کم پیٹھ میں پٹھوں کی تعمیر آپ کو اپنے بارے میں بہتر نظر آتے ہیں، لیکن یہ آپ کے درد کے درد میں بھی مدد مل سکتی ہے. مضبوط کم پٹھوں کو تھکاوٹ کم کرنے میں مدد ملے گی. کم از کم مشقیں سیکھیں کہ آپ گھر پر کر سکتے ہیں اور آپ کے مقامی فٹنس مرکز میں آپ کی پٹھوں کی تعریف کی تعریف میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
ھیںچ اپ
ھیںچ اپ ایک عام مشق ہے جو مقامی فٹنس سینٹر میں یا آپ کے گھر کے لئے ایک پل اپ اپ کی بار خریدنے کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. مضبوط لفٹیں کے مطابق. کام، آپ کے کھجوروں کے ساتھ ھیںچ اپ آپ سے دور ہونے والے بار کو گراں لگاتے ہیں اور چکن اپ کرنے سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر پر زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں.
بار پکڑو، اور اپنے مردہ جسم کو کھینچ کر زمین سے دور کرو جب تک کہ آپ کے ٹھوس بار سے اوپر نہ ہو. اس کے بعد، آہستہ آہستہ خود کو نیچے کم کریں. آپ اپنی بازو میں پٹھوں کو محسوس کریں گے اور آپ کی بازیابی کو آپ کے لۓ لے جائیں گے. جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، بہت زیادہ ھیںچو، اور رقم بڑھانے کے طور پر آپ مضبوط ہو جاتے ہیں.
اچھے صبح
آپ کو اچھی صبح کے لئے ایک باربی اور وزن کی ضرورت ہوگی. بار پر کم وزن کے ساتھ شروع کریں، اور اسٹرٹر کو یقینی بنانا. اپنے سر کے پیچھے اپنے کندھے پر بار رکھو. بار کو اپنے سر کے دونوں طرف اس کو مستحکم کرنے کے لۓ رکھیں. براہ راست کھڑے رہو، اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ کر دیں. اس کے بعد، کمر پر آگے جھکنا اور پیچھے آنا. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں صرف موڑ دیں؛ آپ آگے بڑھنا نہیں چاہتے ہیں.
تکرار کے درمیان آرام کر رہے ہیں، 10 سے 12 تکرار کے تین سیٹ کریں. یہ مشق آپ کی خاص طور پر کم از کم پٹھوں کو نشانہ بنائے گا اور ان کی تعمیر کرے گا.
بیک اپ کی توسیع
بیک اپ کی توسیع ایک فٹنس سینٹر میں سب سے بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے جہاں آپ کو ایکسٹینشن مشین تک رسائی حاصل ہوگی، لیکن آپ اپنی اپنی مشین خرید سکتے ہیں. مشین پر آپ کے پیٹ پر لیٹنا اور پاؤں کے ہولڈرز کے ذریعے اپنے پیروں کو لوپ. اس کے بعد، اپنے سر کو بڑھو اور پیٹ سے مشین بند کرو. آپ کو کم سے کم، بٹوے اور ٹانگوں کو مشین سے دور کرنے کے لۓ استعمال کیا جائے گا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے سر کے پیچھے رکھے جائیں گے اور آپ کے کوبوں کو آپ کے جسم کے باقی حصوں سے باہر نکالنا ہے.
10 سے 12 بار پھر سے تین سیٹ کریں. مزاحمت کو بڑھانے اور زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لۓ، آپ اپنے سینے کے خلاف وزن رکھیں جبکہ آپ سیٹ کریں.
ہپ برج
کسی بھی اضافی سازوسامان کے بغیر اس کم پٹھوں کی تعمیر کا کام کرنا. اصلی سادہ کے مطابق. ڈاٹ کام، ہپ پل آپ کے ریڑھ کے ارد گرد کے پٹھوں کو مستحکم کرتا ہے، آپ کے نیچے اور آپ کے بٹوے.
اپنے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا گھٹنوں پر اور آپ کے پاؤں فرش پر کھڑے ہوئے. آپ کے ہاتھوں اور ہاتھوں کے جسم کے ساتھ ساتھ منزل پر فلیٹ رکھیں. اس کے بعد، آپ کے بٹوے اور abs میں پٹھوں کو نچوڑ، اور اپنے بٹوے اور ہونٹوں کو فرش سے باہر اٹھائیں.ریمپ کی چوٹی کے طور پر اپنے گھٹنوں کو اپنے جسم کے ساتھ ایک ڈھیلا ریمپ بنائیں. آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں اور فرش پر نیچے بٹن کو چھوڑ دو.
اصلی سادہ. ڈاٹ کام 10 سے 12 بار پھر انجام دے رہا ہے اور دو گنتی کے لئے ہر بار پھر بازی کا حکم دیتا ہے. اپنے جسم کو دھکا دینے کے لۓ اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں سے بچنے سے بچیں - ان کو صرف استحکام کے لۓ استعمال کریں.
