جب آپ اپنے گھٹنے کو موڑنے اور سیدھا کر رہے ہیں تو، آپ کے گھٹنوں کو کم نالی میں نالی کے ساتھ آسانی سے منتقل کرنا ہے. آپ کی رانبھی، بھی ڈسپلے فرور کے طور پر جانا جاتا ہے. اگر آپ کے ٹانگوں میں ہڈیوں کو صحیح طریقے سے سنجیدگی سے نہیں ملتا ہے، تاہم، آپ کے کیوبیک - یا پیٹایلا کی تحریک - متاثر ہوتا ہے، جو دردناک ہوسکتا ہے. کبھی کبھار ملالہ کو سرجری سے علاج کرنا پڑتا ہے، لیکن آپ اپنے ٹانگوں میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے ذریعے آپریشن سے بچنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
Quadriceps کے لئے مشقیں
آپ کے quadriceps آپ کے پیٹا میں پٹھوں کو برقرار رکھنے کے ہیں، تو کمزور ران پٹھوں پتلی femoral malalignment کی ترقی کے امکانات میں اضافہ کر سکتے ہیں. پھیپھڑوں اور ٹانگ پریس اپنے رائڈز کو صحیح راستے پر رکھنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو رکھنے میں مدد کے لئے بنائے گی. Squats مضبوط ران کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے، لیکن اگر آپ پتلی femoral malalignment کی طرف سے درد کا سامنا کر رہے ہیں تو بہت وزن کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو اونٹ لوڈ کرنا بہتر نہیں ہے. ہلکے وزن کا استعمال کریں اور squats اور ہیک squats کی کارکردگی کی طرف سے کواڈ طاقت کی تعمیر کے لئے، 12 سے 15 تک اپنے ریپ میں اضافہ کریں.
یومومیٹک مشقیں
فرش یا دیوار کے مووموبائل مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے یومومیٹک مشق آپ کے گھٹنوں کی حمایت کرنے کے لئے عضلات کی تعمیر کے لئے مؤثر ہیں، اپنے گھٹنوں کو مستحکم کرنے اور اس میں رکھنا. ایک ہیومیٹرک کواڈ ورزش ایک گھٹنے کے نیچے ایک ٹھوس اپ تولیہ رکھنے کے طور پر انجام دیا جاتا ہے جیسا کہ آپ بیٹھیں یا اپنے ٹانگوں کو بڑھا دیں. آپ کے گھٹنے کے پیچھے تولیہ پر دبائیں، quadriceps کو سخت کے طور پر آپ ایسا کرتے ہیں. 10 کی گنتی کے لئے اس پریشانی کی پوزیشن کو پکڑو، پھر پانچ سے 10 سیکنڈ تک آرام کرو اور آٹھ سے 12 ریپ کے لئے دوپہر دوبارہ دو تین سیٹ مکمل کریں. ایک اور مفید کواڈ کو مضبوط بنانے کا ایکٹرمریکک مشق دیوار سکیٹ ہے. آڈیہ جسمانی تھراپی اسسٹنٹ ربیکا پیٹنسن کی طرف سے سفارش کردہ اس مشق کا ایک ورژن آپ کی پیٹھ کے ساتھ ایک دیوار سے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہونے کے بعد شروع ہوتا ہے، پھر پیچھے جھکنا تاکہ دیوار آپ کی مدد کررہے ہیں. اپنی والدہ کو دیوار سے نیچے ڈالو کیونکہ آپ اپنے گھٹنوں کو 30 ڈگری زاویہ میں باندھتے ہیں، جو ایک آبی اسکیٹ میں آتے ہیں. اپنے گھٹنوں کے درمیان فٹ بال کی گیند رکھو اور اسے نچوڑو، 10 سیکنڈ کے لئے دباؤ رکھو، پھر بار بار پانچ سے 10 سیکنڈ تک جاری رکھیں. آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ انجام دیں.
گلیٹ کمزوری سے خطاب کرتے ہوئے
کمزوری گلیوں پیٹایلا مسائل میں اضافہ کر سکتے ہیں، لہذا آپ کے پسماندہ کو مضبوط بنانے میں آپ کی گھٹنوں میں جھوٹ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. کم از کم وزن کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس آپ کے گائٹس کو ایک ورزش دے گا، جیسے ہی اپ گریڈ کریں گے. فرش پر چہرے پر جھوٹ بول کر ایک اور مفید گلوٹ ورزش کا مظاہرہ کریں، آپ کے بازو اپنے سینے کے نیچے آپ کے ہاتھوں سے جھک گئے. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، ایک ٹانگ اٹھائیں، آپ کے جھنڈے کو مضبوطی کے طور پر مضبوط کرنا.10 کے شمار کے لئے ورزش کے سب سے اوپر پکڑو، پھر ایک کنٹرول نسل میں ابتدائی پوزیشن پر آرام کرو. فوری طور پر دوسرے ٹانگ کو اٹھاؤ اور 10 کی گنتی، ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور ہر ٹانگ پر آٹھ سے 12 ریپ کے لۓ اپنے پیروں کو لے جانے کے متبادل کو جاری رکھیں. اس مشق کے تین سیٹ انجام دیں، سیٹ کے درمیان تقریبا 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
پریشانیاں کی اہمیت
کسی بھی مشق کا رجحان کے لئے تناسب اہم ہیں، لیکن وہ خاص طور پر اہم ہوتے ہیں جب آپ پتلی femoral malalignment کو بہتر بنانے کے لئے مشق کر رہے ہیں. یہی وجہ ہے کہ کشیدگی کے پٹھوں اور ٹھنڈے آپ کے پیٹایلا کے ناجائز صف بندی میں حصہ لے سکتے ہیں، لہذا لچک کو بہتر بنانا ضروری ہے. فائدہ مند حصوں میں مسمار کرنے والی بازو، اغوا اور ایڈڈیکٹر پھیلاتے ہیں، کواڑ پھیلاتے ہیں اور آپ کے بچھڑے کے لئے پھیل جاتی ہیں، iliotibial بینڈ کے پھیلے اور ہپ گھومنے والے حصے میں پھیل جاتی ہے.
