کمزور لوٹ کے لئے مشقیں

آپ کی کم پٹھوں میں آپ کے جسم کی بنیادی طور پر، آپ کے پیٹ اورالوں کے ساتھ بنا. ایک مضبوط کور آپ کو ہر چیز میں آپ کی مدد کرتا ہے، بشمول زندگی کی روزانہ سرگرمیاں اور آپ کے پسندیدہ فٹنس سرگرمیوں سمیت. لیکن کم از کم پٹھوں اکثر بنیادی کاموں میں گزر جاتے ہیں جو پیٹ ٹننگ کا حق رکھتے ہیں. اپنا کام کم از کم کچھ پیار دیں اور اپنے کام کے لۓ کچھ ھدفے بازی کی کم از کم مشقیں شامل کرکے اپنے آپ کو چوٹ سے بچائیں.

سپرمین

لہذا نامزد کیا گیا ہے کیونکہ مشق کے دوران جسم کی حیثیت آسمان کے ذریعہ پرواز کرنے والے سپرمین کی طرح ہے، یہ جسم کے وزن کی حرکت میں پورے راستے اور ساتھ ساتھ گلیوں کو مضبوط کرتی ہے.

کیسے کریں:

1. اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر اپنے پیٹ پر جھوٹا مخالف ہدایات میں توسیع.
2. اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو سیدھی گھٹنوں یا کوہوں میں جھکانے کے لۓ، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں، سینے اور ٹانگوں کو چٹائی سے اٹھاؤ.
3. اپنی کم پیٹھ اور گلیٹ پٹھوں کی معاونت کریں، اور 2 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو. کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
4. 10 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوہرائیں.

-> >

کب تک آپ اسے پکڑ سکتے ہیں؟ تصویر کی کریڈٹ: undrey / iStock / گٹی امیجز

پلیٹیں

کل کور مضبوط بنانے والے، اس جامد ہولڈر کا استعمال پیٹ کی پیٹ، گولیاں اور پیچھے کم ہے.

کس طرح:

1. اپنے سروں کے نیچے براہ راست آپ کے کوبوں کے ساتھ، آپ کے پرورش پر خود کو سہارا دیں. اپنے پاؤں کی انگلیوں کے نیچے کرلیں اور اپنے ٹانگیں اور زمین سے ٹراؤ اتاریں.
2. اپنے بنیادی عضلات کی معاہدے کریں اور اپنے جسم کو اپنے سروں سے اپنے ہیلس سے براہ راست لائن میں رکھیں. اپنے ہونٹوں کو پائکنے یا ساکر کرنے کی اجازت نہ دیں.
3. جب تک آپ کر سکتے ہیں - جب تک آپ کر سکتے ہیں - 30 سے ​​90 سیکنڈ تک - پھر کم کریں.
4. تین دفعہ دوہرائیں.

مزید پڑھیں: گھر میں سب سے بہترین لوئر بیک

پل ورزش نیچے گلیوں، ہڑتال اور پیچھے کی پٹھوں کو نچلے حصے پر زور دیتا ہے.

کس طرح:

آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے جسم کے ساتھ بڑھا. آپ کے پاؤں کو ہپ فاصلے کے بارے میں الگ کر دیں.

1. اپنے پیروں پر دبائیں اور اپنے ہائپس کو زمین سے دور کریں جب تک کہ آپ کے جسم اپنے کندھوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن میں نہ ہوں.
2. سب سے اوپر ایک دوسرے کے لئے پکڑو پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. 10 سے 15 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3. ایک ٹانگ کو بڑھانا اور اس کے بعد اوپر نیچے کم کرنے سے پہلے سب سے زیادہ اوپر اٹھانے سے مشق زیادہ چیلنج کریں.
4. استحکام بال پر واپس کی توسیع

اس طرح کی طرح لگتا ہے، یہ مشق توسیع میں آپ کے پیچھے کام کرتا ہے، جس کی تحریک ہوتی ہے جب آپ پیچھے باندھتے ہیں. آپ کو استحکام گیند اور ایک مضبوط دیوار کی ضرورت ہوگی.

کس طرح:

آپ کے ٹوروسو کے تحت پوزیشن میں گیند کے ساتھ استحکام گیند پر جھکنا.اپنے پاؤں کو دیوار کے بیس کے خلاف رکھو.

1. اپنے ہاتھوں کو اضافی استحکام کے لئے بال کے ساتھ گیند پر رکھیں، یا آپ کو اپنے ہونٹوں کے پیچھے پہناو.
2. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا باندھا رکھنا، اپنے ٹوراسو کو بال سے دور کرو، ریڑھ کی ہڈی کو ہٹا دینا. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
3. 10 سے 15 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
4. برانچ گھٹنے اچھی صبح خیمے کے گھٹنوں کے ساتھ اچھے صبح کا مظاہرہ نچلے حصے پر زور دیتا ہے. آپ کی ہڑتالوں کو سخت، زیادہ سے زیادہ آپ کو اپنے گھٹنوں کو آپ کے ریڑھ کی گہرائیوں سے بچنے سے بچنے کے لئے جھکا دینا پڑے گا. آپ کو اس مشق کے لئے ایک وزن بار کی ضرورت ہو گی، تاہم، آپ کو بہت ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا اور آہستہ آہستہ ترقی کرنا چاہئے.

کیسے کریں:

اپنے کندھوں کے پھیروں میں بار بار اپنے ہاتھوں سے آرام دہ اور پرسکون فاصلے پر رکھیں - اپنے کندھوں کے قریب بھی نہیں بلکہ بہت دور نہیں.

گھٹنوں کے ساتھ ایک اتھلیٹک موقف کو تھوڑا سا جھکا دیا. اپنے بنیادی عضلات کا معاہدہ کرو.

1. اپنی ریڑھائی کو براہ راست رکھنا، ہونٹوں پر جھکنا اور اپنے ٹوراسو کو کم کرو جب تک کہ منزل پر متوازی نہ ہو. اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے باز رکھنا ضروری ہے.
2. جب تک آپ کو ہڈیوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے تو اپنے ٹورسو واپس اوپر اٹھائیں.
3. آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوہرائیں.
4. مزید پڑھیں:
5. واپس ورزش کے فوائد کیا ہیں؟