بیرونی گردش کی پٹھوں آپ کے بال دھونے اور ایک گیند پھینکنے کی طرح سرگرمیاں بناتے ہیں. ان کی مکمل اور ورسٹائل رینج کے ذریعہ ان کی تربیت کے ذریعے انہیں کندھے مشترکہ میں استحکام فراہم کرنے اور بازیابی کرنے یا کھولنے، کندھوں کی طرف سے آپ کی کرنسی کی مدد کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے. ایک قسم کی مشقیں ان اہم پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں.
دن کی ویڈیو
فلیشز
فلیشز ایک مقاصد کے بینڈ کا استعمال کرتے ہیں تاکہ دونوں کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں بیرونی گردش کی پٹھوں کو چیلنج کریں.
مرحلہ نمبر 1:
ایک مزاحمت بینڈ کے ہر ایک حصے میں کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویے پر جھک گئی.
مرحلہ نمبر 2:
آپ کے کنارے کے خلاف آپ کے ہاتھوں کو پکڑنا، اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے سے دور کھینچیں، جیسے کہ آپ کوٹ کھولنے کے لۓ تھے. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ ملائیں.
مرحلے 3:
کشیدگی سے 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ آپ کی کندھے بلیڈ کی رہائی کے طور پر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. 10 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سائیڈ-لائی ڈوببل گھماؤ
اس مشق کو پس منظر کے گردش کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کشش ثقل کا وزن اور قوت کا استعمال ہوتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
آپ کی کل کو 90 کی ڈگری زاویہ پر لے کر آپ کے ہاتھ پر جھکنا اور آپ کے پیٹ پر آرام کرنا. آپ کے ہاتھ میں، 1 سے 2 پونڈ گونگا ڈوبل. متبادل طور پر، سوپ کا استعمال کرسکتے ہیں.
مرحلہ نمبر 2:
اپنی طرف سے اپنی طرف سے مضبوطی کو برقرار رکھنے کے لۓ، اپنے جسم سے آپ کے آنندوں کو گھومتے رہیں جب تک کہ آپ کے کھجور کو براہ راست آگے بڑھ نہ سکے. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، نیچے اپنے اور کندھے بلیڈ کو نچوڑ دیں.
مرحلہ 3:
1 سے 2 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے بعد، آپ کے پیٹ میں وزن کم کرنے میں آہستہ آہستہ کم. ہتھیاروں کو سوئچ کرنے سے پہلے اس مشق کو 10 گنا مکمل کریں. جیسا کہ یہ آسان ہو جاتا ہے، وزن 1 پونڈ اضافہ میں اضافہ ہوسکتا ہے.
بیرونی گردش مرحلہ آؤٹ
مرحلے آؤٹ آؤٹ مزاحمت کے خلاف ایک مستحکم پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے بیرونی روٹرٹر پٹھوں کو چیلنج کرنے میں کندھے استحکام کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
مرحلہ نمبر 1:
ایک دروازے میں ایک مزاحمت بینڈ کا ایک خاتمہ محفوظ کریں اور اپنے دائیں ہاتھ سے دوسرے اختتام پر رکھو. دائیں بائیں بازو کو باہر لے لو تاکہ آپ کا دائیں کندھے اور کلون 90 ڈگری زاویہ بنیں.
مرحلہ نمبر 2:
اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لۓ، جب تک بینڈ سخت نکالا جائے تو 1 سے دو قدم پیچھے رہیں. اس کندھے کی پوزیشن کو پکڑنے کے لۓ بغیر کسی کی طرف سے دروازہ کی طرف گھومنے کے لۓ آپ کو واپس کرنے کی اجازت دیتا ہے.
مرحلہ 3:
5 سے 10 سیکنڈ ہولڈر کے بعد، واپس قدم اور آرام کرو. بائیں کندھے پر سوئچنگ کرنے سے پہلے اس بار 10 بار دوبارہ کریں.
90-90 گھماؤ
اپنے کندھے کو ختم کرنے کی پوزیشن میں منتقل کر کے، یہ مشق آپ کے بیرونی گھومنے والے کو بہترین ورزش فراہم کرتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
ایک کندھے کی سطح پر آپ کی طرف سے آپ کی کلھ اور فورئرم کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھے. اگر سطح بہت کم ہے تو آپ کی کلون کے نیچے ایک رولڈ تولیے کو رکھیں.
مرحلہ نمبر 2:
آپ کے ہاتھ میں مزاحمت بینڈ رکھو اور اپنے پاؤں کے دوسرے حصے کو محفوظ رکھیں. سطح پر اپنی کوہین کو برقرار رکھنا، عمودی طور پر جب تک آپ اپنے آنسو واپس نہیں گھومیں. اس مشق کو ایک ایسی حیثیت میں ختم کریں جس میں آپ کے کندھے اور کلھ 90 ڈگری زاویے پر تنصیب کی جاتی ہیں.
مرحلہ 3:
اس ہولڈ کو برقرار رکھنے کے لۓ 1 سے 2 سیکنڈ تک اور پھر آرام کریں جیسے آپ اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. 10 تکرار کرنے کے بعد، مخالف کندھے پر دوہرائیں.
پروون ٹاسس
ہلکے گھومنے والی پٹھوں کو چلی جانے والی وزن میں شامل کرکے استحکام فراہم کرنے کے لئے پروون ٹیسس کو چیلنج.
مرحلہ نمبر 1:
آپ کے پیٹ پر اپنے بستر کے کنارے سے آدھے راستہ کے اوپر ہاتھ سے لیٹنا. اپنے کندھے کے نیچے 1 سے 2 تولیے کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں. ایک بین بیگ یا squishy گیند پر پکڑو.
مرحلہ نمبر 2:
بیج بیگ کو ٹاسکتے ہوئے جب آپ اپنے فارمیوم اور کلائی پیچھے گھومتے ہیں. تحریک کے سب سے اوپر اپنے ٹاسک کو پکڑنے کے لئے کوشش کریں کیونکہ آپ کے فارمیوم فرش کے ساتھ متوازی ہے.
مرحلہ 3:
جلدی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور ان ٹاسکاسس میں سے کئی بار دوبارہ دوبارہ کریں جیسے دوسرے کندھوں کو سوئچ کرنے سے پہلے آپ 30 سیکنڈ تک مکمل کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو تولیہ سے دور نہ کرنا جب تک کارکردگی کا مظاہرہ ہو.
پیرامیٹرز اور احتیاطی تدابیر
ایک اچھی طرح سے گول، بیرونی گھومنے والی ورزش کے ورزش کے لئے، ہر مشق کے دو سے تین سیٹیں ہفتہ وار دو سے تین بار انجام دیتے ہیں. ان مشقوں کو پورا کرتے ہوئے کندھوں کو چھڑانے سے بچیں کیونکہ اس سے درد یا زخم پیدا ہوسکتا ہے.
