اس وقت سے جب آپ بستر سے باہر نکلتے ہیں، تو آپ کو اپنے کندھوں میں دن کے لے جانے کے لۓ لچکدار پر اعتماد ہے. سرگرمیوں جیسے غسل، ڈریسنگ، ڈرائیونگ اور کھانے کی تیاری آپ کے بازو میں موثر انداز کے بغیر ممکن نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
اس کے علاوہ، آپ کے کندھوں کو پھینکنے سے آپ کے روٹرٹر کف کو زخمی کرنے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے. کئی مختلف مشق آپ کے کندھوں میں لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
1. فوم رول کھینچ
جھاگ رول آپ کے pectoralis معمولی پٹھوں کی لچک میں اضافہ، جس میں گول کندھوں کے ساتھ لوگوں میں تنگ ہو سکتا ہے.
یہ کیسے کریں: جھاگ رول یا ٹھوس تولیہ پر جو آپ کی ریڑھائی سے زیادہ عمودی طور پر منسلک ہوتا ہے، آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. تکلیف پر اپنے سر کی مدد کریں لہذا یہ آپ کے جسم سے غیر جانبدار رہتا ہے.
آپ کے ہاتھوں میں سے ہر ایک کندھے کی سطح پر آپ کی طرف پھانسی دے اور ان کو نیچے کی سطح پر نیچے لائیں. جب آپ کے بازو یا آپ کے سینے کے سامنے نرم نرم محسوس ہوتا ہے، تو 10 سے 30 سیکنڈ کی حیثیت رکھتا ہے. مسلسل دو سے چار گنا بڑھائیں.
2. پوسٹرئر کندھے کھینچنا
یہ مشق آپ کے پیچھے کندھے کیپسول کو پھیلانے پر توجہ دیتا ہے. اس علاقے میں سختی کندھے کے درد یا ایک روٹرٹر کیف چوٹ کی قیادت کر سکتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے جسم میں اپنے بائیں کندھے کی طرف سے آپ کے دائیں بازو کے ساتھ تک پہنچیں. اپنے بائیں بازو کو استعمال کرنے کے لئے ہلکے طور پر دائیں زاویے پر آگے بڑھانے کے لئے دھکا. جب آپ کندھے کے پیچھے ہلکے پل محسوس کرتے ہیں تو اسے جاری کرنے سے قبل 10 سے 30 سیکنڈ تک مسلسل برقرار رکھنا. بائیں بازو کے ساتھ دو بار چار سے پہلے اس مشق کو انجام دیں.
3. کونے کی کھدائی
کونے کی مسلسل کندھے کی داخلی گردش کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو پورے دن بھر میں بہت سارے لوگوں میں تنگ ہوسکتا ہے. اس علاقے میں لچک کو بہتر بنانے کے کندوں کو واپس لینے میں مدد ملتی ہے.
یہ کیسے کریں: ایک دوسرے کے آگے ایک پاؤں کے ساتھ ایک محتاط موقف فرض کریں اور ایک کونے سے 8 سے 12 انچ دور رہیں. دونوں ہاتھوں کو اپنے جسم سے کندھے کی سطح پر لے جانے اور دونوں کوہوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکانا.
دیواروں کے خلاف اپنی آنندوں اور کھجوریں رکھیں. پھر، اپنے وزن کو اپنے سامنے ٹانگ میں آہستہ آہستہ منتقل کریں جب تک کہ آپ کے کندھوں کے سامنے یا آپ کے سینے میں کسی حصے کو محسوس نہ ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ ایسا کرتے ہو تو آپ اپنی گردن کو آگے بڑھا یا اپنی کم پیٹھ کو بند نہ کریں.
اس سلسلے کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.ورزش کے دو سے چار تکرار کریں.
4. ٹیبل ٹاپ کھینچ
یہ مشق کندھوں کے موڑ میں آپ کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اس سے آپ کی بازو کے ساتھ اوپر کی سرگرمیاں مکمل کرنا آسان بناتی ہے.
یہ کیسے کریں: ایک میز یا ایک کاؤنٹر کا سامنا کھڑے ہو اور سطح پر کھجور دونوں ہتھیار ڈالیں. اپنے کھجوروں کو منتقل کرنے کی اجازت دینے کے بغیر، آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو آگے بڑھانے کے طور پر آہستہ آہستہ قدم قدم.
جب آپ کے کمروں کے قریب ایک مسلسل محسوس ہوتا ہے، تو اندرونی چلنے سے پہلے 10 سے 30 سیکنڈ کی حیثیت کو برقرار رکھنے اور کشیدگی کو جاری رکھنے سے پہلے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کندھے کو کچلانا نہ کریں کیونکہ آپ اس مشق کو مکمل کریں. دو سے چار تکرار انجام دیں.
5. سوپر کھینچ
نیند کی سطح بیرونی کندھے کی پٹھوں کو کندھوں میں ڈھک دیتا ہے جسے آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچنے میں آسان ہوتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے دائیں جانب لیٹنا اور کندھوں کی سطح پر آپ کے جسم کے سامنے اپنے دائیں بازو کو بڑھا دیں. آپ کے جسم کے ساتھ سیدھ میں باز رکھنے کے لئے آپ کی کینی کے تحت ایک چھوٹا سا رولڈ تولیہ رکھیں. اپنی دائیں زاویہ کو 90 ڈگری زاویہ میں جھکائیں. آپ کے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ صحیح دبائیں کو دھکا اور اسے زمین کی طرف گھومنا.
جب آپ کندھوں کی پشت میں نرم پہلو محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کی اجازت دینے سے پہلے 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. اگر مسلسل بہت تیز ہے تو، آپ ھیںچ کر کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو تھوڑا سا پیچھے پھینک سکتے ہیں. اس مشق کے دو سے چار تکرار کرنے کے بعد، اسے آپ کے بائیں کندھے پر دوبارہ ڈال دیں.
رہنمائی اور احتیاطی تدابیر
اپنے کندھوں میں لچک کو بہتر بنانے کے لئے، ہر ہفتے ہر ہفتے دو سے تین مرتبہ مکمل کریں. مشقوں کو نرم لگانا سنجیدگی پیدا کرنا چاہئے؛ تاہم، انہیں زیادہ درد نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ نے حال ہی میں آپ کے بازو کو زخمی کیا ہے یا کندھے کی سرجری کی وجہ سے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ جانچ پڑتال کرنے سے قبل اس بات کو یقینی بنائیں.
