مشق آپ کے ٹخنوں میں پھنسے ہوئے لیگامینوں کے ساتھ ساتھ ان پھیروں کے ارد گرد جو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بحال کر سکتے ہیں. جزوی طور پر اور مکمل طور پر ٹھوس لگیوں کو بھی ٹخنوں کے سپرے کے طور پر بھیجا جا سکتا ہے. گرم اپ، ھیںچنے اور توازن اور طاقت کی مشقیں آپ کو ٹھوس ٹخنوں کی لگیوں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹچ سرکل ورزش
یہ مشق آپ کے ٹخنوں میں حرکت کی حد کو بحال کرتا ہے اور اپنے ٹخنوں کی عضلات کو کم کرتا ہے. فرش پر آپ کے پیچھے براہ راست اور پاؤں کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ. اپنے انگلیوں کو زمین سے اتار دیں تاکہ آپ کے ہیل کے زخموں میں توازن رکھو. اپنے گھڑی گھڑی گھڑی کی رفتار میں اور پھر ایک گھڑی کے بعد تحریک میں گھومیں. 10 تکراریاں انجام دیں، ایک دن میں تین سے چار بار.
مزاحمت ٹیوب مشق
آپ کے ٹائل کی اصل تحریک کے 60 سے 70 فیصد کے بعد آپ مزاحمت ٹیوب مشق میں مشغول ہوسکتے ہیں. فرش اور گھٹنوں پر جھکا ہوا اپنے ہیلس کے ساتھ بیٹھ جاؤ. ایک میز یا بنچ کی ٹانگ پر ربر کی مزاحمت ٹیوب کا لوپ ایک اختتام. اپنے پاؤں کے سامنے دوسرے سرے کو رکھیں. اپنے گھٹنے کو منتقل کئے بغیر، اپنے پاؤں کو اپنے جسم کی طرف لے جاؤ اور میز سے دور. جہاں تک آپ اپنی اصل پوزیشن میں واپس آنے سے قبل اپنے سیکنڈ میں کئی سیکنڈ کرسکتے ہیں اس میں لے آو. تکرار محسوس نہ کرو جب تک کہ آپ تھکاوٹ محسوس نہ کریں.
متوازی مزاحمت بینڈ کی مشق
یہ مشق آپ کے پاؤں میں طرف کی پٹھوں کو کام کرتا ہے اور آپ کے ٹخنوں کی لگیوں کو پھیلا دیتا ہے. آپ کے پیچھے براہ راست اور زخمی پاؤں مکمل طور پر توسیع کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ. مزاحمت بینڈ کا لوپ ایک مستحکم اعتراض پر ایک اختتام اور آپ کے پاؤں کے ارد گرد دوسرے اختتام پر رکھیں. آپ کے جسم کی حیثیت رکھتا ہے تاکہ آپ میز یا ڈریسر کے ساتھ متوازی ہو جس سے آپ نے بینڈ بند کردیا اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ بینڈ آپ کے پیر کے باہر کا حصہ لپیٹ ہے. مزاحمت بینڈ کے فکسڈ اختتام سے دور ھیںچو جب تک کہ آپ کسی اور سے نہیں جا سکتے. آہستہ آہستہ آپ کی اصل پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں.
بچھڑا لچکدار مشق
اپنے زخمی ٹخوں کی لچک کو بڑھانے کے لئے، دیوار کے سامنے براہ راست کھڑے ہو. اپنے پیر کے پیچھے اپنے پاؤں کے پاؤں کو براہ راست دیوار کا سامنا کرنا پڑا. دونوں ہاتھوں کو دیوار کی طرف بڑھانے کے لۓ، اپنے ٹخنوں کی مزاحمت کے طور پر اس کا استعمال کریں. آپ کے ہیلس کے ساتھ، گھٹنے پر اپنے سامنے ٹانگ جھکنا جب تک آپ کو آپ کے پیچھے ٹخنوں میں مسلسل محسوس نہیں ہوتا. جب تک تھکاوٹ نہ ہو اس تک پہنچنا.
