quadriceps آپ کے ٹانگوں میں سب سے زیادہ طاقتور اور اہم پٹھوں گروپوں میں سے ایک ہے. نہ صرف یہ چار عضلات کھڑے ہوسکتے ہیں اور ممکنہ چلتے ہیں، لیکن وہ چلانے، چھلانگ اور ورزش کرنے کی صلاحیت میں ان کے اثرور ہیں. قواعد کو مضبوط بنانے اور ٹننگ کرنے کے لئے ایک جامع اور جامع معمول کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ذیل میں اس مشق گروپ کو اس پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کی کوشش کریں.
دن کی ویڈیو
ایک ھدف شدہ quadriceps ورزش کے لئے، بالغوں کو ہر مشق کے آٹھ سے بار بار بار بار دو سے چار سیٹ انجام دینا چاہئے (حوالہ 2 دیکھیں). مثالی طور پر، یہ ہفتہ وار دو سے تین مرتبہ کیا جانا چاہئے اور اس کے ساتھ ساتھ ایک گولہ باری کے ٹانگ کے ساتھ استعمال کیا جاسکتا ہے جو معمول کو مضبوط بنانا ہے. ایک نیا فٹنس ریجنن شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی سوال کو حل کرنے کا یقین رکھو.
مزید پڑھیں: وزن کے بغیر کوئٹہ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح
سائیڈ مرحلے کے ساتھ اسکٹیٹ
مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، یہ مشق آپ کے قافلے کو چیلنج کرتے ہیں جب آپ بیک وقت کام کرتے ہیں آپ کے ہپ کی پٹھوں.
کس طرح: دونوں ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ کو محفوظ کریں اور اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی سے الگ رکھیں. اپنے گھٹنوں کو باندھ لیں اور سکیٹ کی پوزیشن کو قبول کرنے کے لئے پچھلے بٹنوں کو بکس لگا. اس کے بعد، آپ کے انگلیوں کو آگے اشارہ کرتے ہوئے اپنے دائیں جانب قدم رکھتا ہے. 10 مراحل کے بعد، ابھی تک آپ کو گراؤنڈ پکڑنے کے دوران آپ کے بائیں کو ریورس اور قدم.
جراحی مرحلہ نیچے
یہ مشق کو کوئڈ کی پٹھوں میں کام کرتا ہے اور ان کو آپ کے جسم کے وزن کو کنٹرول کرنے کے لۓ ایک قدم سے کم ہوتا ہے.
کس طرح: <9 99> ہوا میں آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک قدم پر فٹ بیٹھتے ہیں. آہستہ آہستہ آپ کے دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے بائیں ٹانگ کو کم کریں جب تک ہیل نیچے زمین چھو نہیں دے. آپ کے بائیں ہپ کو ایسا کرنے کی اجازت نہ دیں جیسے آپ ایسا کریں. جب آپ اس رابطے کو محسوس کرتے ہیں تو، دائیں گھٹنے کو سیدھی گھٹائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا دائیں گھٹنے آپ کے پیر کے اختتام سے باہر نہ ہو. ایک سیٹ کے بعد، آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ قدم نیچے کی بار بار. وال اسکیٹ
وال اسکواٹس آپ کے قوسوں میں عضلات کو سر بناتے ہیں اور کسی بھی فٹنس کی سطح پر لوگوں کو چیلنج کرنے میں آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہیں.
کس طرح:
ایک دیوار پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ، آپ کے پیروں سے 8 سے 12 انچ دور اور کندھے چوڑائی سے الگ الگ. سطح کے خلاف جھگڑا اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اس سے نیچے سلائڈ. جب آپ کے گھٹنوں کو ایک 60 ڈگری زاویہ پر فکس کریں، پھر دوبارہ سلائڈنگ کرنے سے پہلے اس کی پوزیشن 10 سیکنڈ تک رکھیں. ورزش کو گہری زاویہ پر چیلنج میں شامل کرنے کے لئے پیش کیا جا سکتا ہے. جب یہ آسان ہو جاتا ہے، آپ کو زمین پر صرف ایک ٹانگ کے ساتھ بھی کوشش کر سکتی ہے. وزن میں گھٹنے کی توسیع
یہ مشق آپ کو مزاحمت کے خلاف آپ کے پیر کو سیدھا کرنے کے لئے مجبور کر کے quads کو الگ الگ.
کس طرح:
آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھو 90 ڈگری زاویہ پر جھکا ہوا ہے.اپنے ٹخوں میں سے ایک کے ارد گرد کف وزن کو محفوظ کریں یا ایک مزاحمت بینڈ استعمال کریں جو دروازے میں محفوظ ہو. اپنے گھٹنے کو بڑھو جب تک کہ آپ کا ٹانگ مکمل طور پر براہ راست ہو. اس پوزیشن کو پکڑو کیونکہ آپ اپنے ران پٹھوں کو 5 سے 10 سیکنڈ تک لے لو. پھر، آہستہ آہستہ ٹانگ دوبارہ نیچے کم. اپنے ہر ٹانگوں پر ورزش مکمل کریں. -> >
Split Squats ایک کرسی کا استعمال کرتے ہوئے quadriceps پٹھوں گروپ کو الگ کرنے کے لئے ایک چیلنج طریقہ ہے
کس طرح:
آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک staggered موقف میں جاؤ آگے اور آپ کے بائیں پیر آپ کے پیچھے ایک کرسی پر چڑھ گئے. اپنے دائیں گھٹنے کو روک دو کیونکہ آپ اپنے جسم کو نیچے تک کم کر دیتے ہیں جب تک کہ آپ کے دائیں ران زمین کے ساتھ متوازی نہ ہو. دوسرے یا دو کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر دوبارہ اٹھائیں. جب آپ ایک سیٹ ختم کرتے ہیں تو دوسرے ٹانگ پر مشق دوبارہ کریں. جب ضرورت ہوتی ہے تو وزن ہر ایک میں منعقد کی جا سکتی ہے. کھڑے ہو جاؤ
یہ کام گھر کے ارد گرد اپنے کواڈرنپس پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے.
کس طرح:
گھٹنے سطح کی کرسی میں اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر بیٹھو. اپنے ہاتھوں کا استعمال کئے بغیر، کھڑے پوزیشن میں اضافہ. اپنے ہاتھوں کو رفتار حاصل کرنے کے لئے استعمال نہ کریں. اس کے بعد آہستہ آہستہ بیٹھے بغیر بیٹھ کر بیٹھ کر پوزیشن میں واپس آو. اگر یہ بہت آسان ہے تو، آپ اسے کم سطح سے یا آپ کے ٹانگوں میں سے ایک کا استعمال کر سکتے ہیں. مزید پڑھیں:
سخت اور کمزور کواڈرنپس بہتر بنانے کے لئے کس طرح
