ایک چوڑائی کمر لائن اور پیچھے کے آخر میں توسیع عام طور پر پرانے حاصل کرنے کی خصوصیات ہیں. لیکن انہیں ہونا ضروری نہیں ہے!
دن کی ویڈیو
ہائی شدت کارڈیو اور ہدف طاقتور تربیتی ورزش کے ساتھ مشترکہ ایک صحت مند غذا آپ کو سستے پیٹ، ران اور بٹ آپ کی خواہش دیتا ہے گھڑی واپس کر سکتے ہیں. نہ صرف آپ کو سال کی چھوٹی نظر آئے گی، لیکن آپ کو بہتر صحت کے فوائد کا بھی فائدہ اٹھانا پڑے گا.
ہائی شدید موٹائی کے ساتھ شیڈ موٹ
آپ کے پیٹ اور ہونٹوں کے ارد گرد چربی چربی کے ساتھ کیلوری جلانے کی طرف سے زیادہ چربی بہاؤ - لیکن نہ صرف کسی بھی کارڈو. واقعی نتائج حاصل کرنے کے لئے، ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) کرتے ہیں.
آبیسٹی جرنل میں شائع ایک 2011 کے مطابق، دیگر آئی کارڈ کارڈ کے مقابلے میں پیٹ کی چربی جلانے کے لئے ایچ آئی آئی ٹی زیادہ مؤثر ہے. پلس، یہ کرنا آسان ہے؛ وصولی کے دوروں کے ساتھ شدید سرگرمی کے بدلے متبادل مختصر مدت.
مثال کے طور پر لے لو، یہ نمونے چھڑکیں ورزش کے لۓ کہ آپ بیرونی ٹریڈنگ پر یا کر سکتے ہیں:
- 5 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلنے یا ٹہلنے سے بھرا ہوا.
- ایک لمحے کے لئے ایک لمحے پر آگے بڑھو، جب تک آپ کر سکتے ہیں.
- وصولی کے لۓ 1 منٹ کے لئے چلیں یا جگ.
- سپرنٹ 1 منٹ کے لئے.
- 1 منٹ کے لئے دوبارہ حاصل کریں.
- جب تک آپ نے 10 سیٹ مکمل نہیں کئے ہیں، یا کام کے 20 منٹ تک.
- 5 منٹ کے لئے چلنے سے ٹھنڈے نیچے.
مزید پڑھیں: موٹی نقصان کے لۓ اونچائی کا استعمال کیسے کریں
بہترین اب مشقیں
جب یہ تنگ، ٹونڈ abs ہو جاتا ہے تو کچھ مشقیں دوسروں سے بہتر ہے. الیکٹرومولوجی کے سامان کا استعمال کرتے ہوئے، 2001 میں ایک ایسوسی ایشن فٹنس اسپانسر مطالعہ ماڈیول کی سرگرمیوں کے محققین کے پیٹ کی پٹھوں میں سرگرمیوں کے طور پر انہوں نے سب سے زیادہ عام مشقوں میں سے 13 کی تکمیل کی.
ان کے نتائج کے مطابق، سب سے زیادہ مؤثر ورزش سائیکل کی کمی ہے، اور اس نے 200 فیصد سے زیادہ تک کم از کم مؤثر ورزش، ابڑکڑی کو خارج کر دیا. دوسرا بہترین کارکردگی والا کپتان کی کرسی کا مشق تھا.
تجاویز
- کیا آپ جانتے تھے، آپ کے جسم میں دوسرے عضلات کے برعکس، اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ اپنے غائب روزانہ کو تربیت دینے میں محفوظ رہیں، کیونکہ یہ ان کو مکمل طور پر تھکانا مشکل ہے؟ ماہرین سائنسدان لین کروتز، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ، ہفتے میں تین سے پانچ دن اب تربیت حاصل کرنے کا ایک اچھا مقصد ہے.
مزید پڑھیں: 41 سب سے مشکل اب مشقیں
بائیسکل کرکٹ کیسے کریں
آپ کے پیروں کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے ہاتھ اپنے کانوں کے پیچھے سر پر ہلکے ہوئے آرام سے بڑھا. کشیدگی کو روکنے اور اپنے غائب ہونے میں مشغول کرنے کے لئے اپنے نچلے حصے کو فرش میں دبائیں.
دونوں گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے بچھڑے منزل پر متوازی ہیں.جب تک آپ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کونے کی طرف لے آئے، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو زمین سے باہر نکالنے اور دائیں طرف اپنے ٹروسو کو گھومنے کے لۓ.
جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہو، اپنے سیدھی بائیں کو براہ راست براہ راست بڑھو. جب آپ دونوں گھٹنوں پر جھکتے ہوئے سینٹر میں واپس آتے ہیں تو ان کی مدد کریں. اس وقت بائیں سے باندھ لو اور موڑیں، اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھانے اور اپنے دائیں کونے کی طرف بائیں گھٹنے لانے.
کیپٹن کی چیئر کی مشق کیسے کریں
کپتان کی کرسی کے ہاتھوں کو پکڑو اور پیچھے کی پیڈ میں اپنا نچلے حصے پر دبائیں. اپنے جسم کو اپنے پیروں کو پیڈ میں ڈال کر اپنے ہاتھوں کو پکڑو اور اپنے پیروں کو بگاڑ دو.
آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو ٹھیک کرنے اور کمر اور گھٹنوں پر موڑنے کی طرف سے تحریک کو شروع کریں، اپنے گھٹنوں کو اور سینے کی طرف سست اور کنٹرول کنٹرول میں لے کر لے جائیں. اسی کنٹرول کے ساتھ، اپنے ٹانگوں کو ابتدائی نقطہ پر واپس لو.
تجاویز
- ** میں کتنی بار دوبارہ کروں؟ ** اس کے لئے کوئی مشکل اور تیز جواب نہیں ہے. آپ کو اپنے عضلات کو روکنے کے بغیر آپ کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہئے. جب آپ صرف شروع کر رہے ہو، تو آپ صرف پانچ کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. جیسا کہ آپ کے غائب مضبوط ہو جاتا ہے، آپ کو 50 یا اس سے زیادہ کرنے کے قابل ہوسکتا ہے.
لوئر بیک اور بٹ کے لئے مشقیں
2006 میں اے ای سی فٹنس کی طرف سے ایک اور مطالعہ میں آٹھ عام گلیٹ مشقوں میں پیمائش پٹھوں کی سرگرمیوں کا اندازہ لگایا گیا اور چوڑپڑی ہپ کی توسیع اور مرحلے اپ سب سے اوپر اداکاروں کو ملا. چراغ شدہ ہپ کی توسیع کم پیٹھ میں ٹننگ کرنے کے لئے بھی مؤثر ہیں، جو آپ کے کمر لائن کا حصہ بنتی ہیں.
مزید پڑھیں: ایک بہتر مال کے لئے 10 منٹ کے ورزش
چوکیدار ہپ کی توسیع کیسے کریں
آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں اور گھٹنوں کے ہاتھوں اپنے کندھے اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کے نیچے شروع کریں. آپ کے پیٹ کی طرف سے اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے pelvis کو تھوڑا سا ٹکر کر اپنے abs کی طرف سے معاہدہ کریں.
اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری تک جھکائیں. اپنے پیر کو پھیلاؤ، اور ٹانگ اٹھاؤ جب تک کہ ران فرش کے ساتھ متوازی ہے، پھر رہائی. مجموعی طور پر 12 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر اطراف سوئچ کریں.
مرحلہ وار کیسے کریں
آپ کے سامنے ایک مشق بینچ یا لمبا قدم یا باکس کا بندوبست کریں. آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے یا ہر ہاتھ میں گوبھی لگانے کے لۓ، قدم پر اپنے دائیں پاؤں کو رکھیں.
اپنے دائیں پاؤں کے پیچھے قدم باندھنے کے لۓ پاؤں پر دبائیں، آپ کے جسم کو اپنے دائیں پیر کے آگے قدم بائیں طرف لے جائیں. کنٹرول کے ساتھ، آپ کے بائیں پاؤں کو زمین پر واپس آ کر قدمی کریں اور 12 بار دوبارہ دوبارہ کریں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: 10 گریٹر اور تیز ترین نتائج کے لئے ورزش تغیرات
