آپ کے ورزش کے ریجن میں کم جسم کے وزن کی تربیتی مشق شامل کرکے آپ کے بٹ، ہپس اور رانوں میں اہم پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کریں. مشق پر امریکی کونسل کے مطابق، پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے، آپ کے کاموں کو بنیادی طور پر کمپاؤنڈ مشقوں کی پیشکش کرنا چاہئے، جس میں وہ لوگ شامل ہیں جو متعدد جوڑوں میں تحریک شامل ہیں. مؤثر مشقوں کو پورا کرنے کے علاوہ، آپ کے کاموں میں پٹھوں کے سائز کی تعمیر کے لئے سیٹ اور سیٹ کی تعداد شامل ہونا چاہئے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس کی مختلف قسمیں
اسکواٹ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جو آپ کے رانوں کو آپ کے ران، آپ کے گلوں اور آپ کے بچھڑوں کے سامنے ہدف رکھتا ہے. وہاں آپ کے کاموں میں شامل ہونے والی مختلف ساکس موجود ہیں. پیچھے اگلا، دوسرا آپ کے کندھوں کی پشت پر ایک باربی کے ساتھ squats کیا جاتا ہے. فرنٹ اسکواٹس آپ کے کندھے کے سامنے باربی پکڑنے میں ملوث ہیں. اسکواٹ بھی ایک جوڑی dumbbells کے ساتھ مکمل کیا جا سکتا ہے، جو یا تو آپ کے کندھے پر یا آپ کے اطراف کے نیچے رکھی جاتی ہیں. وزن میں لاگو کرنے والی سیٹ کے ساتھ، آپ کے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ الگ کر دیں. ساتھ ساتھ اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم کرنے کے لۓ اپنے بٹ کو پیچھے دھکا دے. ایک بار جب آپ کے ران فرش پر متوازی ہوتے ہیں، تو آپ کے پیروں کو کھڑے مقام پر واپس جانے کے لئے توسیع.
لنگھنوں کا مکس
پھیپھڑوں کمپاؤنڈ مشق ہیں جو آپ کے کوئڈ، گلیوں اور بچھڑے کو کام کرتے ہیں جبکہ آپ کے ہر ٹانگوں کو آزادانہ طور پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. آپ سامنے پھیپھڑوں کو کر سکتے ہیں، جس میں آگے بڑھا کر ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے اور ہر ایک کے بعد ٹانگوں کو سوئچ کرنے کی طرف سے زبردست موقف ملتا ہے. پیچھے پھیپھڑوں کی طرح اسی طرح کی ہوتی ہے، لیکن ایک پاؤں کے ساتھ پیچھے پھینک دینا شامل ہے. پھیپھڑوں کے چلنے کے دوران، اگلے یا پیچھے قدم بڑھانے کی بجائے اپنے پاؤں کو مربع پر واپس لوٹنے کے لۓ، آپ پھیپھڑوں کے درمیان آگے بڑھتے رہیں گے. محتاط موقف سے، اپنے ٹارسو کھڑے رہو جیسا کہ آپ اپنی قیادت کی گھٹنے کو فرش کی طرف اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کرنے کے لئے روکتے ہیں. اپنے گھٹنے سے پہلے فرش کو چھونے سے پہلے بند کرو اور پھر بنو سے باہر آو.
ہرمیسنگ کے لئے
اوپری ٹانگ میں دوسرا اہم پٹھوں آپ کی ہڑتال ہے، جو آپ کی رانوں کے پیچھے تین پٹھوں کا مجموعہ ہے. براہ راست ٹانگ ڈرا لفٹ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جو بنیادی طور پر ہیمبرنگ کام کرتا ہے. یہ ایک باربی کے ساتھ یا جوڑی dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. آپ کے رانوں کے سامنے وزن کم کرو. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ، اپنی پیٹھ اور گھٹنوں کو براہ راست رکھو کیونکہ کمر پر آگے بڑھنے کے لۓ اپنے پاؤں کی طرف وزن کم کرنا. کھڑے پوزیشن میں اضافہ کریں.
ماس حاصل کرنے کی کلیدیں
جب squats، پھیپھڑوں اور مسماریاں آپ کے بٹ، ہونٹوں اور رانوں میں مؤثر طریقے سے بڑے پٹھوں کو نشانہ بنائے گی، وہ عضلات پر ڈالنے کے لۓ مناسب مقدار میں کئے جائیں گے.ہر سیٹ کے چھ سے 12 ریپ کے تین سے پانچ سیٹ مکمل کریں، ہر سیٹ کے درمیان 30 سے 90 سیکنڈ تک جاری رکھیں. ایک وزن کا استعمال کریں جو چیلنج سے چھ سے 12 تک مکمل ہوجاتی ہے.
