آپ نے شاید سنا ہے کہ گلیٹ پٹھوں آپ کے پس منظر کو اس کی شکل دے رہے ہیں. آپ کو یہ محسوس نہیں ہوتا کہ گلیوں اصل میں تین علیحدہ عضلات ہیں: گلیٹیوس میکسیمس، میرویس اور کم سے کم. ایک گروہ کے طور پر، یہ عضلات آپ کے ہپ کو پیچھے پھیر لیتے ہیں، باہر کی طرف جاتے ہیں اور اسے اپنے جسم سے گھومتے ہیں. مختلف مشقیں ان میں سے ہر ایک کو پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں. ہر مشق کے 10 تکرار انجام دیں، قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: گلییٹل پٹھوں کی روزانہ فنکشن
گلیٹسس میکسیمس
گلیٹسس maximus بنیادی طور پر آپ کے ہپ پچھلے توسیع میں منتقل کرتا ہے اور آپ کے جسم سے دور اپنے ٹانگ کو گھومتا ہے.
گدھے کک
گدھے کک ہپ توسیع کو مضبوط بناتے ہیں. اگر گدھے کیک آپ کے لئے مشکل ہو تو، آپ کے پیٹ کو بہتر بنانے تک اس مشق کو انجام نہ دیں.
کس طرح سے: آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، اپنے گھٹنےوں کے نیچے اپنے ہونٹوں اور ہاتھوں کے نیچے آپ کے کندھوں کی پوزیشن. اپنا دائیں گھٹنے جھکا 90 ڈگری تک لے لو اور اپنا ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ آپ کے ران زمین پر متوازی نہ ہو. یہ ابتدائی حیثیت ہے. اپنے پاؤں کے نچلے حصے کو چھت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، اپنے بٹوے کو نچوڑنا اور اپنے پاؤں کو سیدھا جتنی تیز ہو سکے. آپ کے جسم کو گھومنے کی اجازت نہ دیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر متوازی پر واپس جائیں.
پلوں
پل ایک ہی وقت میں gluteus maximus کے دونوں اطراف مضبوط.
کس طرح سے: آپ کی پیٹھ پر جھوٹا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر آرام، ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنے بٹنوں کو نچوڑنا اور اپنے ہپس کو جتنا جتنا ممکن ہو سکے زمین پر بند کرو. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم.
بیرونی گھماؤ
گلوٹیو میکیمیمس بھی آپ کی ران بیرونی طور پر، یا آپ کے جسم سے دور گھومتا ہے. کلسیلس بیرونی گردش کو مضبوط بناتے ہیں.
کس طرح سے: آپ کے بائیں جانب اپنے ٹانگوں کے ساتھ ایک دوسرے کے سب سے اوپر پر پھنس گیا. اپنے گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری تک جھکانا. آپ کے ٹخنوں کو ایک ساتھ رکھنا، جتنا ممکن ہو حد تک اپنی صحیح گھٹنے کو اٹھاؤ. اپنے ٹرنک کو گھومنے کی اجازت نہ دیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک لے لو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم.
Gluteus Medius اور Minimus
Gluteus Medius اور کم از کم دونوں آپ کے ران باہر طرف منتقل - اغوا نامی تحریک ہے.وہ اندرونی گردش بھی کرتے ہیں، آپ کے جسم کو آپ کے جسم کی طرف رخ کرتے ہیں.
ٹانگ لفٹز
سائیڈ ٹانگ لفافات کو گلویٹس میگیس اور کم سے کم. اس مشق کو سخت کرنے کے لئے، کچھ ٹخنوں وزن کو شامل کرنے کی کوشش کریں.
کس طرح سے: آپ کے بائیں جانب اپنے ٹانگوں کے ساتھ ایک دوسرے کے سب سے اوپر پر پھنس گیا. اپنی گھٹنے کو براہ راست رکھنا، اپنی صحیح ٹانگ کو چھت کی حد تک جہاں تک ممکن ہو. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے انگلیوں کو براہ راست آگے بڑھانے کے لۓ اس تحریک میں صحیح عضلات کو نشانہ بنایا جائے. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم.
ریورس کلسیلس
ریورس کلسمیلز کو گٹیٹس میویس اور اندرونی گردش کے ساتھ کم از کم کس طرح سے:
کلیسیل مشق کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک چھوٹا سا تولیہ یا نرم گیند رکھیں. تولیہ کے خلاف اپنے اوپر گھٹنے نیچے دبائیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. دونوں ٹانگوں پر دہرائیں. مزید پڑھیں:
مضبوط گلیوں کے فوائد
