آپ کے کندھوں میں آپ کا کندھے سب سے زیادہ موبائل مشترکہ ہے، لیکن یہ زخمی ہونے کا امکان بھی ہے. ایک مریض کندھے کو بہتر بنانے کے لۓ کئی ہفتوں تک لے جا سکتا ہے، لیکن آپ مشقیں کرتے ہیں جب آپ اس کی شفا کی منتظر رہتے ہیں تو آپ تحریک اور طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: کندھے پٹھوں کی کشیدگی کا علاج کیسے کریں
موشن کی مشق کی مدد سے رینج
ایک مریض کندھے کو دردناک ہو سکتا ہے. آپ کی دوسری بازو کی مدد سے موٹ مشقوں کی رینج انجام دیں اور ایک مکھی یا بروکسٹ استعمال کریں.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے ہاتھوں سے چھڑیوں کو چھڑی پکڑو.
مرحلہ 2
اپنے کوہاوں کو براہ راست رکھنا، اپنے ہاتھوں کو اوپر اور اپنے سر پر، جہاں تک ممکن ہو درد نہ ہو. آپ کے غیر زخمی ہونے والے بازو کو زیادہ سے زیادہ کام کرنا چاہئے. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، 10 اوقات آرام کرو اور دوبارہ کریں.
مرحلے 3
براہ راست بیٹھو اور چھڑی کو پچھلے طور پر پکڑو. آپ کے کوبوں کو 90 ڈگری تک موڑ دیں اور اس کے مشق میں آپ کے جسم کے آگے اپنے اوپری بازو رکھو.
مرحلہ 4
آہستہ آہستہ آپ کے جسم سے اپنے فارمیوم کو گھومنے کے لئے اپنے زخمی بازو کی طرف دھکا. اس تحریک میں آپ کے جسم کے آگے اپنا اوپری بازو رکھیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، 10 اوقات آرام کرو اور دوبارہ کریں.
مرحلہ 5
آپ کی پیٹھ کے پیچھے افقی طور پر چھڑی پکڑو. اپنی ہتھیاروں کو جہاں تک ممکن ہو اس کے پیچھے اٹھائیں، اپنے کوہوں کو براہ راست رکھنا. 2 سے 3 سیکنڈ کو پکڑو، 10 اوقات آرام کرو اور دوبارہ کریں.
مرحلہ 6
اپنی پیٹھ کے پیچھے چھڑی کو برقرار رکھنا، اپنی پیٹھ میں تکلیف دہ بازو کو منتقل کرنے کے لئے اپنے غیر زخمی ہونے والے بازو کے ذریعہ اسے لے لو. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، 10 اوقات آرام کرو اور دوبارہ کریں.
مضبوط بنانے کے
مشقوں کو مضبوط بنانے میں ایک مصیبت کندھے کے ساتھ درد میں اضافہ کر سکتا ہے - خاص طور پر اگر آپ اپنے سامنے یا آپ کے سامنے باہر بازو باہر نکال سکتے ہیں. اپنے کندھے کی حفاظت کے لئے ڈوببل مشقیں انجام دیں.
مرحلہ 1
آپ کے غیر زخمی ہونے والے جھٹکے پر جھکنا؛ مثال کے طور پر، آپ کے دائیں بازو کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کے بائیں جانب جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا پکڑو اور اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر جھکانا. آپ کے بال کے اوپر اپنا بالا بازو رکھیں اور اپنے پیٹ پر اپنے دائیں بازو کو باقی رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے جسم سے اپنے دائیں بازو کو باندھائیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ کی چھت کی طرف اشارہ نہ ہو. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
مرحلہ 3
آپ کے کندھے کو مضبوط کرنے کے لئے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا جو آپ کے کندھوں کو اپنے جسم کی طرف گھومتے ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا پکڑو اور اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر جھکانا. آپ کے جسم کے پیچھے اپنے اوپر بالا اس مشق کو رکھیں.
مرحلہ 4
آپ سے فارغ گھومیں اور اس پر آرام کرو. یہ ابتدائی حیثیت ہے.
مرحلہ 5
اپنے پیٹ میں اپنے پیٹ کی طرف گھومیں اور جب آپ کے ہاتھ کی چھت کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے تو رکھو. 2 سے 3 سیکنڈ کو پکڑو، 10 اوقات آرام کرو اور دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: ایک مشق کندھے کے ساتھ ٹھیک ہے مشقیں
یومومیٹک مشقیں عضلات کو مضبوط بناتی ہیں جو آپ کے کندھوں کو منتقل کرنے کے بجائے آپ کے بازو کو اٹھا لیتے ہیں. ان مشقوں کے دوران اپنی بازو کو کچلنے کے لئے ایک تکیا کا استعمال کریں.
مرحلہ 1
ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو اور اپنی کلون کو 90 ڈگری پر جھکنا. ایک ڈھیلا مٹھی بنائیں. دیوار کے خلاف تکیا رکھیں اور اسے اپنی مٹھی سے رکھیں.
مرحلہ 2
آہستہ آہستہ اپنی مٹی کو تکیا میں دبائیں جب تک آپ اپنے کندھوں کے سامنے پٹھوں میں رکھنا محسوس نہ کریں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. اس تحریک کے دوران آگے بڑھو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
مرحلہ نمبر 3
