گیسروسیمیسس اور واحد واحد دو عضلات ہیں جو آپ کے بچھڑے پر مشتمل ہیں. بڑے، نظر آنے والی پٹھوں گیسروسینیمس ہے، جس سے آپ کے ہیل کو فرش سے بچاتا ہے اور اپنے گھٹنے کے ساتھ کام کرتا ہے اور اپنے گھٹنے کو پھیلانے اور اپنے گلیوں کی طرف اشارہ کرتا ہے. واحد واحد چھوٹا سا بچہ پٹھوں ہے، اور گیسروسومیسیس کے نیچے واقع ہے. جب آپ بیٹھا رہے ہیں تو واحد واحد اپنے فرش سے اونچی سطح پر اٹھاتا ہے اور آپ کی گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
سیفٹی کی بڑھتی ہوئی تعداد
بیٹھے بچھڑے بڑھتے ہی واحد مشق ہیں جو خاص طور پر آپ کے اکاؤنٹس کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. جبکہ واحد واحد بچھڑے اور ٹانگوں کی مشقوں میں ملوث ہے، جبکہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویے پر تنصیب کی جاسکتی ہے تاکہ وہ مکمل طور پر گاسنوسیمیس سے مدد نہ کریں. 6- سے 8 انچ پلیٹ فارم پر اپنے پیروں کی گیندوں کے ساتھ ایک سطح کی سطح کے کنارے پر بیٹھے. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے اوپر گھومنا چاہئے. اپنے گھٹنوں کے اوپر اپنے quadriceps پر ایک جوڑی dumbbells، ایک باربی یا وزن کی پلیٹ رکھو. اپنے ہیلس کو فرش کی طرف لوٹ، اپنے بچھڑے اور اپنے پیروں کے تیرے دروازوں کو پھینک دیں. آپ کے گھٹنوں پر اوپر دبائیں، آپ کے ہیلس پلیٹ فارم کے اوپر چلائیں جیسے ہی آپ کرسکتے ہیں. کنٹرول کے ساتھ کم اور دوبارہ.
سیفٹی کی توسیع کی توسیع
اس مشق میں آپ کی کارکردگی آپ کی گاڑی کی تیز رفتار یا بریک کو دباؤ کرنے کے لئے بہت ملتے جلتے ہے. بیٹھے بوف کی توسیع آپ کے واحد ہدف کو نشانہ بناتے ہیں، لیکن آپ کا گیسٹویمیسس ایک سنجیدگی کے طور پر کام کرتا ہے، مدد فراہم کرتا ہے. آپ اسے بفف توسیع مشین یا ایک مجموعہ بچھ توسیع / ٹانگ پریس مشین پر انجام دے سکتے ہیں. پاؤں پیڈل کے قریب کی جگہ کو منتقل کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں میں جھکنا جب ممکن ہو تو 90 ڈگری ممکن ہو. اپنے پیروں کو مضبوط طور پر پیڈل پر رکھیں اور سیٹ کے نیچے ہینڈل کو پکڑو. اپنے پیروں کو مکمل طور پر پیڈل سے منسلک کرنا، اپنی انگلیوں سے اپنے انگلیوں پر دباؤ ڈالیں، اپنے ٹخوں کے ذریعے بڑھا دیں. کنٹرول کے ساتھ ریلیز کریں، اپنے انگلیوں کو بڑھنے کے لۓ اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں.
سیپت سلیمان کھینچ
یہ بنیادی محرک واحد مقاصد کا نشانہ بنتا ہے کیونکہ، واحد وحدت پسندانہ مشقوں کی طرح زیادہ، آپ ٹانگ کی گھٹنے گھڑی ہوئی ہے. دونوں ٹانگوں کے ساتھ منزل پر بیٹھ کر براہ راست باہر نکلیں. اپنے جسم کی طرف سے ایک ہیل ڈالو، اور پھر اس گھٹنے کو اس طرف سے آرام کرو تاکہ آپ کے پاؤں کا واحد حصہ آپ کی ران کی طرف بڑھا جائے. آپ کے دوسرے گھٹنے کو جھکنا، اپنے گندے کی طرف سے ہوا میں اٹھائے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ اپنے ہیل کو ڈرائنگ. اپنے پاؤں کی گیند کو پکڑو اور آہستہ سے آپ کے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں. 30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اور دوسری جانب دوبارہ دو.
اعلی درجے کی سیڑھی کھڑی
سیڑھیوں پر اپنے بچھڑے کو ایک اعلی درجے کی تحریک ہے کہ آپ محتاط نہیں ہوسکتے ہیں. اس مسلسل حصے کو سیڑھیوں پر ایک الگ موقف کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کے لیڈ ٹانگ کی مدد سے آپ کی پیٹھ کی ٹانگ کو پھیلانے کے لۓ سپورٹ کی ضرورت ہوتی ہے.فرش سے پہلی قدم پر پیر کے پیروں اور پیر کے پاؤں کی گیند رکھیں. اپنے ٹانگ کی لمبائی پر منحصر ہے، اپنے دوسرے پاؤں کو دو یا تین قدم رکھیں. آپ کے لیڈ ٹانگ کی ران منزل پر متوازی ہونا چاہئے. دیوار کو اپنے آپ کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال کریں کیونکہ آپ اپنے پیٹھ کی ٹانگ کی گھٹنے کو روکتے ہیں اور ساتھ ساتھ فرش کی طرف سے اپنے ہیل کو چھوڑ دیں. اسے 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف سوئچ کریں.
