ان کے نزدیک قربت اور ان کے ساتھ مل کر کام کرنے کی وجہ سے ان کی رجحان کی وجہ سے، پیسو کی اہم اور یلسیسی عضلات عام طور پر یلوپسو کے طور پر بھیجی جاتی ہیں. دو عضلات چھتوں کے سامنے واقع ہیں، جو آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں اور اطراف کے اوپر موجود ہیں، اور اپنے ہونٹوں کے سامنے چلتے ہیں جہاں وہ آپ کے کم ٹانگ کی ہڈی کے اوپر داخل ہوتے ہیں. مشقیں جو پیسو کے بڑے اور یلسیسی کو مضبوط بنانے کے لئے ہپ کی لچک کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں آپ کے ٹانگ اٹھانے میں شامل ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
پریپ
شروع کرنے سے پہلے، مشق کے لئے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے پانچ سے 10 منٹ تک گرم کریں. اپنے خون بہاؤ اور جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے کے لۓ چند منٹ کے لئے چلیں، جگ یا جھوٹ رسی. اور متحرک پھیلوں کی ایک سر انجام دیں. ہائی گھٹنوں، ٹانگ سوئنگز اور جسمانی وزن کے سکیٹس کو آپ کے ہپ لچکداروں کو تیار کرنے میں مدد ملے گی. صرف سامان آپ کی ضرورت ہو گی، ایک ہیڈ سر، جس میں آپ جم یا ایک کھیل کے میدان میں تلاش کرسکتے ہیں، اور ایک مشق چٹائی.
ورزش کی تفصیلات
یہ فاسس بڑے اور یلسیسی مشق اپنے جسم کے وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہیں. جیسا کہ آپ قوت کو فروغ دیتے ہیں، آپ ٹخن وزن پہننے یا آپ کی ٹانگوں کے درمیان دوا کی گیند کو نچوڑ کر بہت سے مشقوں کی مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں. ہر مشق کے لۓ، ایک سیٹ دو سیٹ کرتا ہے، ہر سیٹ میں 15 ریپ، اور سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے بارے میں باقی رہتا ہے. ورزش آپ کے تربیتی رجحان میں فی ہفتہ دو سے تین دن اور غیر معمولی دنوں میں شامل کریں.
ہپ فیکسور مشقیں شروع کریں
آپ کے پیسو بڑے اور یلسیس میں جھوٹی ٹانگ بڑھانے اور کینچی کک کے ساتھ طاقت پیدا کرنا شروع کریں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھنا، ایک ٹانگ کو فرش سے اوپر تک اٹھائیں جب تک کہ وہ براہ راست ہوا میں نہ ہو. اسے فرش کی طرف لوٹنا، لیکن اگلے ریڈر میں جانے سے قبل فرش چھونے سے روکنا. ایک سیٹ کے ساتھ آپ کے پاس کئے جانے کے بعد، ٹانگیں سوئچ کریں. دونوں وقت ٹانگوں کو ایک وقت میں آپ کو بھی مشق کر سکتے ہیں.
کینچی کیک کو انجام دینے کے لئے، براہ راست آپ کے پیروں کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر اپنے پیچھے جھوٹ بولیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ریڑھ کی ہڈیوں کے نیچے اپنی ریڑھ کی حفاظت کے لۓ رکھیں. آپ کے پیروں کو براہ راست رکھنے کے بعد، ایک لفٹ لے کر یہ 45 ڈگری زاویہ پر ہے اور دوسرا لفٹ ہے تاکہ اس منزل کے ایک انچ کے بارے میں ہو. متبادل کے ساتھ ساتھ آپ کے پیروں کی جگہوں کو متبادل طور پر منتقل کرنا. جب تک آپ 15 رکنیت ختم نہیں کرتے، اپنے پیروں کو آگے آگے بڑھائیں.
زیادہ اعلی درجے کی اختیارات
آپ کے ہپ کے ورزش میں ایک پھانسی ٹانگ بلند اور ایک نظر ثانی شدہ گلیٹ پل کو شامل کرنے کے ذریعے آپ کے ہپ فلاور ورزش کو لے لو. پھانسی ٹانگ بلند کرنے کے لۓ پھانسی کرنے کے لئے آپ کو سر کے اوپر بار کی ضرورت ہوگی. دونوں ہاتھوں سے بار اٹھائیں اور گرفت لیں تاکہ وہ کندھے چوڑائی کی جگہ بنا لیں اور آپ کی کٹیاں آگے بڑھیں. اپنے ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹوروں کو اپنے ٹوروں تک لے لو.اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو سیدھے سیدھا پھانسی کی پوزیشن میں واپس لوٹنا اور پھر دوبارہ کریں. جب تم مشق کر رہے ہو تو جھولنے سے بچنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنے ٹانگوں کو لانے میں مدد کیلئے رفتار کا استعمال نہ کریں.
گلیٹ پل کی مشق بنیادی طور پر آپ کے گائٹس اور کواڈیسپس تیار کرتی ہے، لیکن ٹینس گیند کو جوڑ کر، آپ اپنے پیسو اور بڑے پیمانے پر بھی چیلنج کرسکتے ہیں. منزل پر جھوٹ بولتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. اپنے ہپ میں ایک ٹینس کی گیند کو رکھیں اور گھٹنے کے جھیل کے ساتھ ایک ٹانگ اٹھاؤ تاکہ آپ اس کے اوپر اور ران کے درمیان نچوڑ کر گیند میں رکھے. جب آپ ٹانگ کے ساتھ گیند پکڑ رہے ہیں، تو آپ کو فرش سے دوسرے ٹانگوں کے فرش میں اپنے ہال کو دباؤ سے اپنے ہپس کو اٹھاؤ. اپنے ہپس کو اٹھاؤ جتنی زیادہ آپ کر سکتے ہیں اور پھر فرش کو کم کریں.
