آرتھوآرتھرائٹس، یا مشترکہ سوزش کا انتظام کرنے میں مشق کلیدی ریڑھ میں ہے. جوڑوں میں غذائیت کی مائع پھیلاتے ہوئے پٹھوں کی مضبوطی کو کشش ثقل کے دباؤ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے. مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کی رینج کی تحریک کی حد تک بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، "گرتریت RX" کے مصنف گیتری ماہر ماہر ڈاکٹر وجے وش کو مشورہ دیتے ہیں. کوئی نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنی صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
بلی اور گائے
آرام دہ اور پرسکون سطح پر چاروں طرف گھٹنیں، اپنے گھٹنوں کو براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے اور اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے کندھوں کے نیچے رکھ. جیسا کہ آپ کو ایک بلی کی طرح آپ کی پیٹھ آرہی ہے، آسمان کی طرف متوجہ کریں. آپ کے سر اور پونچھ کو زمین کی طرف بڑھانے کی اجازت دیں. جب تک آپ اپنے سر اور پونچھ آسمان کو آگے بڑھاتے ہیں انبیاء. اپنا پیٹ زمین کی طرف ڈراو اور اپنے کندھے اپنے کانوں سے دور رہو. ووڈ کے مطابق، آپ کی ریڑھائی میں اس ڈس کو چکانا کرنے کے لئے سانس لینے کے اس سست سائیکل کو جاری رکھیں اور پانچ سے 10 گنا چلیں.
پلٹک جھٹکا
گٹھر ریڑھائی کی وجہ سے لمر ریڑھائی کی شدت کو آہستہ آہستہ جاری کرنے کے لئے اس تحریک کا استعمال کریں، پائلٹس ماہر ماہر Lynne Robinson، "سرکاری جسمانی کنٹرول Pilates دستی" کے مصنف کو مشورہ دیتے ہیں. "آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھٹکا اور آپ کے پاؤں فلیٹ. اپنے ہاتھوں کو اپنے پیٹ میں اپنے انگلیوں کے ساتھ اپنے پبک ہڈی کی طرف اشارہ کرتے ہوئے رکھیں. آپ کے پاس ایک انچ کی آرک آرک، لہذا آپ کی جڑ کی ہڈی فرش کے نزدیک گر پڑتی ہے. اس تحریک کو رجوع کریں، اپنے نالے میں ڈرائنگ کریں، لہذا آپ کی جڑ کی ہڈی بڑھ جاتی ہے. ہر تحریک کے دوران آہستہ آہستہ جھکتے رہیں، پھینک دیں. اس تحریک کو پانچ سے 10 گناہ دوبارہ دو.
پیروں کی نلیاں
پکنک جھکاؤ کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کے ہونٹوں کو بڑھو اور اپنے سلیمان کے اوپر صرف 9 پونڈ تولیہ رول رکھو. رول پر اپنے ہونٹوں کا وزن آرام کرو. آپ کے ہاتھوں کو اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو آسمان کی طرف جھکانا. آپ کے ران براہ راست اوپر اور نیچے ہونا چاہئے. جب تک آپ کے انگلیوں کو فرش پر نل نہ لگائیں تو آہستہ آہستہ ایک گھٹنے کم کریں. اسے اپنی پوزیشن میں واپس لوٹ لو. تقریبا دو منٹ کے لئے اس تحریک کو دوبارہ، ٹانگوں کو تبدیل کرنا. اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں اور تولیہ کو ہٹا دیں. آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کی لمبائی ریڑھائی بہاؤ محسوس کرتی ہے اور زیادہ آرام دہ محسوس ہوتی ہے.
پل
پیروں کے نلوں کو مکمل کرنے کے بعد، آہستہ اپنے گھٹنوں کے درمیان تولیہ رول کو نچوڑ. آپ کی چٹائی سے اپنے tailbone ایک انچ کو لانے کے لئے دلی جھکاؤ کی رفتار کا استعمال کریں. تین سوراخوں کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر کم کریں. دوبارہ کوشش کریں، ایک انچ یا دو سے زیادہ اٹھانے. اپنی نشستیں لے کر اپنی نشستیں اٹھاو. اپنے ہونٹوں کو ہر وقت تھوڑا سا بلند کرنا جاری رکھیں، تحریک کے آرام دہ اور پرسکون رینج میں رہیں. آپ کا مقصد آپ کے گھٹنے سے اپنے کندھے سے ایک لمبی لائن بنانا ہے، لیکن آپ کو اپنے ورزش کے پہلے دن مکمل پوزیشن حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
