ریکٹس femoris، چار quadriceps کے عضلات میں سے ایک، آپ کے ٹانگ کے وسط حصہ، سامنے واقع ہے. ہر بار جب آپ گیند لاتے ہو تو یہ آپ کی حرکات کو قوت دیتا ہے، اپنے گھٹنوں کو بڑھاؤ یا نیچے دباؤ. رییکٹس femoris کے لئے مشق آپ کے ٹانگوں کو مضبوط بنانے، ایتھلیٹک صلاحیت میں اضافہ اور جسمانی ظہور اور جسم کی ساخت میں بہتری کے لئے مدد. طاقت کے اناج کے لئے، آپ کے رییکٹس femoris ہفتے میں دو یا تین بار کے لئے مشق کریں.
دن کی ویڈیو
پیچھے کی دیوار
آئتھوترک دیوار سکیٹ ٹون اور حالتوں کا قواعد. ایک دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. منزل میں اپنا ٹھوس متوازی اٹھاو اور اپنے پاؤں کو 24 انچ میں آگے بڑھو. جہاں تک آپ کی کمر دیوار سے آتی ہے وہ کہیں نہیں چلیں. اپنے گھٹنوں کے اوپر اپنے گھٹنوں کو اسٹیک کریں اور دونوں پاؤں آگے بڑھیں. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو. اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ دیوار کو نیچے ڈالو. بند کرو جب آپ کی چوٹی منزل کے متوازی ہیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھو، پھر اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا اور کھڑا ہو. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ایک وزن والی گیند رکھو.
آپ کے راستے مضبوط قواعد و ضوابط میں جائیں
پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں کو ایک فلو میٹرک مشق ہے جو آپ کے کوئڈ، ہڑتال اور گلیوں میں طاقت اور قوت پیدا کرتی ہیں. براہ راست کھڑے ہو اور اپنے پیروں کو ہپ فاصلے کے علاوہ الگ کر دیں. اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے بڑھو اور اپنے انگلیوں پر لے لو. آپ کے بائیں گھٹنے اسٹیک اور ٹخن بائیں. اپنے بائیں ٹانگ کو 90 ڈگری باندھتے ہوئے اپنے دائیں گھٹنے کو فرش کی طرف کم کرتے ہیں. اس سے پہلے کہ آپ کے گھٹنے سے فرش کے ساتھ رابطہ قائم ہوجاتا ہے، اپنے بائیں ہیل کے ذریعے دھکیلیں، دونوں کے اوپر پاؤں چھڑائیں اور اپنی پوزیشن کو تبدیل کریں. اب کہ تمہارا دائیں پاؤں سامنے ہے اور آپ کے بائیں ٹانگ کو بڑھا دیا جاتا ہے، اپنے توازن کو دوبارہ حاصل کریں اور ایک اور جمپنگ بنو کرتے ہیں. ہر قطار کے بعد ٹانگ کی پوزیشننگ میں تبدیلی جاری رکھیں. 8 سے 15 پھیپھڑوں کو مکمل کریں، جب آپ کے ٹانگوں کو تھکاوٹ پڑتی ھے.
'ایم آؤٹ آؤٹ ' کو موڑنے والی پچی سکیٹس کے ساتھ اپنے چھاپے کو چیلنج کریں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا اور اپنے پیروں کو کندھے فاصلے سے کہیں زیادہ وسیع طور پر کہیں. اپنے انگلیوں کو 45 ڈگری سے مڑیں اور اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھیں. یہ پاؤں کی جگہ پر اندرونی ران بھی چالو کرتی ہے. آپ کے پیچھے اپنے بٹ باہر رہو اور اپنے گھٹنےوں پر اپنے گھٹنوں کو اسٹیک کریں. اپنے ہائپس کو کم کرو، جب آپ کے چھاؤنڈ فرش پر متوازی ہوجائے. روک دو، اپنے ہپس کو دو انچ اٹھاؤ، پھر ان کو کم کرو. 15 بار پاؤل، اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا اور کھڑے ہو جاؤ.
لے لو 'ایم کم
