کم کارب کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو باورچی خانے میں گھنٹے خرچ کرنا پڑتا ہے. حقیقت میں، بہت کم carb کھانا تیار کرنے کے لئے فوری اور آسان ہیں. ایک ہفتے کے آخر میں مینو بنانے میں آپ کے کام کا کام ختم کرنے میں مدد ملتی ہے اور اپنے وقت کو باورچی خانے میں خرچ کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
بہتر ناشتا کی تعمیر کریں
آگے کی منصوبہ بندی کم کارب، فوری اور صحت مند ناشتا کی جیتنے والی نقطہ نظر ہے. اتوار کے روز ایک درجن کے انڈے کھینچیں اور اونچی ہفتے کے لئے تیار کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے کھانا پکانا. دو ابلا ہوا انڈے صرف 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ہیں؛ چند سٹرابیرییں شامل کریں، اور آپ اب بھی اس فوری ناشتا میں 10 گرام سے نیچے آتے ہیں.
گرمی اور خدمت کرنے کے لئے ناشتہ کرنے کے بعد آپ کو صبح میں بہت وقت بچا سکتا ہے. ایک ہفتے کے آخر میں، ناریل یا بادام کے آٹے کا استعمال کرتے ہوئے کم کارب بلیو بیری muffins کا ایک بیچ تیار کریں، اور پھر ان کو منجمد کریں. صبح میں، صرف چند سیکنڈ کے لئے مائفروویو کو ایک مفن قبضہ کرو، کافی سفر اپنے پیالا میں ڈال دو اور جاؤ. ایک گھر، اناج فری بلبیری مفن ہدایت فی مفن فیبرک کی 8 گرام پر مشتمل ہے.
کم کارب ناشتا کوالٹی بنانے کے لئے، پالنا، کیریری، اویوکواد، سادہ اور ناخوشگوار ناریل دودھ، اور تازہ یا منجمد ریڈ راسبیریز کے اجزاء تک پہنچے. 1/2 کپ بچے کی پالئیےسٹر، دو الکحل اسٹاک، ریڈ ریڈبریکس کے 1/2 کپ، 1 کپ کا ناریل دودھ مشروبات اور آدھے آوکوادا میں صرف 8 نیٹ کارب گرام شامل ہے. ذہن میں رکھو کہ مختلف پھلوں کی کارب مواد ڈرامائی طور پر مختلف ہوتی ہیں. مثال کے طور پر، تازہ سرخ راسبیریز کے 1/2 کپ کے مرکب آپ کو آسانی سے خالص کاربسوں کے 3 گرام کو آپ کے smoothie میں جوڑتا ہے، جبکہ بلب بریری کی ایک ہی مقدار میں 9 گرام کا اضافہ ہوتا ہے. smoothie اجزاء کو رکھنے کی کوشش کریں - مائنس منجمد کسی بھی پھل - آپ کے بلینڈر میں رات سے پہلے، اور پھر فرج میں پاپ. اگلے صبح، آپ اپنے ہاتھوں میں ناشتہ کے ساتھ دروازے میں مرکب اور مرکب کرنے کے لئے تیار ہوں گے.
روزہ کم کارب دوپہر کے کھانے کے خیالات
اپنے دوپہر کے کھانے پر لگانا اور پیکنگ - سڑک پر کام، اسکول، جہاں کہیں بھی آپ کو لے جاتا ہے - ایک آسان اور صحت مند کی کلید ہوسکتی ہے. ہفتے بھر میں دوپہر کا کھانا. کینڈی ٹونا صفر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے؛ کچھ جھاڑو آوکوادا یا میونیزیس کا ایک چھوٹا سا گڑوپ شامل کریں جو نیبو اور جوش ٹونا سلاد کے لئے نیبو کے جوس کا ایک اداسچک ہے. آپ کے کم کارب دوپہر کے کھانے کو مکمل کرنے کے لئے خام ویگیاں اور ایک مٹھی گری دار میوے کے ساتھ جوڑی. یا، مخلوط سبز ترکاریاں میں nonstarchy سبزیاں پر اپ لوڈ کریں. مثال کے طور پر، رومین لیٹ، پالش، ککڑی، سرخ مرچ، گوبھی اور بروکولی کے ساتھ ساتھ پھینکنے والی 1/2 کپ کا خالص خالص کاربسوں کی مجموعی 8 گرام ہے. ایک پروٹین کے ساتھ آپ کے ترکاریاں اوپر، گرے ہوئے چکن یا اسٹیک کے ساتھ، اور اضافی carbs شامل کرنے کے بغیر زیتون کے تیل اور سرخ شراب سرکہ کے ساتھ یہ کپڑے.
اپنے گروسری بجٹ کو بڑھانے کے لئے، اگلے دن کے لئے اپنے سوادج دوپہر کا کھانا بنانے کے لئے رات کے کھانے سے لفافی پروٹینوں کا استعمال کرنے کی منصوبہ بندی کرتا ہے.رات کے کھانے سے چکن چکن یا پکا ہوا چکن سینوں دوپہر کے کھانے کے لئے کل کا چکن ترکاریاں لے جا سکتا ہے. جب آپ گزشتہ اتوار کے ناشتا کے ناشتہ کے لئے تیرا انڈے تیار کرتے تھے تو ایک جوڑا اور ہلکے ھٹا کریم کے دو چمچوں میں مکس کریں، پھر کٹا تازہ چائوں کے چمچ میں پھینک دیں یا ذائقہ کے لئے نمک کے ڈش کے ساتھ گھاس ڈالیں. یہ جلد انڈے ترکاریاں خالص کاربس سے کم 4 گرام پر مشتمل ہے.
ہلکے اور صحت مند ڈااسٹر
کم کارب ڈایناس میں پروٹین، صحت مند چربی اور غیر معمولی سبزیوں میں شامل ہونا چاہئے. جی ہاں، ہیمبرگر کلاسک اور فوری طور پر تیار شدہ امریکی کرایہ ہیں - لیکن اگر آپ کم کارب غذائیت کے ریگینن کو اپنایا ہے تو بونے کو چھوڑ دیں. اس کے بجائے، مضبوط برتن پتی کے ساتھ ایک برگر لپیٹ یا اسے خام سرخ مرچ کے ہلکے یا مشروم کیپ کے درمیان اسٹیک کریں. کسی بھی ہلکی اختیار کے لئے زمین کی ترکیب یا چکن کی کوشش کریں.
ایک ڈش ڈش کھانے کے ایک ہفتے کے رات کے کھانے کے لئے ایک آسان حل ہے کیونکہ یہ ترکیبیں ایک جگہ کے اندر پروٹین اور ویگی کھانا پکانے والے وقت کا اشتراک کرتے ہیں. مثال کے طور پر، کچھ چکن چھاتی ٹینڈرلوینز، بکھرے ہوئے برسلز مچھروں، diced zucini اور مشروم ایک دوسرے کے ساتھ Bakeware کے ایک بڑے ٹکڑے میں رکھیں. زیتون کے تیل کے ساتھ آلج اور جڑی بوٹیوں سے چھڑکنے سے پہلے اسے پہلے سے ہی تندور میں پھینک دیا جائے. 30 منٹ کے اندر اندر، آپ کے کم کارب رات کا کھانا تیار ہے. پکایا برسلز کے نچوڑ کے نصف کپ پر مشتمل 4 گرام خالص کاربس، 1/2 کپ کے بٹن کی مشروم میں 5 گرام اور زچینی 1/2 1/2 کپ میں صرف 2 کاربن گرام ہے.
کم کارب سپیکنگ حل
اپنے پورے دن میں کم کارب ناشتا کو برقرار رکھنے سے کھانا کوریے سے بچیں. کچھ کم carb نمکین سخت پنیوں، جیسے cheddar یا کولبی شامل ہیں جس میں 1 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی 1 آونس کی خدمت کی جاتی ہے. زیتون ایک اور پورٹیبل کم کارب ناشتا ہیں؛ سیاہ اور سبز دونوں پر مشتمل ایک کارب گرام فی کم سے کم مشتمل ہے - تقریبا 5 پورے زیتون. بیف جیری کی کئی اقسام کارب فری ہیں، لیکن لیبلز کو چیک کریں کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کوئی کارب پر مشتمل فلٹر شامل نہیں ہیں. ایک درمیانے گاجر پر مشتمل 4 گرام خالص کاربس، جبکہ الکحل کی ایک ہی اسٹاک صرف 1 گرام ہے. جانے پر جب کسی بیگ یا پورٹیبل کنٹینر میں ان میں سے کسی ایک نمکین کو پھینک دیں.
مخلوط گری دار میوے دل کی صحت مند چربی کا ایک امیر ذریعہ ہیں، حالانکہ وہ عام طور پر کم کارب ہیں، خاص طور پر چپس کے مقابلے میں. مثال کے طور پر، مخلوط گری دار میوے کے 2 چمچوں میں خالص کاربوہائیڈریٹ سے 2 سے 3 گرام مشتمل ہے، جبکہ آلو چپس میں 1 یوآن میں نیٹ ورک کی 15 گرام موجود ہیں.
