بغیر جراثیموں کی پٹھوں کے لئے مشقیں بغیر ڈوتبیلوں یا barbells کے بغیر اپنے نیٹ ورک کی تعمیر اور مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ٹریپیسیسس پٹھوں کو تین علیحدہ علاقوں میں پھینک دیا گیا ہے. جبکہ بہت سے لوگوں کو ان کے اوپر ٹریپیسیس پٹھوں کو مضبوط کرنے کی کوشش کی جاتی ہے، درمیانی اور نچلے جالوں کو آپ کو زیادہ وردی اور مکمل طور پر ٹنڈ جسم حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
کندھے شرپس
یہ وزن بذریعہ آپ کے ٹریپیسس کی پٹھوں کو سخت اور ٹن میں مدد ملے گی. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں اور بازوؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ایک گہرائی سانس لے لو اور اپنے کندوں کو اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو چھونے کی کوشش میں اٹھائیں. جیسا کہ آپ اٹھاتے ہیں، اپنے کندھوں کو ایک ہی وقت میں رول کریں. ایک بار جب آپ کے کندھوں کو ممکن حد تک بلند ہو، تو وہ اپنی اصل پوزیشن میں واپس آنے کے لئے ایک سرکلر تحریک میں پیچھے پیچھے کریں. مخالف سمت میں جانے سے پہلے آٹھ سے 10 گناہ کو دوبارہ کریں.
پش اپ
پش اپ آپ کے کاموں اور آپ کے نیٹ ورک کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں پر فلیٹ لیٹیں اور ٹانگیں بڑھا دیں. کندھے کی سطح پر آپ کے سامنے زمین پر اپنے ہاتھوں دونوں کو رکھیں. آپ کے ہاتھوں پر پھوڑیں، اپنے پیچھے براہ راست رکھو اور اپنے وزن میں آپ کے انگلیوں اور ہاتھوں پر تقسیم کیے جائیں. کوبوں پر جھکنا جب تک کہ آپ کے اوپری جسم کو زمین کو چھونے کا امکان نہیں ہے. جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے اور تکلیف نہ کریں جب تک تکمیل ہوجائے.
آرمی حلقوں
یہ بنیادی بازو دائرۂ ورزش آپ کے فارمیفوں، کندھوں اور ٹریپیسس پٹھوں کو مضبوط کرے گی. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ تھوڑی دیر میں آپ کے اطراف اور اسلحہ. یہاں سے، کندھے اونچائی پر آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے لۓ. اس پوزیشن پر غور کرتے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو گھڑی گھڑی میں گھومتے ہیں، یہاں تک کہ رفتار اور رفتار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں. 20 گردش کے بعد، ریورس ہدایات اور 20 مزید گردش انجام دیتے ہیں. اگر آپ مشق کی مشکل میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، گردش کی انفرادی رفتار میں اضافہ کریں.
ھیںچ اپ
یہ وزن بذریعہ آپ کے نیٹ ورکس اور آپ کے کندھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنائے گی. براہ راست کھینچنے والی بار کے نیچے کھڑے ہو اور اپنے دونوں ہاتھوں کو ایک دوسرے سے برابر کھجوروں کے ساتھ مساوات سے دور رکھیں. بار پر جائیں اور دونوں ہاتھوں سے کھینچیں جب تک کہ آپ کی گردن بار چھڑکتی ہے. اپنا سر بار کے نیچے لے لو جیسے آپ کی گردن کو پھانسی کی پوزیشن میں اپنے آپ کو کم کرنے سے پہلے چھوٹا جاتا ہے. پھانسی کی پوزیشن سے، اپنے آپ کو واپس لے لو اور تھکے ہوئے وقت تک دوبارہ نہ کریں.
