اگر آپ کے پاس پٹرولیر سے باخبر رکھنے والے خرابی کی شکایت ہوتی ہے، یا اس سے گریز شدہ گھٹنے میں، علامات آپ کے گھٹنوں میں درد شامل ہوتے ہیں، خاص طور پر جب طویل عرصے سے طویل عرصہ تک بیٹھ جاتے ہیں، نیچے سیڑھیاں چل رہی ہیں. آپ کے گھٹنے بکسوا، پیسنا یا پاپ بھی ہوسکتی ہے. عام طور پر ھیںچیں اور مشق کرنے کی مشقیں پتلر سے باخبر رکھنے والے خرابی کی شکایت کا علاج کرنے کے لئے کافی ہیں، لیکن اگر آپ بہت جلدی مشق کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو، آپ کو حالت بدتر بنا سکتی ہے. علامات ختم ہونے کے بعد ہی مشق شروع کریں اور آپ کے ڈاکٹر آپ کو آگے بڑھے.
دن کی ویڈیو
آئیمومریکک ورزش
بہتر بنانے میں بہترین مشقیں پہلے سے ہلکے ہیں اور مزید زخم کو روکنے کے لئے. ان میں آپ کے کوئڈوں کے لئے صرف لمٹر میٹرک مشق اور براہ راست ٹانگ بڑھ جاتی ہے. آخر میں، آپ کو زیادہ مشکل مشقوں پر منتقل کر سکتے ہیں. ایک isometric کواڈ مشق انجام دینے کے لئے، براہ راست آپ کے ٹانگ کے ساتھ اپنے زخمی گھٹنے کے نیچے ایک ٹھوس تولیہ کے ساتھ ایک مضبوط بستر پر بیٹھو. آپ کے گھٹنے جھکاو کے ساتھ اپنے تولیہ کے آگے منزل پر اپنا دوسرا پاؤں آرام کریں. اپنے ران کی پٹھوں کو معاہدہ کرنے کے لئے بستر کے خلاف دبائیں اور 10 سیکنڈ تک رکھیں.
سیدھا ٹانگ اٹھاتا ہے
براہ راست ٹانگ اٹھاتے ہیومیٹریکک کواڈ مشق سے تھوڑی مشکل ہے. اپنے ٹھوسوں کے لئے براہ راست ٹانگ اٹھائے جانے کے لۓ، اپنے زخمے پر ٹانگوں سے براہ راست اور آپ کے ناقابل یقین ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، آپ کے پیر فرش یا گدھے پر آرام کرنا. زخمی ٹانگ کو براہ راست حد تک 12 سے 18 انچ تک لے لو. ایک بار جب آپ تیار ہو جاتے ہیں اور آپ کے ڈاکٹر سے اتفاق ہوتا ہے تو، آپ ٹانگ پریس مشین استعمال کرتے ہوئے مزید چیلنج مشقوں کو آگے بڑھ سکتے ہیں.
ہپ کی مشقیں
آپ کے ڈاکٹر آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ارد گرد کے علاقوں کے لئے دیگر مضبوطی کی مشقوں کی سفارش کرسکتے ہیں، جیسے آپ کے اندرونی ران، بیرونی ران اور گلیوں. یہ پٹھوں آپ کے گھٹنے کو مستحکم کرتے ہیں، لہذا اگر ایک علاقے کمزور ہے، تو یہ آپ کے پیٹا کے لئے سیدھ سے باہر نکلنے کا ایک موقع پیدا کرتا ہے. ان مشقوں کا ایک مثال یہ ہے کہ کرسی کے ساتھ اندرونی ران لفٹ.
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، اپنی دائیں طرف جھوٹ اور اپنے بائیں پاؤں کے اندر ایک کرسی پر آرام کرو. آپ کا صحیح ٹانگ براہ راست اور آپ کے دوسرے ٹانگ کے نیچے ہونا چاہئے. اپنی دائیں ٹانگ کو سیٹ کے نچلے حصے پر لے لو. یہ آپ کے دائیں اندرونی ران کو مضبوط کرتی ہے. اس بائیں جانب کرو، اس کے بجائے اگر آپ کے بائیں گھٹنے کو خارج کر دیا گیا تھا.
ھیںچو
آپ کے گھٹنے مشترکہ رہائشی کشیدگی کے ارد گرد پٹھوں اور ٹھنڈوں کے لئے مشقیں کھینچیں جو آپ کے پیرایلا کو سیدھ سے باہر نکالنے میں مدد کرتی ہیں. ہر دن آپ کو آپ کے کوئڈ، ہڑتال، یلیٹبیبیل بینڈ اور ایلیس پریشان بڑھنے کی ضرورت ہے. اپنی چوڑائیوں کو بڑھانے کے لئے، ایک کرسی کے پیچھے توازن کے لۓ کھڑے ہو جاؤ اور پھر اپنے زخموں کو گھومنے کے لۓ اپنے ہیلس کو اپنی گہرائیوں کی طرف بڑھانا.اپنے ہاتھ سے اسی طرح پر اپنا استعمال کریں تاکہ آپ کی طرف اشارہ کریں اور اس میں اضافہ ہو. اپنے گھٹنے کو باہر جانے کے لئے اجازت نہ دیں. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
