زیادہ رکاوٹ ایک متحرک عنصر ہے جسے گراسیس کی پٹھوں کو ھدف بناتا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ 6 انچ انچ کے ساتھ سیدھا کھڑے رہو، آپ کے انگلیوں نے اپنی طرف اشارہ کیا اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کی پیٹھ کے پیچھے مل کر. اپنے بائیں پاؤں اٹھاو اور اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف متوجہ کرو، پھر اپنے گھٹنے کے بعد جب تک آپ کے ران منزل پر متوازی نہ ہو، تو آپ کے ٹورسو کو اس کے سامنے سمت میں تھوڑا سا جھٹکا دیا جاسکتا ہے. مختصر طور پر اس پوزیشن کو پکڑو، پھر اپنے گھٹنے آگے بڑھو جیسا کہ اگر آپ ایک رکاوٹ پر قدم اٹھا رہے ہو، اور اپنے پیر کو منزل پر واپس لو. اسی تحریک کو اپنے دائیں پیر کے ساتھ انجام دیں اور متبادل اطمینان جاری رکھیں، ہر تکرار کے ساتھ آپ کے گھٹنے تھوڑا سا بلند کرنے کی کوشش کریں.یومومیٹک تیتلی کی مشق
گراسیلس پٹھوں کے معاہدے کو معتدل طور پر - بار بار کم کرنے اور لمبائی کے بغیر - جب آپ آئومیٹریکک تیتلی مشق کرتے ہیں، جس میں آپ پٹھوں کو مضبوط کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جس میں آپ کو سنجیدگی سے پکڑنا ہے. آپ کی پشت پر لیٹنا، اپنے گھٹنوں کو پھینک دیں اور اپنے پیروں کے سامنے چند انچیں فرش پر ایک ساتھ ملیں. اپنے ساتھی اپنے سامنے گھٹن اور اپنے گھٹنوں کے اندر اندر اپنے ہاتھ رکھو، پھر کم از کم پانچ سیکنڈ تک ان میں داخل کریں. اس کے خلاف مزاحمت کرنے کے لئے کہو کہ اصل میں کوئی حرج نہیں ہوتا. متعدد زاویہ پر اپنے ٹانگوں کے ساتھ مشق انجام دیں.
سیپ ہپ ایڈڈیشن کی مشق
ایک وزن والی مشین پر بیٹھا ہوا ہپ ایڈڈیشن ورزش انجام دیں جو خاص طور پر مشق کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، جس میں آپ کے ٹانگوں کے لئے ایک مقررہ کرسی اور دو بولڈ پلیٹ فارم شامل ہیں جو وزن کے اسٹیک میں منسلک ہوتے ہیں.. اپنے مطلوبہ چوڑائی پر پلیٹ فارم مقرر کریں، پھر کرسی پر بیٹھیں اور اپنے انگلیوں کے اوپر ان کے پیروں پر رکھیں.آپ کے ٹورسو کو محفوظ رکھنے کے لئے کرسی کے اطراف کو پکڑو، پھر وزن اٹھانے کے لۓ پلیٹ فارمز کو ایک دوسرے کے ساتھ اپنے جسم کے ساتھ ساتھ دبائیں. وزن میں کم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو پیچھے پھینک دیں، پھر دوبارہ کریں.