حاملہ آپ کے جسم پر ٹول لگتی ہے. اور بعض اوقات یہ حقیقی نقصان کر سکتا ہے جو جسمانی تھراپی کو درست کرنے کی ضرورت ہے. جب یہ شفایابی اور پیٹ کی علیحدگی کو درست کرنے کے لۓ، حمل کے بعد ڈاساساس ریٹی کے طور پر بھی جانتا ہے، یہ ایک مضبوط بنیاد بنانے کے لئے ضروری ہے - آپ کا بنیادی.
دن کی ویڈیو
کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کے آخری بچے ہونے سے کتنا عرصہ تک ہوسکتا ہے، آپ ہمیشہ ڈائاساساس ریٹی کو درست کرنے میں کام کرسکتے ہیں. ان سادہ، ابھی تک بہت مؤثر ہدایات اور ہدایتوں پر عمل کریں کہ وہ ان کی بے حرموں کے ساتھ مل کر واپس لائیں!
آپ کی پوزیشن کو بہتر بنانے کے
پیٹ پیٹ کی علیحدگی کو بہتر بنانے کی طرف پہلا قدم (پہلا اور آسان ترین) مرحلہ ہے، اور یہ سب کچھ ہے جو آپ پورے دن تک کرسکتے ہیں. جب آپ کھڑے، بیٹھتے یا اپنے چھوٹے بچوں کو لے کر ان تجاویز پر توجہ مرکوز کریں:
- آپ کے سر کے سب سے اوپر لمبے قد تک.
- اپنے گھٹنوں کو بند کرنے سے بچیں.
- ایک غیر جانبدار پیویسی پوزیشن رکھیں، جس میں آپ کی بنیادی عضلات شامل ہوتی ہیں.
- اپنے بٹ کو نیچے ڈالو اور اپنے پیٹ کو ریڑھ سے ڈرائیو سے بچیں.
- آپ کے ردی کی پشتوں کے پیچھے اور آگے بڑھنے میں گہری جلدی.
- اپنے پیٹ سے ہلکے طور پر "زپ اپ" کریں.
آپ کے گہرے کور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے
جب آپ اپنی پوزیشن کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو، آپ اپنے گہرائی کی بنیادی پٹھوں کو آسانی سے ڈاساساس ریسی کو درست کرنے کے لئے بہت آسانی سے تلاش کرسکتے ہیں.
آرتھوپیڈک اور کھیل فزیکل تھراپی کے 2016 کے معاملے سے متعلق تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ تحریک سے قبل اپنے ٹرانسروڈ پیٹ میں پھیلتے ہیں (کم پیٹ کی سوچیں) جیسے جیسے ایک بحران، لینا البا (اپنے ریکٹس کے درمیان خلا پیٹ کا پیٹ) کم ہے.
آپ کسی بھی مشق سے پہلے جانے سے پہلے اپنے پورے گہری کور کو پہلے سے چالو کریں:
- آپ کی پیڑک فرش کی پٹھوں کو آرام کرنے اور اطمینان کے پیچھے اور آپ کے ردی کی پیٹھ کے پیچھے سانس لینے کے لۓ (آرام سے طہارت پر مناسب چالو کرنے کی کلید ہے).
- دلی منزل اور کم پیٹ کے "زپ اپ" جڑنا شروع کرو اور اپنے سر کے سب سے اوپر تک پہنچ جاؤ.
'کگلز' کے پرانے خیال سے باہر، بلکہ آپ کے گہرے کور کی پٹھوں کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں. ساؤتھ آسٹریلیا یونیورسٹی کے محققین نے دریافت کیا کہ پکنک فلور کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے چالو کرنے کے لئے، آپ کو بھی منتقلی abdominals اور اندرونی obliques (آپ کے torso کی طرف سے پٹھوں) کو چالو کرنے کی ضرورت ہے.
مناسب طریقے سے منعقد ہونے پر، آپ کو ہلکے بنیادی کنکشن محسوس ہوسکتا ہے اور آپ کی طرف اور پیچھے سے گہرائی سے باہر سانس لینے کے قابل ہوسکتا ہے. اس روشنی کو برقرار رکھنے میں گہری کور کنکشن آپ کے بنیادی روزمرہ کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے، اور آپ کے ریڑھ سے اضافی استحکام دینا.
آپ کے پیٹ میں قابو پانے اور ڈیساساسیس ریٹی کی بحالی کے لئے کام کرنے کے لئے اس گہرے کور چالو کے ساتھ آپ کو ہر مشق کا آغاز کریں.
پیٹ کی علیحدگی کو درست کرنے کے لئے مشقیں
ایک بار جب آپ نے اپنے گہری کور کو مناسب طریقے سے شامل کرنے کے لئے اوپر کی ٹیکنالوجی کو مہارت حاصل کرلی ہے، تو آپ ہر ایک مشق سے قبل اس کا استعمال کرتے ہیں کہ آپ کی ڈائاساسیس ریسی شفایابی کو تیز کرنا. یہ مشقیں میں شامل ہیں:
- کھڑے، بیٹھے اور اچھی حالت کے ساتھ چلتے ہیں
- اسکواٹس (آپ کے بٹ کے نیچے ٹکرا کر بچنے کے لۓ)
- پلٹک ٹائلیں کھڑے ہیں یا آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں
- گلیٹ پل (آپ کے ریڑھ کی ہڈی کی آرٹ پر توجہ مرکوز آپ کو بلند اور کم)
- ہیل سلائڈ (آپ کے پیچھے باندھے جارہے ہیں اور ایک وقت میں ایک ٹانگ سیدھے ہوئے ہیں)
- بلی- کیو
- برڈ کتے
- سنگل مثال کے طور پر جھٹکے
- گھومنے والی پابندی مشقیں (آپ کے ساتھ اپنے ہونٹوں کو گھومائیں)
Diastasis Recti سے بچنے کے لئے مشقیں
آپ بھی آپ کی ڈائلنگ میں کم از کم جب تک کہ آپ کو ایسا کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے، کم از کم جب تک آپ کی شفا یابی میں. جرنل آف جراحی تحقیق میں 2005 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ انٹرا پیٹ دباؤ میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ اپنے pelvic فرش اور پیٹ کی دہلیوں میں غیر منحصر کشیدگی ڈالتے ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ پیٹ کی علیحدہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے، یہ آپ کے پیٹوں پر بہت زیادہ کشیدگی سے مشق کرنے سے بچنے کے لئے ضروری ہے. اس میں مشقیں شامل ہیں:
بحران اور پائلٹس کے ٹیکس اور کئی دیگر مشقوں جیسے آپ کو اس پوزیشن میں آگے بڑھنے کے مشقوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. بالآخر، آپ کو آپ کے ذیابیطس علاج کے بعد ان میں شامل کر سکتے ہیں.
تاہم، بحران آپ کے گہری کور کو مناسب طریقے سے مضبوط بنانے کے لئے مؤثر نہیں ہیں، اور وہ ایک اچھا پیٹ کا انتخاب منتخب کرنے کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہے. کم سے کم، پیٹ کی مشقوں کا بنیادی ذریعہ کے طور پر بحران پر متفق نہ ہوں.
پلینک آپ کی شفا یابی کے عمل کے اختتام پر ٹھیک ہوسکتا ہے، لیکن آپ کو اپنے گہرائیوں کی پٹھوں کو آپ کی پیٹ میں پھیلنے کے بغیر کسی اضافی کشیدگی کے بغیر مشغول محسوس کرنے کی ضرورت ہے.
کسی بھی مشق جس کا سبب "وہاں اتارنا" ہے اس کی نشاندہی کرتا ہے کہ آپ کی گہری کور طاقت کی موجودہ حالت کے لئے اندرونی دباؤ بہت تیز ہے. اب ان مشقوں کو چھوڑ دو اور بعد میں دوبارہ دیکھیں پھر آپ کا بنیادی مضبوط ہو گیا ہے.
