گھٹنے کے اندر میڈالہ کے طور پر جانا جاتا ہے، اور اس طرف ٹشو کے بینڈ کو میڈال ملحقہ لگیپن یا MCL کہا جاتا ہے. آپ کے گھٹنے کے اندر درد کا امکان ہے کہ آپ نے اپنے MCL کو بڑھایا ہے. اگر درد معمولی ہے تو، آپ اس کی مدد کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جو اصلاحی مشقوں کی طرف سے گھٹنے کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط بناتے ہیں. کسی بھی مشق کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
کواڈرنپس اسومیٹک ہولڈ
ایک آئتھو میٹرک مشق مشترکہ طور پر حرکت میں شامل ہے. بس ڈالیں، آپ ایک پٹھوں کا معائنہ کریں اور اسے ایک وسیع مدت کے لۓ رکھیں. یہ ایک اچھا آپشن ہے جب آپ سب سے پہلے اپنے گھٹنے کو چوٹ پہنچاتے ہیں اور درد کو زیادہ نہیں بنانا چاہتے ہیں.
آپ کے quadriceps، یا quads، آپ کے رانوں کے نیچے چلاتے ہیں جو آپ کے رانوں کے سامنے بڑے پٹھوں ہیں. ایک آئومیٹریکک ہولڈر کرنے کے لئے، فرش پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو براہ راست اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف میں بڑھا دیا. اپنے قافلے کو زور سے زور سے پکڑو اور پانچ سے 10 سیکنڈ تک پکڑو. آہستہ آہستہ جھگڑا جاری اور دو بار.
ہتھوڑاک ہولڈنگ کو ہٹانا
ہتھیار آپ کے اوپری رانوں کی پشت پر چھاپڑیںپس کی مخالفت کرتی ہیں. وہ گھٹنے جھلکی پیدا کرتے ہیں، جسے آپ اپنے گھٹنوں کو پیچھے گھومتے ہیں اور اپنی بٹ کی طرف اشارہ کرتے ہیں. ایک یومومیٹک ہولڈر کرنے کے لئے، ایک کرسی میں بیٹھو اور اپنے پاؤں کو سیدھ سے لے کر اپنے ہیل کے ساتھ منزل پر ہے. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ہیل کے ساتھ طاقت کو لاگو کریں. ایک بار جب آپ اپنے ہرملنگ میں مضبوط کنکریٹ محسوس کرتے ہیں تو پانچ سے 10 سیکنڈ تک رہیں گے. آہستہ آہستہ ری سیٹ کے ایک سیٹ کے لئے رہائی اور دوبارہ، اور اطراف سوئچ.
چیئر پیس
ایک کرسی کا ایک پیچ ایک گہری گھٹنے کی طرح ایک یوگا مشق ہے، لیکن آپ بار بار منتقل نہیں کرتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، ہپ چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا اور غصہ تنگ، آپ کے گھٹنوں کو موڑنے سے اپنے آپ کو کم. اگر آپ قابل ہو تو، جب آپ کے ران متوازی فرش ہوتے ہیں تو بند کرو. ورنہ، جب آپ اپنے گھٹنے میں تکلیف محسوس کرنا شروع کرو. 30 سے 45 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور آہستہ آہستہ بیک اپ کھڑے ہو.
مزاحمت بینڈ گھٹنے فلیکسین
جھوٹی گھٹنے جھٹکا ورزش فرش پر پھینکنے والے پوزیشن سے آپ کے ہرملنگ کو ھدف بناتا ہے. آپ جھوٹ بولنے سے پہلے، ایک صوفی ٹانگ کے ارد گرد مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام اور آپ کے دائیں پاؤں کے ارد گرد دوسرے اختتام کو تیز. فرش پر لیف کا سامنا کرنا پڑا. اپنی ران کو ابھی تک رکھنا، اپنے گھٹنے کو جھکنا اور اپنی اونچی سطح پر جہاں تک ممکن ہو. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو، بینڈ کو آہستہ آہستہ کم کریں، اور دوبارہ کریں. ایک بار جب آپ نے ایک سیٹ مکمل کرلیا ہے تو، اطراف سوئچ کریں.
سیٹی گھٹنے کی توسیع
ایک سیٹی گھٹنے کی توسیع مزاحمت بینڈ کی مدد سے آپ کی کوئڈ کام کرتی ہے. ایک بینڈ کے ایک آخر کو ایک کرسی کے پیچھے ٹانگ اور آپ کے دائیں نچلے ٹانگ کے ارد گرد دوسرے اختتام کو تیز.کرسی پر بیٹھ جاؤ اور اپنے پیر کو تھوڑا سا فرش سے دور کرو. اپنے گھٹنے کے تالے سے پہلے اپنے پیر کو سیدھا رکھو آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو نیچے نیچے کم، اپنے پاؤں کو فرش سے دور رکھنا. ایک سیٹ کی سیٹ کے لئے دوپہرائیں، اور اطراف سوئچ کریں.
