تنگ ہونوں کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو براہ راست اوپر اور نیچے جسم ہے اور کسی چیز کے بارے میں کچھ بھی پہن سکتے ہیں. لیکن، جب آپ وکر کو دور کرنا چاہتے ہیں، تو آپ قسمت سے باہر ہیں.
دن کی ویڈیو
اگرچہ آپ اپنے جینیاتی تحفے والے جسم کی شکل کو تبدیل نہیں کر سکتے ہیں، آپ اپنے ہپ کی چوڑائی میں اضافے اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں جس میں آپ اپنے پلس کی حمایت میں ضروری ہیں جیسے آپ چلتے ہیں glutes. جبکہ آپ کے ہونٹوں میں بہت سے مختلف پٹھوں ہوتے ہیں، جو آپ کو حجم دیتے ہیں وہ آپ کی پشت پر ہیں.
آپ کے ہونٹوں کی تعمیر کے لئے حکمت عملی
واقعی نتائج حاصل کرنے اور بڑے عضلات کی تعمیر کرنے کے لئے، ہلکے یا یہاں تک کہ اعتدال پسند بھاری وزن کے ساتھ گھسیٹنا نہ کریں. بڑے لوگوں کے لئے جاؤ. وزنیں منتخب کریں جو آپ کو چھ سے آٹھ رکنی سیٹ کے بعد خرچ کرتے ہیں اور ان کے درمیان 2 سے 3 منٹ کے ساتھ چار اور آٹھ سیٹوں کے درمیان کام کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں. اگر آپ تربیت کے لئے نئے ہیں تو، ہلکا شروع کریں لیکن آپ کا ارادہ بنیاد بنانا ہے، لہذا آپ بڑے وزن تک تعمیر کر سکتے ہیں.
اگر آپ واقعی وزن سخت کر رہے ہیں تو، آپ کو ہر ہفتے اپنے ہونٹوں کو نشانہ بنانے کے لۓ ایک بھاری وزن اٹھانے سے زیادہ زیادہ ضرورت نہیں ہوگی. دوسرے دنوں میں، آپ کے ٹشو اور ہونٹوں ٹیکس پر قدمی کی چکی پر اپنے کارڈو پر غور کریں یا کھڑی مائل شدہ ٹریڈمل پر غور کریں. آپ کو دوسرا کم جسم کی طاقت کے تربیتی دن بھی شامل ہوسکتا ہے جس میں کمپاؤنڈ مشقیں شامل ہیں جو آپ کے ٹانگوں کو دوسرے ٹانگوں کی پٹھوں کے ساتھ تربیت کرتی ہیں. یہ دوسرا ورزش ممکنہ طور پر پھیپھڑوں، بیک اپ اور اسکواٹس جیسے حرکتوں میں شامل ہوسکتا ہے.
مزید پڑھیں : برا ہپس کے لئے سب سے اچھے اور بہترین مشقیں
ہپ مخصوص مشقیں
مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک آپ کے ہونٹوں کو الگ کردیں اور آپ کے کواڈیسسپس سے لے جانے سے روکنے کے لۓ.
ہپ Thrusts
ہپ زور سے پہلے ہپ پل ماسٹر. ہپ زور آپ کے آریٹر سپن کی حمایت کی ضرورت ہوتی ہے، جو ریڑھ کی حمایت کرتی ہے، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ اس اقدام کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کی پیٹھ صحت مند ہے.
ہپ زور کو کیسے کریں: آپ کے پیچھے براہ راست ایک وزن بنچ کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ اور اپنے جسم سے منسلک کریں اپنے بھریوں کے سب سے اوپر بھر میں بھاری باریل رکھیں. انشیلہ اور باربیل کو رول، لہذا یہ آپ کے ہونٹوں کے اوپر آرام کر رہا ہے. اس کے سب سے اوپر پر آپ کے کندھے بلیڈ کو آرام کرنے کے لئے بینچ کے خلاف واپس چلائیں.
اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش میں دبائیں اور اپنے ہونٹوں کو اٹھائیں تاکہ آپ کا جسم زمین سے متوازی ہے. اپنے وزن اور اپنے کندھے اور پاؤں کے ساتھ بار کی مدد کریں. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے کم نیچے نیچے.
Deadlifts
فالتو لفٹ آپ کے quads کی کم ملوث کے ساتھ ایک squat کی ہپ مشغول پیش کرتا ہے. اس ورزش کے لئے ایک بریل آپ کا بہترین انتخاب ہے، لیکن مختلف قسم کے لئے dumbbells استعمال کیا جا سکتا ہے.
مسمار کرنے کے لئے: آپ کے سامنے فرش پر بھاری بوجھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آگے بڑھو تو آپ کے پاؤں بار کے نیچے ہیں. بار پر قبضہ کرنے کے لئے اسکواٹ، ہاتھوں کندھے سے فاصلے پر رکھے گئے ہیں. بار کو بلند کرنے کے لئے اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو بڑھو، تو آپ کھڑے ہونے پر آپ کے رانوں کے سامنے ہے. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے بار بار نیچے کم کریں.
کیبل ھیںچ کے ذریعے
کیبل ھیںچ کے ذریعے اسی طرح کے عضلات کیٹیلیلیل سوئنگ کے طور پر کام کرتا ہے، لیکن اس کی ریڑھائی پر محفوظ ہے. جب آپ کیبل کا استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنے ہپ پر تھوڑا سا کنٹرول اور گلیٹ کو فعال کر سکتے ہیں. کیبل ھیںچ کے ذریعہ سیکھنے اور اسے مناسب شکل کے ساتھ چلانے کے لئے آسان بھی ہے، یہ لفٹوں کو زیادہ قابل رسائی بناتی ہے.
ایک کیبل کے ذریعے کیسے ھیںچو: ایک کیبل مشین پر براہ راست بار منسلک کریں اور اسے کم از کم اونچائی پر مقرر کریں. اپنی پیٹھ کے ساتھ مشین پر کھڑے ہو اور اپنے پاؤں کو تھوڑا سا اپنے ہونٹوں سے کہیں زیادہ رکھیں. اپنے ہونٹوں سے آگے آگے بڑھو، اپنے ہپس واپس لو اور اپنی ٹانگوں کے درمیان بار پکڑو. ایک غیر جانبدار ریڑھ برقرار رکھنے کے طور پر آپ کھڑا ہو اور اپنی رانوں کے درمیان کیبل لائیں. اپنا ٹھوڑا ٹھوس رکھو اور گلیوں کو نچوڑ رکھو جیسا کہ آپ براہ راست کھڑا ہو، گھٹنوں کو بند کردیں. ہنگ آگے بڑھیں اور ایک بار مکمل کرنے کے لئے اپنی بٹ واپس رکھیں.
مزید پڑھیں: رننگ میں آگ کی آگ کیسے حاصل کریں
