ٹریپیسیسس عضلات بڑی مثلث کے سائز کا پٹھوں ہے جسے گردن کی بنیاد پر پیدا ہوتا ہے کندھے بلیڈ میں اور پیٹھ کے وسط میں کم تھرایک اسٹیبرا سے جوڑتا ہے. یہ گردن اور سر گردش میں شامل ہے، کندھے اور ہتھیاروں کی حمایت کرتے ہیں اور کندھوں کے اوپر ہتھیاروں کو لانے کے لئے کندھے بلیڈ گھومنے میں. ٹریپیسیسس پٹھوں کو دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لیکن ھیںچو اور ورزش اس پٹھوں کے درد اور دباؤ کو کم کرسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
کندھے شرپس
کندھے کی سوراخوں میں سب سے زیادہ مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں جس میں پٹھوں کے علاقے میں پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی. جون 2008 ء میں "جسمانی تھراپی" کے معاملے میں شائع کردہ ایل ایل اینڈرسن نے ایک مطالعہ پایا جس کے نتیجے میں کندھے کی شریروں نے پٹھوں کے پٹھوں میں سب سے زیادہ پٹھوں کی سرگرمی حاصل کی. اس مطالعہ کا نتیجہ یہ ہوا کہ کندھوں کی انگوٹھی دائمی گردن کے پٹھوں کے درد کیلئے فائدہ مند علاج تھے. شیشے بیٹھے یا کھڑے ہوسکتے ہیں اور dumbbells، barbells یا وزن کے بغیر کیا جا سکتا ہے. آپ کے پیچھے براہ راست اور پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں پر ہاتھوں dumbbells پکڑ. اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو بڑھو، مضبوط اور پکڑو. 15 اوقات کے لئے جاری رکھیں اور دوبارہ کریں.
اونچے رائٹس
اونچے قطاروں کو بھی نگہداشت کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. اس مشق کے ساتھ Dumbbells یا barbells استعمال کیا جا سکتا ہے. اپنے ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو کر کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے سامنے بیٹھے ہوئے dumbbells. آپ کے کندھے کے سامنے گوبھیوں کے ساتھ گھیروں کے سامنے گھاڑیں اٹھائیں. 15 تکرار کے لئے کم اور دو بار.
یوگا گردن کھینچ
بڑھتے ہوئے لچک کو بڑھاتے ہوئے اور پٹھوں کے دباؤ کو کم کر دیتا ہے. آپ کے پیچھے کھڑے اور پاؤں کندھے چوڑائی اور ہتھیاروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں ہاتھ پر اپنی دائیں ہاتھ اٹھاو اور آہستہ سے اپنے بائیں کان پکڑو. آہستہ آہستہ اپنے سر کو دائیں کندھے پر کھینچیں، کانوں کو اپنے کندھوں میں چھونے کی کوشش کر رہے ہیں. 20 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. آہستہ آہستہ دوسری بازو کے ساتھ رہائی اور دوبارہ. اگلا، دونوں ہاتھوں کو لے لو اور اپنے سر کے سب سے اوپر رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے سینے کی طرف متوجہ کرو. جب آپ مسلسل محسوس کرتے ہو تو، 20 سے 30 سیکنڈ تک روک دیں. آہستہ آہستہ رہائی اور آرام.
کندھے رول
کندھے رول اوہیو اسٹیٹ یونیورسٹی میڈیکل سینٹر سے کندھے کی آرام دہ اور پرسکون مشق ہے. آپ کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. اپنے کندھوں کو اوپر اور پھر آگے سرکلر تحریک میں. پانچ تحریکوں کے لئے اس تحریک کو انجام دیں اور اس کے بعد دوسرے پانچ تکرار کے لئے ہدایات کو ریورس کریں. گردش ایک سست، کنٹرول طریقہ میں پیش کیا جانا چاہئے.
