آپ کے ٹانگوں کی پیٹھ میں بنیادی پٹھوں گالاکونییمیس اور بچھڑے کی واحد اور رانوں کی پشت پر ہڑتال ہیں. بچھڑے آپ کے بچھ کے عضلات میں پٹھوں کی سر کی ترقی کرنے میں مدد ملتی ہے، جبکہ squats اور ٹانگ کیڑے آپ کی ہرملنگ کو چھٹکارا میں مدد ملے گی. آپ کے ٹانگوں کی پشت میں تین تین بڑے پٹھوں ٹن چلتے ہیں. چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، کسی بھی ٹننگ کی مشقیں شروع کرنے سے قبل نرم ہڑتال اور بچھڑے پھیلتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس کی سادگی
ورزش پر امریکی کونسل نے ہتھیاروں کے لئے ٹننگ ورزش کے طور پر سکیٹ ورزش کا مشورہ دیا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونے سے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، آپ کے انگلیوں سے تھوڑی زیادہ وسیع ہوتی ہے. آپ کے غائب بنانا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھیاں مستحکم رہتی ہیں اور آپ کی ٹھوڑی منزل پر متوازی ہے. اپنے وزن کو اپنے ہیلس پر واپس منتقل کرنے دو، گھٹنوں پر جھکاؤ اور اپنے ہپوں کو نیچے اور پیچھے دونوں طرف منتقل کریں. اپنے جسم کے وزن کو اپنے ہیلس پر کمائیں. اپنے پیروں کو مستحکم اور آپ کے پیچھے فلیٹ رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے پاس جانے دو. کم از کم آپ کے ران ممکنہ طور پر زمین کے متوازی کے قریب ہیں. راستے پر جھگڑا کرو اور اپنے ہیلس کے ساتھ دھکا لو، اپنے ہونٹوں کو بڑھاؤ اور آپ کے ساتھ ساتھ ٹورسو.
عیش و آرام کی ٹانگوں کی کلائیاں
مزاحمت کے طور پر آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے ٹانگ کیڑے آپ کے ہڑتالوں کو ٹانکا. ورزش لائبریری ویب سائٹ ExRx. com ایک ٹانگ curl کی وضاحت کرتا ہے کہ آپ استحکام گیند پر کر سکتے ہیں. فرش پر جھوٹے فلیٹ کی طرف سے آپ کے کم ٹانگیں ایک مشق گیند پر آرام کے ساتھ شروع کریں. استحکام کے لۓ، آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف سے نکالنا چاہئے. آپ کے ہونٹوں اور آپ کی پتلون کو سیدھا کریں. اپنی طرف اشارہ کرو. گھٹنوں پر موڑنے کے لئے محتاط رہو اور اپنے ہونٹوں اور پیچھے براہ راست رکھیں. گیندوں پر اپنے پیروں کو رول کریں. آپ کے گھٹنوں کو سیدھی سیدھا کریں اور اصل پوزیشن میں واپس جائیں.
بچھڑے کی بڑھتی ہوئی پٹھوں کے ساتھ پگھلنے والی پٹھوں
ایک ٹننگ کے مشق سے گاسکوسیمیس اور دونوں کا فائدہ صرف بچھاتا ہے. آپ کو ایک سادہ پلیٹ فارم، ایک سیٹ سیڑھی یا دیوار کے خلاف کی حمایت کی لکڑی کے ایک فلیٹ بلاک کی ضرورت ہو گی. ExRx کے مطابق. کام، آپ کو بلاک سے دور بلاک اور آپ کے ہیلس پر آرام کرنے کے اپنے پیروں کی گیندوں کے ساتھ ایک بنیادی بچھڑا شروع کرنا چاہئے. اگر ضروری ہو تو متوازن رہنے کے لۓ دیوار یا کسی دوسرے مضبوط تعاون کے قریب کھڑے ہو. جہاں تک آپ اپنے ہیلس کو بڑھانے کے لۓ اپنے ٹخنوں کو بڑھو. جب تک آپ اپنے خلیوں میں ایک اچھا پھیل محسوس نہیں کرتے، اپنے ٹخنوں کو واپس لو.
حیران کن چلنے والی ورزش
چلنے والی ایک ایروبک مشق ہے جو رانوں اور بچھڑوں کو ٹھنڈا کرتی ہے. وزن کن کنٹرول انفارمیشن نیٹ ورک سے پتہ چلتا ہے کہ اچھا آرکیٹ سپورٹ، ٹھوس ہیلس اور سطحوں کے لئے کافی موٹیوں کے ساتھ جوتے پہنے ہوئے ہیں جن پر آپ چلیں گے.آپ کو فی ہفتہ کم از کم تین پہلوؤں کو لے جانا چاہئے، جس میں سے ہر ایک مدت میں کم از کم دس منٹ ہونا چاہئے. اچھا فارم آپ کے چلنے والی ورزش کے ٹننگ فوائد کو بہتر بنا سکتا ہے. "فٹنس میگزین" سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو پٹھوں میں تھوڑا سا آگے آگے بڑھانے کے لۓ رفتار بڑھانے اور اپنے انگلیوں کو مصروف رکھنے کے لۓ اپنے انگلیوں کو پھیلانے کے لۓ موڑنا.
