آپ کے جسم کو وزن اور وزن کم کرنا اس نظم و ضبط کی ضرورت ہے کہ غذا اور ورزش میں. اگرچہ آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، وزن کم کرنے کے لئے صحت مند اور تیز رفتار طریقہ ہفتے میں ایک سے دو پونڈ کے نقصان کا مقصد ہے. یہ بہت کچھ نہیں لگتا ہے، لیکن یہ آپ کے عزم پر منحصر ہے، ایک سال میں کھو 30 سے 60 پاؤنڈ ہو سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
کھانے کی آدتےن کو تبدیل کریں
مرحلہ 1
آپ کے غذا سے غیرتمندگی نمک اور میٹھی نمکیں کٹائیں. ناشپاتیاں اور cravings سے بچنے کے لئے گروسری شاپنگ جبکہ snack اور کینڈی کے aisles نیچے چلنے سے بچیں. اس کے بجائے، پیداوار کے حصے سے صحت مند پھل اور سبزیوں کا انتخاب کریں.
مرحلہ 2
توانائی مشروبات، سوڈا، smoothies اور الکحل مشروبات سے بچیں. ان میں سے ہر ایک 100 سے 200 کیلوری پر مشتمل ہے جو آپ کو بھوک کو پورا نہیں کرے گا. اس کے بجائے، صفر کیلیوری پانی کے ساتھ رہنا، جس میں کاربس نہیں ہے، سوڈیم میں تھوڑا سا چھوٹا ہوتا ہے اور پانی سے زیادہ پانی سے چھٹکارا جاتا ہے. ہر 100 کیلوری کے لئے نصف ایک کپ پانی ڈالو جسے آپ وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرتے ہیں.
مرحلے 3
ایک دن ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے ایک دن میں تین بڑے کھانا کھائیں. پورے دن میں پانچ سے چھ چھوٹے کھانے کا کھانا آپ کے چوبیس منٹ میں رکھتا ہے اور آپ کو مطمئن رکھتا ہے، جس سے آپ کو غیرمحیثی cravings سے بچنے میں مدد ملے گی. آپ کے کیلوری کی انٹیک کو تقسیم کرنے میں پانچ اور چھ چھوٹے کھانے کے درمیان ایک دن آپ کے جسم کی ریلیزوں کی مقدار کو کم کرتا ہے، جو آپ کے خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھتا ہے اور بھوک کو کنٹرول کرتا ہے.
مرحلہ 4
7 سے 9 انچ انچ ترکار پلیٹ کو معیاری 10 سے 14 انچ ڈش سے اپنے کھانے کے پلیٹ کا سائز تبدیل کریں. چھوٹے پلیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو حقیقت پسندانہ خدمات کے بارے میں سوچنے میں مدد ملے گی. اگر آپ اپنے کھانے کو ختم کرنے کے بعد مطمئن نہیں ہیں تو سبز، پتلی سبزیاں یا پھل کھاتے ہیں. اس کے علاوہ، اگر آپ رات کے کھانے کے پانی کے علاوہ کچھ بھی پیتے ہیں تو 8-اونٹ پر سوئچ کریں. گلاس، بجائے ایک 16 اوز. گلاس.
ورزش ارتقاء
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور ہر ہاتھ میں ایک گوبھی سکیٹ اور کندھے پریس انجام دینے کے لئے کھڑے ہو. یہ ورزش آپ کے بٹ، ران اور ہتھیاروں کو ٹھنڈا کرتا ہے اور تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے مسلسل تحریک شامل ہے. اپنے ہاتھوں کے سامنے براہ راست آپ کے سامنے رکھو اور 90 کلومیٹر زاویے پر اپنے کوڑے باندھ لیں. ایک squat میں کم. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے. کھڑے رہو اور اپنے کندوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو دبائیں. آٹھ سے 12 ریپ
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک پوزیشن میں داخل کریں اپنے کندھوں کے نیچے تین مرحلے کا تختہ انجام دینے کے لئے. یہ مشق آپ کے غائب ہوجاتا ہے. فرش پر اپنا بائیں بازو نیچے، پھر آپ کا صحیح پرندوں کو کم کریں. اپنا بائیں بازو بیک اپ پائیں اور پھر ایک رکنیت مکمل کرنے کے لۓ آپ کا حق. جتنے بھی آپ 30 سیکنڈ میں ہو سکتے ہیں وہ کریں.تین دفعہ دوبارہ کریں.
مرحلہ 3
اپنے ہاتھوں سے کندھے کی سطح میں بڑھاو اور آپ کے ہتھیاروں کو گرنے سے روکنے کے لئے گرنے کے لۓ. یہ مشق آپ کے بچھڑے، ہڑتال اور بٹ کو ٹھنڈا کرتا ہے. اپنے دائیں پاؤں سے باہر نکلیں اور اپنی بائیں جانب کے سامنے چلے جائیں. ایک قطار میں نیچے نیچے اور آپ کے ٹورسو دائیں طرف موڑ. اپنا دائیں گھٹنے اپنے انگلیوں سے پہلے جھکنا مت دینا. Untwist اور کھڑے پوزیشن پر واپس. ہر طرف سے آٹھ سے 12 رکھے ہیں.
مرحلہ 4
اپنے چلانے والی جوتے رکھو اور ہر روز کارڈ سے 20 سے 30 منٹ انجام دیں. اسپائننگ، کاروائی کک باکسنگ، چلانے، تیراکی، چھلانگ رسی، یلڈیڈیکل، سیڑھی کلمبر اور قطار والی مشین آپ کے وزن اور سر کو کم کرنے کے تیز رفتار طریقے ہیں. ان میں سے ہر ایک آپ کو آپ کی ہتھیاروں، ٹانگوں اور پیٹ کو ٹماں کرتے ہوئے کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے. اپنے چلتے ہوئے سیشن کو شارٹس اور مستحکم جھگڑے کے کنارے کے وقفوں میں تقسیم کریں.
مرحلہ 5
اپنے ورزش منصوبہ بندی کے لئے سرکٹ کا معمول شامل کریں. سرکٹ کی تربیت مسلسل یرغمالی میں کئے جانے والے یروبک اور اآروبوب کاموں میں شامل ہے. ہر مسلسل ورزش مختلف پٹھوں گروپ کو ھدف دیتا ہے، جس میں ہر مشق کے درمیان کم از کم آرام کی ضرورت ہوتی ہے. ایک سرکٹ کے معمول کو بنانے کے لئے، ایک اوپری جسم کے مشق، کم جسم کے ورزش، ایک سپرنٹ ورزش اور کمپاؤنڈ ورزش شامل ہیں - جس میں ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کا اہتمام ہوتا ہے. ایک مثال پکا ہوا، بچھڑا اٹھاتا ہے، چھلانگ رسی اور پہاڑ پر چڑھنے والا. اپنے سرکٹ کے معمول کے لئے 10 سے 45 منٹ کے درمیان ایک وقت مقرر کریں. اگر آپ ایک منٹ کے لئے ذکر کردہ ہر مشق کے لئے پانچ اسٹیشنوں کو انجام دیتے ہیں، تو آپ کو 30 منٹ کا ورزش کرنا پڑے گا.
آپ کی ضرورت ہوگی
- پھل
- سبزیاں
- پانی
- ترکاریاں پلیٹ
- 8-اوز. گلاس
- Dumbbells
- رننگ جوتے
تجاویز
- درد اور زخم کو روکنے کے لئے مشق کرنے کے بعد ہمیشہ گرم اور ٹھنڈا نیچے انجام دیں.
انتباہات
- مشقوں کا مظاہرہ کرتے وقت ہلکے وزن کا گونج استعمال کریں جب تک کہ آپ نے انہیں اچھی تکنیک کے ساتھ کئی مرتبہ مکمل نہیں کیا ہے. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو مشق کے ذریعے دھکا نہ دیں. بند کرو اور اپنے جسم کو دو یا دو آرام کرو.
