مقدس ترین مشترکہ یہ ہے جہاں ساکر کی سطح کی سطح پر شناس سے جوڑتا ہے. سوکیلیئلی مشترکہ کمزوری کم درد کے درد کے بارے میں بہت سے شکایات کا سبب بن سکتا ہے. پٹھوں جو مشترکہ طور پر بے حرمتی کرتے ہیں ان میں گلیوں، قزاقوں اور آلوپسوس کی پٹھوں شامل ہیں، جس میں، جب مضبوط ہوجائے تو اس سے بہتر پائیدار مل کر مدد کرسکتا ہے. باقاعدگی سے اس مشترکہ کے لئے مشق کرنے کے مشقوں کو انجام دینے میں درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
ہپ کی توسیع
ہپ کی توسیع کو انجام دینے کے لئے، منزل سے تھوڑی دیر سے ایک پاؤں کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ کو مضبوط قابلیت یا دیوار پر رکھ سکتے ہیں. آہستہ آہستہ، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہوا، اس ٹانگ کو بڑھانے کے لئے جو اس کے پاس پیچھے سے پاؤں کے نیچے ہے. دو سیکنڈ تک لے لو پھر اس کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لو. اگر آپ ایک اضافی چیلنج چاہتے ہیں، تو اس مشق کو مشق انجام دینے والے ٹانگ کے ٹخن کے ارد گرد مزاحمت بینڈ کے ساتھ انجام دیں. غیر موثر چیزوں کے لئے مزاحمت کے بینڈ کے دوسرے اختتام کو محفوظ کریں. یہ مشق آپ کے گائٹس اور ہرملنگ کام کرے گا. 10 سے 15 سیٹوں میں سے ایک سے تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
سپرمینز
سپرمین ورزش آپ کی پیٹھ، بٹوے، ٹانگیں اور اپنی بازو کی پٹھوں کو بھی کام کرے گی. فرش پر چہرہ نیچے ڈال کر اس مشق شروع کریں. اپنے سروں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو بڑھو. آہستہ آہستہ اپنے پیروں اور ہتھیاروں کو فرش سے باہر اٹھائیں. 10 سیکنڈ تک پکڑو پھر اس کی ابتدائی حیثیت پر واپس لو. اس مشق کو انجام دینے کے بعد، اپنا چہرہ نیچے رکھو اور تمہاری گردن کو آرام دہ. پانچ سے 8 سیٹوں کا ایک سے تین سیٹ انجام دینے کے لئے کام کریں.
اسکواٹس
اسکواٹس آپ کے کوئڈ، ہڑتال، نچلے حصے، ہپ اور بٹنوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہیں. آپ وزن یا وزن کے بغیر یا تو squats کو انجام دے سکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، صرف اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں اور آپ کے عضلات کو طاقت حاصل کریں، اضافی وزن میں اضافہ کریں. مناسب سکیٹ انجام دینے کے لئے، آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے انگلیوں کو ہر طرف تھوڑا سا اشارہ کیا جا رہا ہے. اپنا راستہ سیدھا رکھو، اپنے کندھوں کو پٹکا دیا اور آپ کے ہونٹوں کو تھوڑا سا جھکا دیا گیا ہے لہذا آپ کے بٹوے باہر چپکے ہوئے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور اپنے آپ کو کم کر دیں. اپنے گھٹنوں کے اوپر اپنے گھٹنوں کو پھیلانے کا یقین رکھو. جب آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ہے. 10 سے 15 بار پھر سے تین سیٹوں کو انجام دینے کی کوشش کریں.
پھیپھڑوں
ایک قابلیت آپ کے پیچھے، ہپ، بٹاک اور اوپری ٹانگ کے عضلات کو کام کرے گا. شروع کرنے کے لئے، اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ آگے بڑھنے کے ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو اور گھٹنے جھکتے ہو کیونکہ آپ اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاتے ہیں. اپنے آپ کو نیچے ڈالو، اپنی براہ راست پسماندہ رکھو اور آپ کے مخاطب کی طرف اشارہ کیا. اپنے آپ کو بیک اپ اٹھائیں اور واپس قدم اٹھائیں تاکہ آپ کے پیر ایک ساتھ ملیں. فی طرف سے 10 سے 15 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کرنے کی کوشش کریں.
