آپ کے ہونٹوں پر گھومنے اور گھٹنے کے جوڑوں میں آپ کے ٹانگ کو سیدھا مشقیں، سخت ہڑتالوں کو کم کرنے اور زخمی زخم پر تحریک کی حد کو بحال کرنے میں مدد ملے گی. جسمانی معالج گرے کوک کے مطابق، وہ "ہیلی کاپٹر جسم بیلنس میں" کے مصنف کے مطابق، ہپ اور گھٹنے استحکام اور نقل و حرکت میں بھی اضافہ کرتے ہیں. جب آپ ٹانگ سیدھا مشقیں انجام دیتے ہیں تو، سادہ روزانہ کے ساتھ شروع کریں جو ایک مشترکہ حرکت پذیر ہوسکتے ہیں - پیچیدہ مشقوں سے پہلے کہ کئی جوڑوں کو منتقل ہوجائیں.
دن کی ویڈیو
دیوار سیدھا ٹانگ کھینچ
یہ مشق آپ کے ریڑھ سے معاوضہ کے بغیر ٹانگ توسیع میں اضافہ کرنے میں مدد کے لئے کشش ثقل اور حمایت کا استعمال کرتا ہے. "درد فری پروگرام" کے مصنف فٹنس پروفیشنل انتھونی کیری کا کہنا ہے کہ یہ آپ کے نچلے حصے پر کشیدگی کو بھی کم کر دیتا ہے، جو آپ مثالی اور ہپ کے درد سے مثالی ہے. اپنی بازوؤں کے ساتھ اپنی دیواروں کے ساتھ اپنی دیواروں کے ساتھ زمین پر لیٹیں. اپنے پیروں کو تھوڑا سا الگ الگ پاؤں کے ساتھ دیوار کے اوپر رکھو. اپنی پھانسی زمین کی طرف دھکیلیں اور اپنے پاؤں کو اپنے چہرے کی طرف اشارہ کریں. آپ کو اپنے ٹانگوں کے پیچھے پھیلانا چاہئے. اگر آپ اپنے ٹانگ کو مکمل طور پر سیدھا نہیں کر سکتے ہیں لیکن آپ سخت کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو گہرائی سانس لینے کے دوران ایک منٹ کے لئے اس کی حیثیت رکھتی ہے. اپنے ہیلس کو تھوڑا سا دیوار کے ساتھ سلائیڈ کریں جیسے تھوڑی دیر تک آپ کو اس ٹانگ کو بڑھانے کے لۓ اس کی حیثیت رکھی جائے.
دیوار ٹانگ لفٹ
یہ مشق ایک کنارے سے اوپر اور نیچے گھومتا ہے جبکہ مخالف ٹانگ 90 ڈگری پر دیواروں کی ایک طرف کے سامنے گزر جاتا ہے. دونوں پیروں کو براہ راست پورے مشق میں رکھیں. زمین پر آپ کی پشت پر لیٹنا اور دیوار کے کونے کے خلاف اپنی بائیں بٹوے ڈال. اپنے پاؤں کے ساتھ اپنے پاؤں کو اپنے چہرے کی طرف اشارہ کرو. اپنے دائیں ٹانگ کو اٹھائے جتنا زیادہ ہو آپ کو جب تک کہ ٹانگ پوزیشن آپ کے بائیں ٹانگ کی پوزیشن سے مل سکے. یہ سیکنڈ تین سیکنڈ تک رکھیں اور چار سیکنڈ کی شرح پر ٹانگ کو کم کریں. ہر ایک سے پانچ سے آٹھ رکنی ٹانگوں کے دو سیٹ انجام دیں.
اونچائی کے ساتھ پیر پیر ٹھوس
نصف فوم رولر کو زمین پر رکھو اور اس کے اوپر اپنے پاؤں کے گیندوں پر کھڑے ہو جاؤں. اپنے گھٹنے کے قریب آپ کے اندرونی رانوں کے درمیان ایک چھوٹی سی کشن یا یوگا بلاک رکھو. اپنے بٹوے کو توازن کے لئے تنگ کریں اور اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو بلند کریں. جلدی کرو اور اپنے ٹورسو آگے بڑھاؤں اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو چھونے کے لۓ. اگر آپ اپنے پیروں کو چھو نہیں سکتے تو، اپنے گھٹنوں کو جتنا زیادہ ضرورت ہو جب تک آپ کرتے ہیں. تین گہرائیوں کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. اپنے جسم کو دوبارہ شروع کی پوزیشن میں اٹھائیں اور ورزش کو پانچ سے 10 رکنیت کو دوبارہ کریں.
نیچے کی طرف ڈائننگ کتے
یہ یوگا کی تعلیم نہ صرف آپ کے ٹانگوں بلکہ آپ کے پیچھے کندھے، پیچھے اور بٹن بھی مل جاتی ہے. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے ہپ جوڑی اور آپ کی کندھوں کے نیچے گھٹنوں کے نیچے گھومنا.اپنے ہپ اٹھائیں اور اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں، زمین پر آپ کے ہاتھوں اور آپ کے ہیلس کے ساتھ زمین پر چڑھائیں. اپنے ربنوں کو اپنے گھٹنوں کے قریب لے لو کیونکہ آپ کو یہ پھول پانچ سے چھ گہرے سانس لینے کے لۓ رکھتا ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اس سلسلے میں تین بار بار دوبارہ کریں.
انتباہ
اپنے پیروں کو سیدھا کرنے کے لۓ اپنی صلاحیت سے باہر کبھی نہیں بڑھائیں. جسمانی تھراپی کریس فریڈیک کے مطابق، "بہت سے کن جیت کے مصنف" کے مصنف، جسمانی تھراپی کرس فریڈیک کے مطابق، بہت زیادہ اور بہت تیزی سے بڑھ کر ایک مسلسل ریفریجریج کا سبب بن سکتا ہے، جو آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے ایک غیر معمولی سنکچن ہے. ہمیشہ اپنی حدوں کا احترام کرتے رہیں، ہر دن آہستہ آہستہ اپنی لچک میں اضافہ کریں.
