5 لیب کے ساتھ مشق. 20 منٹ تک کم از کم دو منٹ کے لئے dumbbells آپ کے بازو، پیچھے اور سینے میں عضلات کو سر مدد کرے گی. طاقت کی تربیت ایک وسیع فٹنس طیارے کے معمول کے اجزاء میں سے ایک ہے جس میں اعتدال پسند شدید ایروبک مشق کے ہفتے میں 150 سے 300 منٹ بھی شامل ہیں. اس کے علاوہ، dumbbells کا وسیع پیمانے پر مشقیں یہ یقینی بناتی ہیں کہ آپ مصروف اور حوصلہ افزائی کریں گے. آپ کو 5-لیب لفٹ لینے نہیں ملے گی. dumbbells، لیکن آپ کو آپ کی صحت کی سطح میں اضافہ ہو گا.
دن کی ویڈیو
اچھے فارم کے ساتھ مؤثر تربیت
مزاحمت کی تربیت کا مطلب یہ ہے کہ کشش ثقل کے خلاف وزن اٹھانے والی قوت، سائز اور تعریف کی بناء پر وزن اٹھانے. مفت وزن کے ساتھ یا مشق مشینوں کے ساتھ مزاحمت کی تربیت کرنا فٹنس کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور یہ آپ کے لئے موزوں کیا بات ہے. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی طرف سے شائع کردہ ایک مطالعہ میں، 11 تھوڑا سا وزن زیادہ خواتین کو غذائیت پر رکھا گیا تھا اور اس نے 5 لیبر ڈببلبلس اور مزاحمت بینڈ کا استعمال کرکے مشق کرنے کی ہدایت کی. 12 ہفتوں میں، انہوں نے ہاتھ اور گرفت کی طاقت میں اضافہ اور وزن کھو دیا. ہر ایک میں 5 لیب. dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے، آپ بہت سے قسم کے مشقیں کر سکتے ہیں. روشنی وزن کا استعمال خاص طور پر اچھا ہے اگر آپ صحیح ergonomic فارم سیکھنے کے لئے ابتدائی ہیں.
متبادل ڈوببل لونگس
کھڑے پھیروں کے ساتھ شروع کریں تاکہ ہونوں کے ران اور گلیٹسس زیادہ سے زیادہ کوس کے کام کرنے کے لئے کام کریں. ہپ کی چوڑائی فاصلے کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، کم ریفری کی حفاظت کے لئے ریڑھ کی ہڈی میں کم نالی کے ساتھ تیار ہو. ہر گدھے کو پکڑو تاکہ آپ کے بازو اور ہاتھ آپ کے اطراف سے نیچے ہوں. اپنے سر اور سینے کی لمبائی کو برقرار رکھنا، اپنا دائیں پاؤں آگے آگے بڑھو، گھٹنے کو تقریبا 90 ڈگری تک پہنچانا تاکہ اسے اس کے ٹخنوں سے اوپر لگایا جائے. واپس قدم اور بائیں طرف دوبارہ دو. 15 سے 20 رکنیت کرو تین سیٹ تک کام کریں.
متبادل بسس پٹیاں
کھڑے بدلے ڈوببل باسس کیڑے کے ساتھ آگے بڑھیں. کھڑے رہیں اور ہاتھوں اور بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف کے ساتھ شروع کریں. اپنا دائیں ہاتھ اٹھاو، کلھ کو جھکانا اور گندھی کو اپنے دائیں کندھوں کی طرف متوجہ کرو، لہذا آپ کے کھجور اپنے سینے کے سامنے آتے ہیں. وزن کم کرنے سے پہلے روک دیں. بائیں طرف دہرائیں. ایک سیٹ کے لئے 8 سے 12 بار رکھو. تین سیٹ تک تعمیر کریں. یہ اندرونی کوبو کی تخلیق کے اوپر اندرونی بازو کے باسپ پٹھوں کو کام کرتا ہے.
فلیٹ بینچ پر ایک ٹریسیپ لچکدار
کام کی مخالفت کرنے والے پٹھوں کے گروہوں - اوپری بازو کی چالیں - ایک ہی ٹاسکپ لچک کے ساتھ. بائیں ہاتھ بائیں ہاتھ پر آپ کے سامنے سیٹ کریں کیونکہ آپ اپنے بائیں بائیں گھٹنے کو بینچ پر بوازن کرتے ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ میں 5 لیبر. گوبھی پکڑو تاکہ یہ آپ کے دائیں ران سے نیچے ہو. اپنی دائیں اندرونی کلون کو اپنی طرف سے کھینچیں کیونکہ آپ کوہ باندھتے ہیں اور آپ کے دائیں کندھے کی طرف گونج لائیں. زاویہ مشترکہ تالا لگا بغیر اس کو براہ راست واپس کم کرنے سے روک دو.ہر طرف 8 سے 12 رکنیتیں کریں. آہستہ آہستہ تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
بیٹھ روٹرٹر کیف ورزش
بینچ کے موقع پر بیٹھو، لہذا آپ کے پاؤں فلیٹ ہیں اور گھٹنوں کو گھومنے والی کف مشق کے بارے میں 90 ڈگری تک پھیل جاتے ہیں. اپنے بائیں کھجور کو اپنے بائیں ران پر رکھیں. آپ کے دائیں ہاتھ میں 5 لیب. گوبھی پکڑو، اپنی دائیں زاویہ کو 90 ڈگری زاویہ پر موڑ دے. اپنے بائیں بسس کے قریب گونگا کے ساتھ شروع کریں اور اسے اپنے سینے میں ڈرائیو جب تک کہ آپ کے دائیں ران سے تقریبا 65 ڈگری دور نہ ہو. روک دیں اور نقطہ نظر پر واپس جائیں. 8 رکھو. بائیں طرف دہرائیں. اپنا سر اور سینے لمبے اور نچلے حصے میں رکھنا.
تجاویز اور انتباہات
بہت زیادہ مزاحمت کی تربیتی مشقیں 5 لیبر ڈومبل کے ساتھ کئے جا سکتے ہیں. اگر آپ نئے ہیں تو، انہیں بہت تجربہ کار دوست یا زخمی ہونے سے روکنے کے لئے ایک مستند ذاتی ٹرینر سے سیکھتے ہیں.
مقاصد میں مزاحمت کی تربیت کے لئے وزن بہترین استعمال ہوتے ہیں جس میں آپ کے جسم کو چوٹ پہنچنے سے خطرناک نہیں ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اس میں آپ اپنی گردن، کم واپس اور اپنے جسم کے تمام جوڑوں، ٹخوں، گھٹنوں، ہپس اور کندھے سمیت حفاظتی شکلوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں.
پہلی بار ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے قبل اپنے صحت کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ کی جانچ پڑتال کریں یا اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے فٹنس پروگراموں سے دور رہ گئے ہیں، یا اگر آپ کے پاس کوئی دائمی صحت کے مسائل موجود ہیں تو آپ کو وزن اٹھانے سے روکنے میں مدد ملے گی.
