نچلے حصے میں سیرراس پوسٹر کی پٹھوں آپ کے اوپری جسم اور ریبس موڑ اور موڑ میں مدد کرتے ہیں. پس منظر کے اس علاقے میں دردناک ھیںچ اور دباؤ سے خاص طور پر حساس ہوتا ہے کیونکہ اس کے اوپر جسم کا وزن ہوتا ہے اور بڑھتی ہوئی عمل میں بھاری طور پر ملوث ہے. خوش قسمتی سے، مختلف مشقیں موجود ہیں جو serratus پوتر کش کشیدگی کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
بال بیلنس
آپ کے کھجور اور پاؤں کے ساتھ ایک مشق گیند پر لیٹنا جھاڑو. آہستہ آہستہ آپ کے سر پر اوپر دائیں بازو اٹھاو. اسے نیچے لائیں اور بائیں بازو کے ساتھ دوپہرائیں. آپ کے دائیں اور بائیں ٹانگ کو فلور کے چار انچ انچ کے بارے میں لے کر موڑ لو. جب آپ دونوں کے قدموں سے آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو ان کو یکجا کریں. اپنے بائیں بازو اور دائیں جانب اوپر سے اوپر کی سطح کو بلند کریں. کم سے کم ایک منٹ کے لئے بائیں بازو اور بائیں لفٹوں کو تبدیل کریں.
لوئر بیک Flexion
آپ کے ہاتھوں سے آرام دہ اور پرسکون آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے پیچھے پر لیٹنا. اپنی سر اور گردن کو آگے بڑھاتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو اپنے گھٹنوں کو کھینچ کر آگے بڑھائیں. اندرونی کرلیں جاری رکھیں جب تک کہ آپ گیندوں کی پوزیشن میں نہیں ہیں اور آپ کو آپ کی پیٹھ میں آرام دہ اور پرسکون لگ رہا ہے. ورزش کو تقریبا 30 سیکنڈ تک لے لو اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں باہر نکلیں. 10 سے زائد بار دوبارہ کریں.
ہپ فیکسور مشق
بستر کے کنارے پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا آپ کے کم ٹانگوں کے اختتام سے گزرتے ہیں. اپنے رانوں کی پیٹھ پکڑو اور آہستہ اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ. گھٹنے کے جھکاو کو برقرار رکھنے کے لئے یقینی بنانے کے، منزل کی جانب سے اپنے دائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں. جب آپ اپنے پیچھے اور آپ کے ران کے اوپر بڑھتے ہوئے محسوس کرتے ہو تو اسے کم کرو. 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر گیندوں پر واپس آرام کی پوزیشن میں آرام کرو. چار بار بار پھر دوائیں اور پھر پیروں کو سوئچ کریں.
کراس ریورس لاج
اپنے کندھے چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ ایک فلیٹ سطح پر کھڑے ہو جاؤ. اپنے بائیں گھٹنے کو ایک قطار میں واپس لے جائیں جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ کی شکل نہ ملے. آپ کے گھٹنے آپ کے انگلیوں پر جانے کی اجازت نہ دیں. اپنی کمر کو بائیں طرف گھومیں جب تک کہ آپ اپنی بائیں ٹانگ کا سامنا نہ کریں. چند سیکنڈ کے لئے ورزش رکھو اور پھر کھڑے پوزیشن پر واپس آو. دائیں ٹانگ پر دہرائیں اور بہت زیادہ تکرار کے طور پر مطلوبہ طور پر دوبارہ ٹانگوں کو جاری رکھیں.
