اگرچہ یہ ایک واکر کی طرح نظر آتا ہے، "ریک" کے سبھی جم اصل میں ایک ورزش مشین ہے، یا اس سے زیادہ واضح طور پر، ورزش فریم. ٹھوس اسٹیل فریم تین مختلف ترتیبوں میں - فلیٹ، کھڑے اور بینچ - جسم کے وزن مزاحمت کے مشقوں کی ایک قسم کی سہولت کے لئے. ریک 30 پونڈ وزن ہے. جو کچھ بازو مشقوں کے لئے ایک وزن کے طور پر استعمال کرنے کے لئے کافی بھاری ہے لیکن اب بھی ہلکے لے جانے کے لئے کافی ہلکا ہے. اس سے جسم کے وزن 300 پونڈ تک پہنچ سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
ڈپس
ریک کو اس کی کھڑے ترتیب میں رکھیں اور آپ اپنے ہاتھوں کی قوت کے ساتھ اپنے آپ کو دباؤ اور نیچے دبائیں، مکمل ڈیپس انجام دینے کے لئے اوپر سے ہینڈل استعمال کرسکتے ہیں. اکیلے اگر آپ اپنے پورے جسم کے وزن کے ساتھ ڈیپس کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں تو، اس کے بینچ ترتیب میں ریک فلیٹ ڈالیں اور افقی سلاخوں سے بینچ ڈپس کریں.
پشپس
اس کی بینچ ترتیب میں، ریک آپ کے سینے، چالیس اور کندھوں کو کام کرنے کے لئے بلند دھول اپ کے طور پر دوگنا کرتا ہے. قطعے کے بجائے ایک بار پر دھکا کے اوپر دھکا لگنے والی تکلیف کم ہوسکتی ہے، لیکن ریک کی بلند پوزیشننگ بھی مشق کو تھوڑا آسان بنا دیتا ہے، کیونکہ آپ اپنے جسم کا وزن کم کر رہے ہیں.
کھو
ریک اپ کھڑے ہو اور آپ افقی "ڈپ" بار سے نظر ثانی شدہ ھیںچ اپ کر سکتے ہیں. سلاخوں کے نیچے آپ کے جسم کی جگہ، باہر کا سامنا، اور اپنے آپ کو ھیںچو. یہ کم سے کم مثالی مشق ہے، کیونکہ یہ صرف تحریک کی جزوی حد تک کام کرتا ہے. کیونکہ آپ کے پاؤں اب بھی فرش پر آرام کرتی ہیں، آپ اپنے جسم کے وزن کا ایک حصہ اٹھا لیتے ہیں.
اباب رولس
ریک کے اطراف کو پھینک دیں اور فرش پر فلیٹ ڈالیں. فریم پر نصب چھوٹے پہیوں کی اجازت ہے کہ آپ راک اور پیچھے پھینک دیں. فرش پر اپنے گھٹنوں کو پودے، ریک پر قبضہ کرو اور اسے آگے اور پیچھے ڈالو، یا ریک پر گھسنا، فرش پر دونوں ہاتھ پھینک دیں، اور اپنے جسم کو آگے بڑھاؤ اور اپنے جسم کو آگے بڑھاؤ. دونوں مشق آپ کے غائب کام کرتے ہیں.
پریس
ریک لفٹنگ کو تقریبا 15 پونڈ اٹھانے کے لۓ ہی ہے. dumbbells. کندھے پریس کے ساتھ ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ مشق کرنے والے کو چیلنج کرنے کا یہ کافی مزاحمت ہے. دونوں ہاتھوں میں ریک کو پکڑو اور اسے سیدھی سر پر دبائیں. جب تک کہ آپ کے کنارے آپ کے کمانوں کے ساتھ زیادہ سطح پر ریک کو کم نہ کریں، پھر دوبارہ دبائیں.
Curls
آپ کو ریک کی روشنی curls کے لئے بھی استعمال کر سکتے ہیں. آپ کے کتان کے ساتھ اپنے چپس کو کام کرنے کے لۓ پکڑو یا ہتھوڑا-کرل گرفت میں ہتھوڑا-کرل گرفت میں استعمال کریں، بنیادی طور پر اپنے برچریڈیالیزس کو کام کرنے کے لئے، ایک سرکشی کی پٹھوں جو آپ کے اوپری بازو سے آپ کے فارمیوم میں کراسکتی ہے.
ٹانگ کی مشقیں
آپ کے پیٹھ اور کندھوں پر ریک ڈالیں جیسے کہ یہ ایک بیگ تھا، اپنے ہاتھوں کو فریم کے ذریعہ رکھ کر اسے محفوظ رکھنے کے لۓ رکھتا تھا. ریک کو لے کر ایک اضافی 30 پونڈ فراہم کرتا ہے. مزاحمت کے طور پر آپ کو squats اور پھیروں کی طرح جسم کے وزن کی ٹانگ مشقوں کا مظاہرہ.
