اپنی انگلیوں میں تین گلوٹال کی پٹھوں میں سے سب سے بڑا - بڑھاتے اور مشق کرنے کی مشقیں آپ کے گلیٹسس زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں درد کا علاج کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. - درد کے سبب سے قطع نظر، جس میں فبروومیلیایا یا اسکیوٹیکا جیسے حالات شامل ہوسکتے ہیں، یا جیسے جیسے گہری ذائقہ یا پٹھوں کی کشیدگی شامل ہوسکتی ہیں. تاہم، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مشورہ کریں کہ بحالی کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے آپ کے مخصوص حالات کے لۓ مناسب طریقہ کار کا تعین کرنے کے لۓ.
دن کی ویڈیو
گھٹنے سے سینے پریشان
گلیٹیو میسیمس کو ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ ہپ-توسیع کی حدود کو سہولت فراہم کرتا ہے، لہذا گھٹنے کو انجام دینے سے اپنے ہپ کو مشترکہ لگانا. تک سینے کا مشق عضلات کو لمبائی دیتا ہے اور پھیلاتا ہے، ممکنہ طور پر کسی بھی درد سے آپ کو محسوس ہوتا ہے. مسلسل کی دو مختلف حالتیں ہیں. یا پھر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں یا دیوار کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہیں، اور اپنے متاثرہ ٹانگ کی گھٹنے کو اپنی سینے پر جہاں تک ممکن ہو. اس سے بڑھ کر 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، پھر پٹھوں کے توازن کو فروغ دینے کے لۓ اپنے مخالف ٹانگ سے دوپہرائیں.
بیٹیاں بٹیاں کھینچیں
گلوٹیو میکسیمس میں آپ کے جسم کے مرکز سے دور، آپ کے ہپ مشترکہ آپ کے اوپری ٹانگ کو آگے بڑھاتے ہوئے دوسرے گلوٹالل پٹھوں کو اغوا کرنے میں مدد ملتی ہے. بیٹھے بٹنوں میں آپ کے زخمی ہپ کو زیادہ سے زیادہ ایڈیشن کی حیثیت سے، تحریک کے برعکس حد میں رکھنے کی طرف سے gluteus maximus کو ھدف ہے. اپنے ٹانگوں کے ساتھ اپنے ٹورسو کے سامنے فرش پر بڑھا کر سیدھا بیٹھ جاؤ، اور پھر اپنے زخمی ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو اپنے مخالف ٹانگ پر پار. نچلے ٹانگ کو گلے لگائیں اور اس کے جسم کو قریب سے پھینک دیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. اپنے غیر منقولہ ٹانگ کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
گلیٹ برج
گلیٹ پل ایک آئومیٹریکیک طاقتور مشق ہے، جس کی وجہ سے گیٹیٹس میکیمیمس آپ کو ایک مخصوص مدت میں اپنے ہونٹوں کو پکڑنے کے لئے مخصوص وقت کے لئے معاہدے میں مسلسل معاہدے کی ضرورت ہوتی ہے. اس قسم کی مشق خاص طور پر موزوں ہوتی ہے اگر ہپ کی توسیع اور حرکت پذیر حدود کے ذریعے آگے بڑھتے ہوئے آپ کو درد ہوتا ہے. گلیٹ پل ورزش انجام دینے کے لئے، ہپ کی چوڑائی پر فرش پر اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنے بٹنوں کو نچوڑ اور اپنے ٹپس کو ہوا میں بڑھو، اپنے ٹارسو اور اوپری ٹانگوں کے درمیان براہ راست لائن بنائیں. کم از کم دس سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آرام کرو. آپ اپنے سینوں کی طرف گھڑی کر رہے ہیں جبکہ آپ اپنے سینے کی طرف گھٹنے سے گھٹنے ڈرائیو کرکے مشق میں ایک عنصر عنصر شامل کرسکتے ہیں.
دلی سے گھٹنے کا جوڑا
یہ یوگا آپ کے قزاقوں کی پٹھوں کو بڑھا دیں گے اور آپ کے فرور باہر گھومنے کے ذریعے اپنے gluteus maximus میں درد کو کم کرے گا. فرش پر بیٹھے اور دونوں گھٹنوں پر جھکتے ہو جیسے تم صلیب بیٹھے ہوئے تھے.آپ کے پیروں کو پار کرنے کی بجائے آپ کے بائیں نچلے ٹانگ کو آپ کے دائیں نچلے ٹانگ کے اوپر کھینچ دی. اس پوزیشن کو ایک منٹ تک پکڑو اور پھر اطراف سوئچ کریں.
