بہت زیادہ موٹی ہے جو آپ کے بال اور آپ کے بال کے اوپر اور بلجوں سے دور پھانسی اور استراپن کے کپڑے کے سب سے اوپر پر پھانسی دیتا ہے. - کمانڈر صافی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے - زندگی کی سب سے بڑی خوشیوں میں سے ایک نہیں ہے. اگر آپ موسم گرما کے منتظر ہیں، لیکن باقی دنیا کے لئے ایک سورج کے لباس میں پریڈ پر آپ کے کمار کی صفائی کے لۓ دیکھتے ہیں تو اس کے بارے میں کچھ بھی نہیں ہے: مشق. دماغ اور وزن دونوں اثر، مشق، پٹھوں کی بناوٹ، ٹھوس ہتھیاروں اور اضافی کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. مجموعی طور پر چربی جلانے سے، اور آپ کے بازو کی پٹھوں کو ٹننگ کرنے کے لۓ آپ کو صرف آپ کے underarm cleavage بلیوز کے لئے علاج کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کارڈویوسکاسکل مشق
باقاعدگی سے دل کی مشق میں مشغول ہونے والی بیماریوں سے نجات حاصل کرنے کا پہلا قدم ہے. وزن اثر ورزش جلانے میں مدد ملتی ہے، لیکن ورزش کے ساتھ اس مجموعہ کو پورا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو مسلسل وقت کے لئے دل کی شرح میں اضافہ کرتی ہے. چل رہا ہے، بائیکنگ، سوئمنگ اور ایروبکس کارڈیواسول ورزش کے تمام اچھے طریقے ہیں. کچھ منٹ کے ارتکاز مشق کم از کم چار دن 30 منٹ تک ہفتہ. اعتدال پسند شدید سطح پر مشق کرنے میں آپ کو طویل عرصے تک زیادہ کیلوری میں کم کیلوری جلانے میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی.
ٹاسکاسپس کی توسیع
آپ کے ٹاسپس آپ کے اوپری بازو کی پشتوں پر واقع ہیں، جس میں آپ کا مسئلہ کمار ہے.
منزل پر فلیٹ دونوں فٹ کے ساتھ ایک وزن بنچ پر لمبائی کریں. دونوں ہاتھوں میں ایک مفت وزن لیں اور اسے اپنے اوپر اوپر اٹھائیں. کھجور میں مفت وزن کا ایک اختتام پگھل اور مفت وزن کے دیگر اختتام کو فرش کی طرف پھانسی دینے کی اجازت دیتا ہے. اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے اور اپنے کانوں کے اوپر اپنے کانوں کے سامنے رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو جھکنا، آپ کے سر کے پیچھے وزن اور نیچے لانے. اپنے اوپری ہاتھوں کو منتقل نہ کرو. جب آپ کے کوہوں کو صحیح زاویہ پر واپس دھکا دیا جاتا ہے تو آپ کے بازو براہ راست دوبارہ ہوتے ہیں. جب تک آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے چالیس پٹھوں کو تھکاوٹ نہیں ملتا ہے، جو وزن کے سائز پر منحصر ہوتا ہے.
Triceps Dips
یہ مشق بھی آپ کے ٹاسپس اور آپ کے سینے کو بھی ٹانکا ہے.
آپ کے پیروں کے ساتھ ایک وزن بینڈ پر بیٹھ کر فرش پر فلیٹ اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہونٹوں کے پیچھے بینچ کے کنارے پر قبضہ کر رہے ہیں. اپنے بٹوے کو بینچ سے دور کرو اور اپنے پیروں کو پیر یا بنچ سے دور دو. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں اور آپ کے ٹورسو کو زمین پر پھینک دیں. آپ کے گھٹنوں کو جھکایا جا سکتا ہے. آہستہ آہستہ اپنی کوبوں کو جھکاتے ہیں کیونکہ آپ اپنے ٹوروں کو کم کرتے ہیں اور نیچے کی طرف گھومتے ہیں. جب آپ کے کوہات صحیح زاویہ پر ہیں، تو اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرنے کے لۓ خود کو دبائیں. جب تک کہ آپ کے بازو تھامے ہوئے ہیں، دوبارہ نہ کریں، تقریبا 12 سے 15 تکراریاں.
Triceps Pushdown
اس مشق کے لئے لچکدار مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں.مزاحمت بینڈ مزاحمت کے مختلف سطحوں میں، آسان اور زیادہ چیلنج سے آتے ہیں. مزاحمت کی سطح منتخب کریں جو آپ کے لئے مشکل ہے.
اپنے مزاحمتی بینڈ کو ایک دروازے کے اوپر سے رکھو. مزاحمت بینڈ کا سامنا رکھو اور 90 ڈگری زاویہ پر آپ کے بازو کی جھیل سے اسے پکڑو. آپ کی کلھ کو اپنی طرف متوجہ کریں. بینڈ کو کافی مزاحمت ملی جانی چاہئے کہ یہ پہلے سے ہی ابتدائی پوزیشن میں بڑھا جا رہا ہے. آپ کے اوپر بازو آپ کی طرف سے glued رکھتے ہوئے، بینڈ پر زور دیا جب تک آپ کے بازو براہ راست آپ کے جسم کے ساتھ نہیں ہے. آہستہ آہستہ رہائی، اپنے بازو واپس دائیں زاویہ پر لے لو. تکرار نہ کرو جب تک کہ آپ کے چرس کی پٹھوں کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو، جو آپ مزاحمت بینڈ پر استعمال کرے گا جسے آپ استعمال کررہے ہیں. اطراف تبدیل کریں.
وال پش اپ
وال دھکا اپ خود کو دھکا اپ مشق کرنے اور دھکا اپ کے زیادہ اعلی درجے کے فارموں کے لئے ضروری طاقت کی تعمیر کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے.
ایک ہموار، فلیٹ دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں کو کندھے کی اونچائی پر دیوار پر رکھیں اور اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع کریں. اپنے پیروں کو دیوار سے دو پاؤں کے بارے میں قدم رکھیں. اپنے سینے کو باندھ کر باندھے جتنا آپ اپنے سینے کو دیوار کی طرف لے آئے. جب آپ کی سینے دیوار سے ایک انچ کے بارے میں ہے، تو پیچھے دبائیں تاکہ آپ کے بازو براہ راست ہو. جب تک آپ کے ہاتھوں اور سینے کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو اس کو دوبارہ دوائیں. آپ دیوار سے کہیں زیادہ اپنے پیروں کو پھیر کر اس مشق کا چیلنج بڑھ سکتے ہیں. آپ کو اپنے ہاتھوں کو کم سے کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ کندھے کی اونچائی میں رہیں.
