اگرچہ آپ کو ایک یا دو ورزش کے سیشنوں کے ساتھ فوری طور پر بڑا بٹ نہیں مل سکا، مسلسل تربیت اور آپ کے جسم کو کافی وصولی دینا شفا اور اپنانے آپ کے پودے میں آہستہ آہستہ کی تعریف میں اضافہ کریں گے. آپ کے بٹنوں میں گلیٹیو میسیمس شامل ہوتا ہے - بڑی پٹھوں جو آپ کے بٹ کو اس کی وکر دیتا ہے - ہپ کو توڑنے کے لئے ایک طاقتور قوت پیدا کرسکتا ہے جب آپ کسی اسکیٹ یا سپرنٹ سے کھڑے ہوتے ہیں. کیٹیلیلیل، گوبھی یا باربیل کے ساتھ، آپ کو آپ کے بٹنوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے اسکیٹ اور مرچ کی مشقیں انجام دے سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے جسم کو اپنے خون بہاؤ اور آپ کے دل کو چار چھ چھ منٹ کے لئے روشنی ٹہلنے یا چھلانگ رسی کی طرف سے پمپنگ کرنے کے لئے آپ کے جسم کو گرم کریں. اپنے پورے جسم میں متحرک اثرات انجام دیں اور اپنے جوڑوں کو ڈھونڈنا اور اپنے اعصابی نظام جیسے ٹانگ جھولیں، ٹورسو موڑنے، بازو حلقوں اور گھڑی کے کاموں کے پھیپھڑے کھڑے ہو جائیں. اپنے پیٹ سے پہلے اپنے پیٹ میں کچھ گہری سانس ڈالو.
مرحلہ 2
مردہ بازوں کو انجام دیں. آپ کے سامنے فرش پر 24 سے 40 پونڈ کیتیلیلیل رکھیں. ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو تاکہ آپ کی بڑی انگلیوں کے درمیان کیٹلیلیل ہے. اپنے ٹوروں کو اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھاؤ اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا اور آپ کے پیچھے فلیٹ، اور دونوں ہاتھوں سے کیٹلیلیل پکڑو. جب تک آپ اپنے پاؤں کو فرش کے خلاف دھکیلنے کے لۓ اپنے پیروں کو فوری طور پر سیدھا کر دیں. اپنے ہونٹوں کو ایک ہی وقت میں آگے بڑھاؤ، اپنے ٹورسو سیدھے اور منزل سے باہر کیٹیلیلیل لانے. آپ کے ہاتھوں کے سامنے آپ کے سامنے کیٹیلیلیل پھانسی کے ساتھ آپ کے ہاتھوں میں پھانسی پھانسی دی جانی چاہیئے. اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں اور اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا خمیر نہ ہو. جب تک آپ اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھنے اور اپنے گھٹنوں کو جھکانے کے ذریعے آپ کو وزن میں واپس لوٹتے ہیں.
مرحلے 3
ایک جوڑی dumbbells پکڑو - تقریبا 15 سے 20 پاؤنڈ ہر ایک - اپنے ہاتھوں سے ہر طرف، اور کندھوں فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں. جب تک آپ اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے گھٹنوں کی اونچائی سے کم ہوسکتے ہیں، جب تک آپ کم از کم جب تک آپ کم کرسکتے ہیں. اپنے کندوں کو آرام دہ اور آرام سے رکھیں. اپنا ہیلس اٹھا نہ لو. جب تک کہ آپ اپنے ریڑھ کی گہرائیوں کے بغیر کھڑے ہو یا اپنے کندھوں کو چھونے کے بغیر کھڑے رہو. آپ کے پیٹ کو برقرار رکھنے میں مدد دینے کے لئے جلدی سے آپ کی پیٹ کے پٹھوں کو خود بخود سخت کر دے گا.
آپ کی ضرورت ہو گی
- کیٹیلیلیل
- ڈمببلس
تجاویز
- ایک گہری اسکیٹ آپ کے بٹوے میں زیادہ پٹھوں کی سرگرمی میں مصروف ہے. جنوبی کیرولینا، گرین ویلو میں فرمان یونیورسٹی میں پیش کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مضامین کو جزوی یا متوازی اسکیٹ کے بجائے مکمل فلوٹ کیا گیا تھا. پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو آپ سے زیادہ سے زیادہ تکرار کے 70 سے 85 فی صد سے آٹھ سے 12 رکنیوں کے تین سے چار سیٹ کیے جاتے ہیں.دو سیکنڈ کی شرح پر اٹھائیں، اور اپنے جسم کو تین سے چار سیکنڈ تک پہنچائیں. اگر آپ کم کوشش کے ساتھ دوبارہ سفارش کی تعداد کر سکتے ہیں تو بھاری وزن کا استعمال کریں. اگر آپ کم سے کم تعداد میں دوبارہ انجام نہیں دے سکتے ہیں یا آپ کے فارم اور تال کو برقرار رکھنے کے لئے ہلکے وزن کا استعمال کریں. فی ہفتہ تین، غیر مسلسل دن کام کریں، اور آپ کو تین مہینے یا اس سے کم میں فرق نظر آنا چاہئے. ہر جسم اور طرز زندگی مختلف ہے، جس پر اثر انداز ہوسکتا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو کتنا تیز ہوتا ہے. ورزش ماہر طبیعیات کی تجویز ہے کہ آپ کو اپنے ورزش کے بعد 45 منٹ کے اندر اندر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹوں پر مشتمل کھانے کا استعمال کیا جاتا ہے. اس مدت کے دوران، آپ کے عضلات کے خلیات انسولین سے حساس ہیں، جو گلوکوز اور دیگر غذائیت کے بہتر جذب کی اجازت دیتا ہے. کاربس، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء کی صحیح مقدار میں مدد کرنے کے لئے ایک کھیلی غذائیت سے متعلق مشورہ.
انتباہات
- اگر آپ مضبوط کنڈیشنگ کے لئے نئے ہیں تو آپ اپنی خود پر تربیت کرنے سے قبل قابل اعتماد طاقتور کوچ یا فٹنس پیشہ ورانہ کام کریں. فوری طور پر ایک ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ اپنے ہونٹوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو تربیت دیتے وقت کم یا ٹانگیں کم کریں.
