کندھے کے زخموں کو آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں پر نقصان پہنچ سکتا ہے. یہ گیند اور ساکٹ مشترکہ جسم میں کسی بھی دوسرے مشترکہ سے کہیں زیادہ چلتا ہے، لیکن تجارت سے دور چوٹ کا ایک بڑا خطرہ ہے.
دن کی ویڈیو
لیبل ساکٹ کے ارد گرد انگوٹی بنانے کی طرف سے کندھے کے لئے کچھ حمایت اضافہ کرتا ہے. لیگلر کی چوٹیاں صدمے کے ساتھ ہوسکتی ہیں جیسے جیسے کسی موسم خزاں کے طور پر یا پھر بار بار اس وقت بار بار ٹوٹ سکتا ہے جب بار بار اس کی سرگرمی ہوتی ہے جس سے اوپر تک پہنچنے کی ضرورت ہوتی ہے. لیبورل آنسو کے بعد جلد ہی آپ کی چوٹ بدتر ہوسکتی ہے، لہذا کسی بھی مشق کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھو.
مزید پڑھیں: لیبلال کی مرمت اور کندھے کی بحالی
نیند کھینچ
لیبلر آنسو والے لوگ اکثر کندھوں کی پشت میں تنگی رکھتے ہیں. اس علاقے میں نیند بڑھتی ہوئی لچک کو بہتر بناتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے دائیں کندھے کو بڑھانے کے لئے، سب سے پہلے آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. کندھے کی اونچائی کی طرف سے اپنی دائیں بازو کو 90 ڈگری تک سلائڈ کریں. اس پوزیشن میں اپنی بازو رکھنا، اپنے دائیں کندھے پر چلائیں. اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر جھکانا. یہ نیند کی پھیلانے کے لئے شروع کی پوزیشن ہے.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ آپ کی دائیں کندھے میں مضبوط ھیںچو یا مسلسل احساس محسوس کرتے ہیں جب تک آپ جھوٹ بولتے ہیں سطح پر اپنی دائیں بائیں طرف دبائیں. درد کے نقطہ نظر کو مت کرو.
مرحلہ 3
اس حصے کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. تین دفعہ دوبارہ کریں.
اندرونی گھماؤ پٹ
اندرونی گردش مسلسل آپ کی شرٹ میں ٹکر کرنے کی صلاحیت میں اضافہ اور آپ کے پیچھے دھو. اس سلسلے میں گھریلو اشیاء جیسے بروکسٹ یا تولیہ کے ساتھ انجام دیں.
مرحلہ 1
چھڑی کے پیچھے ہر ایک میں ایک اختتام کے ساتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے غیر متاثرہ ہاتھ کے ساتھ چھڑی ھیںچو جب تک کہ آپ کو بغداد کے بغیر کندھوں میں کھڑا محسوس نہیں ہوتا.
مرحلہ 2
اس حصے کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. تین دفعہ دوبارہ کریں.
ورزش کو مضبوط بنانے کے
لیبارم پھٹا ہوا ہے، ایک بار کندھے کے طور پر مستحکم نہیں ہے کے طور پر یہ آپ کی چوٹ سے پہلے تھا. اپنے کندھوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں آپ کو اپنی بازو منتقل کرنے کے بعد گیند کو ساکٹ میں رکھنے میں مدد ملے گی.
بیرونی گردش
خارجی گردش کی مشقیں آپ کے جسم سے آپ کے بازو کو باری باری باریوں کو مضبوط کرتی ہیں.
مرحلہ 1
آپ کے ہاتھ میں گونگا رکھو اور اپنے ناپسندی کی طرف جھوٹ بولو. اپنا سب سے اوپر کی کلائنٹ 90 ڈگری پر بند کرو.
مرحلہ 2
آپ کے اوپر کے اوپر آپ کے اوپر بازو کو برقرار رکھنا، جہاں تک ممکن ہو، حد تک آپ کے آنند کو باری باری دکھائیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں.
مرحلہ 3
اپنے پیٹ میں واپس اپنے پردے کو آہستہ آہستہ کم کریں. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
اندرونی گردش
اندرونی گردش کی عضلات کو مضبوط کرنا آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچنے کی صلاحیت کو بہتر بنا دیتا ہے. جب تک آپ کی طاقت بہتر ہوجاتی ہے تو اس مشق کو جھوٹ بولیں.
مرحلہ 1
آپ کے ہاتھ میں گونگا کے ساتھ آپ کے متاثرہ پہلو پر لیٹنا. اپنے بازو اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے جسم سے منحصر نہیں ہے.
مرحلہ 2
اپنی کلہاڑ کو 90 ڈگری پر ڈالو اور اپنے فارمیوم بیکڈ کو کم کریں جب تک کہ وہ زمین پر آرام نہ کرسکیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
مرحلہ نمبر 3
زمین کے ساتھ رابطے میں اپنے اوپر بازو رکھنا، آہستہ آہستہ آپ کے آنند کو گھمائیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ کی چھت کی طرف اشارہ نہ ہو. 2 سے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے آو.
مرحلہ 4
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
اغوا
اغوا کی مشقیں آپ کے بازو باہر کی طرف سے باہر لینے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے.
مرحلہ 1
آپ کے ہاتھ میں گونگا رکھو اور اپنے ناپسندی کی طرف جھوٹ بولو. اپنا سب سے اوپر کی خمیر براہ راست رکھیں.
مرحلہ 2
آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ اٹھائیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ کی چھت کی طرف اشارہ نہ ہو. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک لے لو، پھر اپنے بازو کو اپنی طرف متوجہ کریں.
مرحلہ 3
تین دفعہ کام کریں، 10 بار دوبارہ کریں.
رائٹس
آپ کے کندھے بلیڈ سے منسلک پٹھوں کو مضبوط بنانے میں لیڈرل آنسو کے بعد کندھے کی تقریب میں مدد ملے گی. جب تک کہ آپ کو اس کی مہارت کا مالک بنائے جانے تک قطع نظر آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں.
مرحلہ 1
گٹھہ پکڑو اور اپنے متاثرہ بازو سے میز کے کنارے سے پھانسی کے ساتھ پیٹ پر جھوٹ.
مرحلہ 2
اپنے کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ ملائیں. اپنی کلھ کو جتنی جلدی ممکن ہو حد تک کی طرف جھکنا اور اس کو اٹھاؤ. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں نیچے کم.
مرحلے 3
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
مزید پڑھیں: کندھے کے لئے بہترین ڈوببیل مشقیں
