جب وہ مرحلے پر نہیں ہیں یہاں تک کہ جب، آپ ان کے ٹرن آؤٹ، تربیت کے ذریعے تربیت یافتہ بیلے رقاصہ کو بتا سکتے ہیں، ان کے ٹرن آؤٹ سے تربیت یافتہ بیلے رقاصہ کو بتائیں. ٹانگوں کی گردش جو ان کی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتی ہے. جب آپ اپنے گھٹنوں اور ٹخوں کو جوڑنے کی طرف سے ٹرن آؤٹ آؤٹ کر سکتے ہیں تو یہ مناسب یا صحت مند بیلے کی تکنیک نہیں ہے. درست ٹرن آؤٹ آپ کے ہپ مشترکہ کو گھومنے کے پٹھوں کو ھیںچو اور مضبوط بنانے کے لئے ایک مجموعہ کی ضرورت ہے.
دن کی ویڈیو
پٹھوں میں ملوث
چھ چھ عضلات جو آپ کے ہپ مشترکہ باہر گھومتے ہیں آپ کے ہپ اور pelvic علاقے میں گہرے ہیں. یہ پٹھوں کو ہپ کے پس منظر کے گردوں کے طور پر اجتماعی طور پر جانا جاتا ہے. ان میں قزاقوں، gemellus اعلی، obturator اندرونی، gemellus کمتر، obturator externus، اور quorrates femoris شامل ہیں. اسکائیٹک اعصاب لمر ریڑھ سے اور قزاقوں کے نیچے چلتا ہے، جس میں قزاقوں کو انتہائی سختی سے دباؤ اور درد کا درد پیدا ہوتا ہے. اپنے ٹرن آؤٹ کی پٹھوں کو کھینچنے اور تکمیل میڈال گھومنے والوں کو مضبوط بنانے میں آپ کی مشترکہ استحکام اور توازن کی پٹھوں کی کشیدگی کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
متوازی سے پہلے پوزیشن
آپ کے ہپ گھومنے والوں کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کے پاؤں متوازی، انگلیوں اور ہیلس کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہیں. آپ کے پاؤڈر ٹک، اپنے نالی کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کرو اور اپنے رگ پنجج کو آپ کے ہونٹوں پر رکھو. آپ کے آگے بڑھانے اور اپنی گلاؤنڈوں کو معاہدہ کرنے کے لۓ آپ کو ہائپس اور پاؤں باہر گھومنے کے لۓ، اپنے ہیلس کو ایک ساتھ رکھنا جیسا کہ آپ قدرتی نوعیت کی پہلی پوزیشن سمجھتے ہیں. متوازی پر واپس جائیں 15 سے 25 گنا دو بار، تالے سے سانس لے.
ڈیمی-پوائنٹ میں اضافہ
پہلی پوزیشن میں شروع، ڈائی نقطہ نظر، آپ کے پاؤں کے گیندوں پر وزن کے ساتھ اضافہ. اپنے ہیلس کے آگے بڑھنے کے لۓ دبائیں تاکہ آپ کے پاؤں کی گیندوں پر چھڑکیں، دو شماریں، دو شماریں نیچے، پوری طرح سے اپنے مشقوں میں اپنے گندم پٹھوں کو معالج کریں. اپنے نالے میں ڈالا رہو، فرش پر اپنی پھانسی کی طرف اشارہ کروں. 35 سے 50 تکراریاں انجام دیتے ہیں، تالے سے سانس لینے لگتے ہیں.
سپائن ٹانگ سرکلس
آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹنا، ہتھیاروں کو نیچے. فرش اور آپ کے ہونٹوں پر مل کر اپنے پیروں کے ساتھ شروع کرو، ٹانگوں اور پاؤں باہر نکل گئے. جب تک آپ اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں گے جب تک کہ یہ منزل پر منحصر ہے، ٹرن آؤٹ کو برقرار رکھنا. اپنی بائیں ہپ کو فرش پر دبائیں اور چلے جائیں جیسے آپ آہستہ آہستہ اپنے دائیں جانب سے اپنے دائرے سے چلے جاتے ہیں، آپ کے ہپ اور کندھے کی جگہ کو برقرار رکھنے کے دوران ایک باہر کی دائرہ کار بناتے ہیں. ہر ٹانگ پر آٹھ بار دوبارہ کریں، پھر ریورس کریں، ہر ٹانگ پر اندرونی حلقوں کو انجام دیں.
ہپ اوپنر کھینچ
متوازی پیر کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں ٹانگ پر توازن، اور بائیں ٹخنوں کو اپنی دائیں ہپ میں ڈراؤ، اپنی گھٹنے کی طرف اشارہ کریں. آپ کے بائیں بازو کو پکڑنے کے، غیر جانبدار ریڑھ کی سیدھ کو برقرار رکھنے کے دوران، آپ کے گھٹنوں کو اٹھایا اور کندھے واپس کے ساتھ اپنے گھٹنے پر دبائیں اور نیچے دبائیں.30 سے 60 سیکنڈ تک رہیں. آہستہ آہستہ آپ کی شروع کی پوزیشن میں واپس آتے ہیں، اور دوسری طرف دوبارہ.
