مڈلیل پارلیمنٹ کے عہدے دار (ایم سی سی) اور نادر مشترکہ تنازعات کے حل (ACL) گھٹنے مشترکہ میں واقع ہیں. MCL اور ACL دونوں کی مدد ران اور پتلی ہڈیوں سے منسلک ہے. ان کے لئے پریشان بالغوں میں عام طور پر عام ہے، لیکن طاقت کی تربیت کسی گھٹنے کی نگہداشت کے لئے بہت اچھا کام کرسکتا ہے. ہدف کی پٹھوں میں quadriceps، ہپ flexors، ہڑتال اور بچھڑے شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس کو quadriceps، gluteals اور hamstrings کو مضبوط بناتا ہے. آپ کے ہونٹوں کے ساتھ ٹانگ پریس مشین پر بیٹھ جائیں اس جگہ کے خلاف جہاں سیٹ اور پیڈ پیڈ ملیں، آپ کے سر اور گردن کو براہ راست دونوں سے ملتا ہے اور آپ کے پورے ریڑھ کی ہڈی کو پیڈ کے خلاف دباؤ دیا جاتا ہے. اپنے ہاتھوں کو آپ کے اطراف پر پھانسی دینے کی اجازت دیں. اگلے پلیٹ فارم پر اپنے پیروں کو فلیٹ رکھیں. پلیٹ فارم کے ذریعہ اپنے ہیلس کو دباؤ کرکے شروع کرو، جب وہ آپ کے ٹانگوں کو براہ راست سیدھے راستے میں لے جاۓ تو وہ مسلسل تنازعہ میں مزاحمت کو آگے بڑھائیں. آہستہ آہستہ آپ کی طرف سے پلیٹ فارم واپس لاو جب تک آپ کے ٹانگوں کو صحیح زاویہ میں نہیں ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ تحریک کے کسی بھی حصے میں اپنے ہونٹوں کو نہ لینا.
پلوں
پلیں استحکام کا مشق ہے جو ہیملنگ اور گلوٹالز کو کام کرتی ہے. ان کے گردوں کی پٹھوں کی مضبوطی گھٹنے مشترکہ کی حمایت کرتی ہے. اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ. اپنے ہونٹوں کو بڑھانے اور اپنی پیٹ کی دیوار کو پھیلانے کے دوران اپنے گلٹوں کو مضبوط کرکے تحریک کی شروعات کریں. ایک بار جب آپ اپنے ہونٹوں کو جتنی ممکن ہو سکے، ایک بار پھر آپ کو تین گراؤنڈ میں اپنے گراؤنڈ اور پیٹ کی طرف سے ایک سنکشیشن برقرار رکھنا. آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں کو کم کرو جب تک کہ وہ منزل تک پہنچے. آگے بڑھنے کے مرحلے پر اپنی کم پیٹھ آرکنگ سے بچیں.
سنگل ٹانگ ہپ فیکسین کی نگرانی کریں
سنگل ٹانگ ہپ کی لچکدار ہپ لچکدار، گھٹنے کے لئے ایک اور معاونت پٹھوں کو الگ کر دیتا ہے. آپ کے دائیں گھٹنے جھکاو اور دائیں پاؤں فلیٹ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ. آپ کی بائیں ٹانگ براہ راست ہو اور منزل پر آرام کرنا چاہئے. اپنے بائیں ٹانگ کو ایک کنٹرول فیشن میں اٹھاو جب تک کہ آپ کے بائیں ران دائیں ران سے بھی نہیں ہے. آہستہ آہستہ آپ کے بائیں ٹانگ واپس نیچے لانے تک جب تک آپ کے بائیں ہیل منزل پر مارا. ایک بار جب آپ نے بائیں ٹانگ کو مکمل طور پر ضائع کیا ہے تو، پوزیشن کو سوئچ کریں.
دیوار سلائڈس
دیوار سلائڈس اسکوٹشن کی ایک قسم ہے جس میں کوئڈریسس، گلایٹس اور ہیمٹرنگ شامل ہیں. فلیٹ دیوار پر عمودی پوزیشن میں ایک سلائڈ بورڈ رکھیں؛ یہ آسانی سے مداخلت کرنے کے لئے ایک سست سطح فراہم کرتا ہے. سلائڈ بورڈ پر آپ کے پورے پیٹھ اور بٹوے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے پاؤں کے ساتھ فلیٹ پر اور صرف آپ کے جسم کے سامنے. آپ کے گھٹنوں کو صحیح زاویہ میں جھکا جاتا ہے. آہستہ آہستہ آپ کے بٹوے تک توسیع نہیں کی جاتی ہے جب تک کہ آپ کے بٹ سلائڈ بورڈ تک سلائڈ نہ کریں، پھر آہستہ آہستہ فرش کی طرف رخ کریں. ایک بار آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی ہیں، دو سے تین سیکنڈ تک رکھیں.مستقل پیٹ کا سنکشیشن رکھو، جو سلائڈ بورڈ کے خلاف آپ کی نچلے پیچھے رہتی ہے.
