ایک نکالا یا کشیدگی کندھے کی عضلات ایک عام چوٹ ہے. کندھے کی چوٹیاں عام طور پر کمزور گھومنے والی کف کی پٹھوں کے نتیجے میں ہیں، جو کندھے استحکام کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. کندھوں کے پٹھوں کو نکالنے کے بعد، 72 گھنٹے کے لئے مشق اور باقی اور برف کی چوٹ کو روکنے کے لئے ضروری ہے. ایک بار جب چوٹ کو شفا دیا گیا ہے اور آپ کے ڈاکٹر نے آپ کے لئے مشق کی منظوری دے دی ہے تو کچھ مشقیں موجود ہیں اور آپ مستقبل کے زخموں کو روکنے کے لئے انجام دے سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
روٹرٹر کف پٹھوں
روٹرٹر کف چار چھوٹے پٹھوں سے بنا ہوتا ہے - سپروسپاسیٹس، سبسپولرس، انفسسپاسس اور ٹریس معمولی - کندھوں کی تحریک میں مدد استحکام. میرو کلینک کے مطابق روٹرٹر کف زخموں میں عام طور پر کسی بھی قسم کی جلن یا پٹھوں یا ٹھنڈوں کو نقصان پہنچایا جاتا ہے، جیسے ٹیوٹائٹس، بورسرائٹس، سٹراین اور آنسو. جب آپ اپنے کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں تو، سب سے پہلے خون کی گردش کو فروغ دینے اور مزید زخموں کو روکنے کے لئے کم از کم پانچ منٹ تک پٹھوں کو گرم کریں. روٹرٹر کف کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے استعمال ہونے والے کسی بھی وزن کو انتہائی ہلکا ہونا چاہئے، اور تحریکوں نے آہستہ آہستہ انجام دیا.
اندرونی اور خارجی گردش
روٹریٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقیں اندرونی گردش اور بیرونی گردش مشقیں شامل ہیں. یہ مشق کسی وزن، ہلکی ڈوببیل یا مزاحمت بینڈ کے ساتھ انجام نہیں دے سکتے ہیں. اندرونی گردش کی طرف سے آپ کی طرف جھوٹ بول رہا ہے کی طرف سے 90 ڈگری پر خمیر خمیر کے ساتھ. اپنی طرف سے قہر کو رکھنا، آپ کے بازو کو اپنے جسم کی طرف گھومنا، ایک لمحے کے لئے روک دو اور شروع کرنے کے لئے واپس. خارجی گھماؤ آپ کی بائیں طرف جھوٹ بول رہا ہے، آپ کے دائیں ہاتھ میں گوبھی یا بینڈ رکھتا ہے جس کے ساتھ کلائنٹ 90 ڈگری پر ہوتی ہے. جب تک ہاتھ کا پسماندہ پچھلا سامنا کرنا پڑتا ہے اس وقت تک اٹھائیں. ہر بار ورزش دونوں بازوؤں کو 10 بار بار کے لئے دوہرائیں.
دیگر کندھوں کو مضبوط بنانے کے مشقیں
جراحی کی بڑھتی ہوئی ایک کندھے کی مشق ہے جو روٹرٹر کیف پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. انھوں نے اپنے ہاتھوں کو اس طرف بڑھانے کے لۓ، کندھوں کی اونچائی کے بارے میں پیش کیا. کندھے بلیڈ نچوڑ میں شامل ہونے والے مشقیں زخمیوں کو روکنے میں مدد بھی کرسکتے ہیں، جیسے دیوار دھکا اپ، کندھے رول یا سیبل کیبل قطاروں. پٹھوں کو مکمل طور پر مکمل کرنے کے لئے آہستہ آہستہ ہر مشق کو انجام دیں.
کندھے کھڑے
پینڈولم جھگڑا آپ کے کندھوں کی پٹھوں کو بڑھانا اور گرم کرنے کا ایک طریقہ ہے. بازو پھانسی اور چھوٹے حلقوں میں آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ حلقوں کے سائز کو بڑھانے جبکہ سوئچ اور کھینچیں. دونوں ہتھیاروں پر 10 بار دوبارہ کریں. کندھوں کی پشت کو اپنی بازو کو اپنے سینے میں لے کر مخالف ہاتھ سے ھیںچو. ہر سیکشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. تنقید دردناک نہیں ہونا چاہئے.
