مضبوط، ٹنڈ ران پٹھوں گھٹنے کی تحریک کی حمایت کرتے ہیں اور بڑھتی ہوئی گھٹنے کا امکان کم کرسکتے ہیں. کم عمر کے ساتھ آتا ہے کہ کمزوری اور نقصان - 50 سے زیادہ لوگوں کے لئے ایک خاص تشویش. گھٹنے کارٹجج کے پہننے اور آنسو squ squats، سیڑھی چڑھنے اور اوپر چلنے کی طرف سے اضافہ کیا جا سکتا ہے. آپ کے گھٹنوں کو روکنے کے بغیر ٹن رانوں کو بنانے کے لئے، پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے وزن کے بغیر یا بغیر بغیر براہ راست ٹانگ لفٹیں استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
عمارت سے اوپر پٹھوں 50 سے زائد
50 سے زائد لوگوں کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت میں ٹریننگ کے ساتھ نمایاں طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے میں عمر سے متعلقہ کمی ہے. وزن لفٹنگ ران کی پٹھوں کی تعمیر کر سکتی ہے، جس سے زیادہ ٹنڈ ظہور پیدا ہوتا ہے. شدید ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے، 45 سے زائد افراد کو ڈاکٹر کی منظوری ملنی چاہئے، اور آپ کے ڈاکٹر کو پتہ چلتا ہے کہ اگر وزن اٹھانا آپ کے درد یا کسی دوسرے جسمانی مسائل کا سبب بنتا ہے. مزاحمت فراہم کرنے کے لئے وزن کافی وزن کے ساتھ شروع کریں لیکن 10 سے 15 لفٹوں کے بعد پٹھوں کی تھکاوٹ کو مکمل نہ کریں. وزن بڑھانے کے طور پر آہستہ آہستہ بڑھائیں، کم وزن سے کم ایک ماہ کے لئے ایک ہی وزن کے ساتھ رہنا. اگر آپ کو متلی یا چکنائی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو وزن کم ہوجائیں اور اپنے باقی دوروں کو ختم کردیں. باقاعدہ طور پر آپ کے مشق سے سانس لے لو - اپنی سانس نہ رکھو.
وزن کے ساتھ براہ راست ٹانگ لفٹیں
ٹخلی وزن کے ساتھ براہ راست ٹانگ لفٹیں سر اور گھٹنے کی کارتوس کے بغیر چھڑکیں جا سکتے ہیں. مزاحمت کا سبب بننے کے لئے ٹخن وزن وزن کا استعمال کریں لیکن 10 سے 15 لفٹوں کے بعد درد نہیں. اگر آپ کو طاقت کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہے تو وزن کے بغیر شروع کریں. دیوار کے خلاف ایک ہاتھ سے اپنے ہاتھوں کی حمایت کرتے ہوئے یا کرسی یا بار رکھنا اپنے پیروں کے ساتھ تھوڑی زیادہ کندھے چوڑائی سے زیادہ کھڑے رہیں. آپ کے پیچھے اور ہونٹوں کو براہ راست رکھنا، آپ کے سامنے براہ راست ایک ٹانگ اٹھاؤ جتنا آپ درد کے بغیر ہوسکتے ہیں. کم از کم 10 سے 15 بار پھر، پھر ٹانگیں سوئچ کریں. اگر ضرورت ہو تو ایک سے تین منٹ باقی رہو. ایک اور باقی دور کے درمیان دو اور سیٹ کریں. بیرونی ران کو ٹھنڈا کرنے کے لۓ، اس ٹرین کو براہ راست باہر لے لو. ٹانگ کے پیچھے سر کرنے کے لئے، براہ راست واپس اٹھانا دوبارہ کریں.
اندرونی ران ٹونگنگ
جھوٹے ٹانگوں کے ساتھ آپ کے رانوں کے اندر اندر اوپر لفٹیں. آپ کے بائیں طرف بائیں طرف آپ کے سر کے ساتھ چٹائی پر آپ کے اوپری بائیں بازو پر لیٹنا.اپنا اوپری دائیں ٹانگ اپ اور آگے بڑھاؤ تاکہ گھٹنے اور پیر آرام سے آپ کے سامنے چلے جائیں. اپنا کم - بائیں ٹانگ رکھ کر براہ راست اپنی چھڑی کی طرف چھت کی طرف اشارہ کریں. یہ ایک سے دو فوٹ ہائی لفٹ کے بارے میں ہونا چاہئے. اگر آپ ٹخن وزن کا استعمال نہیں کرتے ہیں تو، ہر ٹانگ پر 25 سے 50 بار پھر سے تین سیٹ کریں. ٹخن وزن کے ساتھ، 10 سے 15 تکرار کے تین سیٹ کرتے ہیں. اپنے ٹانگوں کو ڈھونڈنا اور اپنے رانوں کی پٹھوں کو ختم کرنے کے لۓ اپنے ٹانگوں کے دوران ٹانگ اٹھائیں.
کارڈیو کے ساتھ پٹھوں کا پتہ لگانا
موٹائی جلائیں جو کیلوری کو کم کرکے کیلوری جلانے سے آپکے ٹھنڈا جاں بحق ہوجائے گی، 50 سے زائد افراد کے گھٹنوں پر آسان ہوتے ہیں. موٹر سائیکل کی سیٹنگ کے دوران بائیکنگ اہم کیلوری کو جلا دیتا ہے. ، آپ کے گھٹنوں کے بجائے، آپ کے وزن کی حمایت کرتا ہے. ایک گھنٹہ اعتدال پسند شدت بائیسکل میں، اگر آپ وزن پاؤ گے تو زیادہ کیلوری اور زیادہ سے زیادہ اگر آپ بھاری ہیں تو زیادہ سے زیادہ 420 کیلوری کو جلا دیں گے اگر آپ 125 پاؤنڈ اور 622 وزن لیں گے. موٹر سائیکل سے گھٹنوں پر تیراکی بھی کم اثر پڑتا ہے. تیراکی کا ایک گھنٹہ 360 کلو گرام جل جائے گا اگر آپ 125 پاؤنڈ وزن اور 532 کیلوری کو وزن میں ڈالیں تو 185. کاروائی کا مشق ایک اہم مقدار میں کیلوری جلانے سے وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے؛ آپ وزن کم کردیں گے جب آپ ہر روز کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کل کل کیلوری سے کم ہیں.
