اگر آپ دو ہفتے کے اختتام کے وقت ہو تو مناسب نظر آتے ہیں، خوف نہ کریں. جب آپ اس وقت کے دوران کافی مقدار میں وزن کم نہیں کر سکیں گے تو، آپ اپنی طرز زندگی کو بہتر بنانے، تھوڑا سا وزن کھو سکتے ہیں اور ایک نئی خوراک اور مشق پروگرام شروع کر سکتے ہیں جو آپ کو وقت میں ٹھنڈا اور ٹن ملے گی. آپ کے دو ہفتے کے وقت کے فریم میں کیا کرنا چاہتے ہیں اس کے لئے حقیقت پسندانہ اہداف قائم کرکے بہترین نتائج حاصل کریں؛ پھر تنگ طرز زندگی کو اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی حوصلہ افزائی کے طور پر استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
حقیقت پسندانہ اہداف کے ساتھ مضبوطی شروع کرو
جب آپ دو ہفتے کے وقت کی تنگی کے خلاف ہو تو، آپ کو ایک حادثے یا فیڈ غذا کے لے جانے کے لئے آزمائش محسوس ہوسکتی ہے. آپ کے اہداف تک پہنچنے کے لئے ڈبل ڈوڈ وزن میں کمی کا وعدہ - یا چند چھوٹے لباس یا پنٹ سائز. ایسا نہ کرو. حادثے کا ڈایٹس پائیدار نہیں ہیں، اور آپ کے وزن میں کھوئے ہوئے وزن بنیادی طور پر پانی اور دباؤ کے ٹشو سے آتے ہیں، جسم کی چربی سے نہیں. جب آپ ناگزیر طور سے غذائیت سے نکل جاتے ہیں، تو آپ کا امکان آپ کے پرانے طرز زندگی کی عادتوں میں واپس آسکتا ہے اور وزن میں اضافہ ہوتا ہے - اور شاید اس کے اوپر کچھ پاؤنڈ.
آپ کو مہینے یا سالوں میں جمع کردہ کسی بھی اضافی وزن میں، اور آپ اسے دو ہفتوں میں کھو نہیں سکتے. حقیقت پسندانہ اہداف قائم کرنے کے باوجود، آپ اپنے طرز زندگی کو نئی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں - جو آپ کو چربی کے نقصان کے لئے طویل مدتی نتائج لائے گا، اور نئی صحت مند عادات پیدا کرے گا، لہذا آپ زندگی کے لئے فٹر نظر آئے گا..
محفوظ، پائیدار وزن میں کمی ہر عام طور پر ہر ہفتے 1 سے 2 پاؤنڈ کی شرح پر آتا ہے، لہذا اپنے دو ہفتے کے وقت کے فریم کے دوران زیادہ سے زیادہ 4 پونڈ وزن کم کرنے کا مقصد مقرر کیا. دوسرے فٹنس سے متعلقہ اہداف قائم کرنے کے لئے اس موقع کا استعمال کریں جنہیں آپ صرف دو ہفتوں میں حاصل کر سکتے ہیں؛ مثال کے طور پر، روزانہ کیلوری امیر مشروبات کی بجائے پانی پینے کا فیصلہ کرتے ہیں، روزانہ ویگھیوں کی کئی سروسز حاصل کرتے ہیں، یا ہفتے میں جم سے کم چار بار مارتے ہیں. یہ چھوٹے، موصول ہونے والی اہداف آپ کو حوصلہ افزائی میں رکھنے میں مدد ملے گی، لہذا آپ کو آپ کے آخری وقت گزارنے کے بعد فٹ ہونے کی ضرورت ہوگی.
وزن میں کمی کے لۓ کیلوری خسارہ بنائیں
آپ کے دو ہفتوں کے وقت کے فریم کے دوران وزن کم کرنا آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کھانے اور پینے کی ضرورت ہے. یہ ایک کیلیوری خسارہ پیدا کرتا ہے، اور آپ کے جسم کو چربی میٹابولائزیشن کی طرف سے توانائی کے فرق کو بھرتا ہے. جارحانہ طور پر - لیکن محفوظ وزن میں کمی، روزانہ 1، 000 کیلوری کا کیلوری خسارہ کا مقصد ہے. اس سے آپ کو ایک ہفتہ 2 پونڈ فی ہفتہ ہارنا ہوگا.
آپ کو یہ خسارہ اکیلے کھانے کے ذریعے تخلیق کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے، یا یہ بہت سے کیلوری کو کاٹنے سے بچنے کے لئے اضافی مشق کی ضرورت ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، ایک 32 سالہ شخص جو 6 فٹ لمبے اور 210 پونڈ وزن کا وزن 2، 859 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے. وہ 1 کیلوری 859 کیلوری پر اپنے کیلوری کا گوشت کاٹ سکتا ہے اور سرگرمیوں کو بھی شامل کرنے کے بغیر، اوسط 2 پاؤنڈ اوسط کھو سکتا ہے.
دوسری طرف، ایک 62 سالہ آدمی اسی اونچائی، وزن اور طرز زندگی کے ساتھ تھوڑا کم کیلوری - 2، 627 کی ضرورت ہے. 1، 627 کیلوری سے ان کی کیلوری کا انعق کاٹنے والے مردوں کے لئے کم از کم سفارش کردہ کیلوری کی انٹیک کے نیچے لے آئے گا، جو 1، 800 کیلوری ہے. لہذا، فی ہفتہ 2 پونڈ سے محروم ہوجائے، اسے 1، 800 کیلوری کا کھانا اور روزانہ 173 کیلوری کو جلا دینا چاہئے، جس میں 1، 000-کالوری خسارہ 2-پونڈ ہفتہ وار وزن میں کمی کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور وزن کی کمی کیلئے کیلوری کو نشانہ بناتا ہے، آپ کی عمر، جنس، وزن اور اونچائی پر منحصر ہے. ذاتی تخمینہ حاصل کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں؛ اس کے بعد آپ کے 1، 000-کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے ذیلی کیلوری. مردوں کے لئے روزانہ کم از کم 1، 800 کیلوری فی صد کم سے کم استعمال نہ کریں، خواتین کے لئے 200 کیلوری، یا آپ کو آپ کے میٹابولزم کو روکنے کا خطرہ ہے. اگر 1، 000 کیلوری کاٹنے کے بعد آپ کو اس کم حد سے نیچے لے جایا جائے گا، تو آپ کو کیلوری کم کرنے کے بجائے، خسارہ کا حصہ بنانے کے لئے مزید مشق کرنے کی ضرورت ہوگی.
کم توانائی-کثافت فوڈس اور پروٹین کے ساتھ بھریں
اگر آپ کھانے کی چیزوں کو پورا کرتے ہیں تو آپ کو اپنی غذا سے بہترین نتائج ملے گا. آپ کے کھانے کے بعد مطمئن محسوس ہوتا ہے، مطلب ہے کہ آپ کم سے کم محسوس کرتے ہیں اور آپ کی غذا کو توڑنے کے امکانات کم ہوتے ہیں، اور آپ طویل عرصہ سے اپنے نئے کھانے کی منصوبہ بندی پر رہیں گے.
کم کیلوری پر بھروسہ کرنے کا ایک طریقہ کم توانائی کی کثافت کے کھانے پر توجہ مرکوز کرنا ہے، جس میں پھل، خوردہ اور برش شامل ہیں. یہ غذائی اجزاء میں غذائی اجزاء جیسے پانی اور فائبر شامل ہوتے ہیں، جو توانائی کے بغیر آپ کے کھانے کے بڑے حصے میں شامل ہوتے ہیں تاکہ کیلوری میں بھی ایک ادار کی خدمت میں نسبتا کم ہے. پانی میں زیادہ کھانا بنا کر اپنے کھانے کی توانائی کی کثافت کو شفٹ؛ مثال کے طور پر، چکن اور چاول کیسل کے کھانے کے بجائے، ایک واضح ورزش میں ریشہ وگ سے بھرا ہوا ایک چکن اور چاول سوپ بناؤ.
آپ کے کھانے میں پروٹین بھی آپ کو مکمل رکھتا ہے اور کیلوری جلانے کے لئے تھوڑا سا کنارے پیش کرتا ہے. آپ کا جسم آپ کو کھاتے ہوئے کھانا کھاتے ہوئے ایک چھوٹی سی کیلوری کو جلا دیتا ہے، اور پروٹین کو چربی یا کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ ہٹانے کے لئے کافی زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا آپ کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے سے، آپ کو آپ کے روز مرہ کیلوری جلانے میں ہستی سے تھوڑا سا اضافہ ہوگا. گوشت اور مچھلی اعلی پروٹین میں زیادہ ہیں - ایک سردہ چمک چکن کی چھاتی میں 28 گرام ہے، جبکہ بھاپ یا گمشدگی سے نمونہ کا 3 آون حصہ 23 گرام ہے. پودے پر مبنی غذا بھی آپ کے پروٹین کی انٹیک کو بھی کرسکتے ہیں - ایک کپ garbanzo پھلیاں 15 گرام پیش کرتی ہیں، اور بادام کا ایک آئس 6 گرام ہوتا ہے.
کم کیلوری سبسائٹس بنائیں
اعلی کیلوری والے جگہوں پر آسانی سے کم کیلوری اجزاء کی جگہ لے لیتا ہے، یہ وزن کم کرنا آسان بناتا ہے اور آپ کو کھانے سے متعلق کھانے کے صحت مند یا کم کیلوری ورژن سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دیتا ہے. مثال کے طور پر، کارب بھری ہوئی آٹا آکسیالی ڈائن اور اس کے بدلے کم کیلوری لپیٹ کے لئے سینڈوچ بھرنے کے دل کی رمومین لیٹو میں پتی ڈالیں. آپ اس سادہ متبادل کے ساتھ 141 کیلوری کو بچائیں گے.
اگر آپ عام طور پر پادری کو آرام دہ کھانے کے طور پر استعمال کرتے ہیں تو، "زودیں" بنانے کی کوشش کریں - اس کے بجائے سرپل زچینی - یا سپتیٹی اسکواش.ایک کپ سپتیٹی اسکواش میں 42 کیلوری ہے، اور ایک بڑے زچینی میں 54 کیلوری ہے جبکہ ایک پکا ہوا سپتیٹی 221 کیلوری ہے، لہذا یہ سوئچ آپ کو 167 اور 179 کیلوری کے درمیان بچائے گا.
مکمل موٹی دودھ، پنیر اور دہی کی بجائے کم چربی دودھ کے لے جاؤ. غیر منحصر ورژن کیلئے میٹھی آئسڈ چائے کو میٹھا کریں، اور آپ کی صبح کی لمبائی کی تجارت کافی کالی خدمت یا اسٹیویا کے ساتھ میٹھے ہوئے.
آپ کی کیلوری برن کو اپنائیں
جب تک آپ کو کھونے کے لئے کافی وزن نہیں ہے، امکانات آپ کو کیریوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے ایروبک سرگرمی کی ضرورت ہوگی. اپنے ڈاکٹر سے طبی مشورے حاصل کریں؛ اس کے بعد آپ کی صحت کی حیثیت کی اجازت دیتا ہے سب سے زیادہ طاقتور گہری نفسیاتی مشق کے لئے جاؤ. اگر آپ صرف ایک مشق پروگرام شروع کر رہے ہیں تو، اس کا مطلب ہو سکتا ہے کہ کم اثر انداز ہو، جیسے چلنے والا. تاہم، آپ کو آپ کے عام چلنے کی رفتار کے مقابلے میں رفتار کو تھوڑا سا تیزی سے بڑھانے کے ذریعے آپ کی کیلوری جل جل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک 155 پاؤنڈ شخص کو تقریبا 5 میل فی گھنٹہ میں آدھی گھنٹے کی گھڑی میں 149 کیلوری جلاتا ہے، لیکن ان کی کیلوری بڑھتی ہوئی 186 کیلوری میں تیز رفتار سے بڑھتی ہے. 5 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ. اگر آپ پہلے ہی نسبتا فطری سرگرمی کے لئے موزوں ہیں اور اپنی حیثیت سے، آپ کے ایروبیک مشق کے دوران اپنے چند منٹ کے وقفوں کے لئے شدت کو بلند کرنے کے لۓ آپ کو آگے بڑھاتے ہوئے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے.
سرکٹوں کو طاقت ٹریننگ میں شامل کریں
اگرچہ زیادہ تر لوگ براہ راست ٹریڈمل پر پاؤنڈ باندھتے ہیں، تو آپ وزن کمر بھی مارنا چاہتے ہیں. دو ہفتے کے اختتام کے وقت سنگین نتائج دیکھنے کے لئے تھوڑا وقت چھوٹا ہے، لیکن آپ کے فٹنس کے معمول میں وزن شامل کرنے میں آپ کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، جو آپ کو اپنے وزن کے وزن تک پہنچنے کے بعد آپ کو فٹر نظر آئے گی. طاقت کی تربیت بھی اچھی کرنسی کی حمایت میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ دو ہفتوں کے بعد اسٹراٹر کھڑا ہوسکتے ہیں اور نتیجہ کے طور پر پتلی ہوتے ہیں.
سرکٹس کا استعمال کرتے ہوئے ہر قوت کے تربیتی ورزش سے سب سے زیادہ بنائیں - مطلب یہ ہے کہ اگلے بجائے آپ ایک دل سے ایک مشق سے لے جائیں، بجائے آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور اپنے ورزش کے دوران زیادہ کیلوری کو جلا دینا. قطاروں اور پھیپھڑوں سمیت کمپاؤنڈ مشق، ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کرتے ہیں، لہذا وہ چھوٹے، الگ الگ مشقوں سے بھی زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں، اور اپنے طاقت کے کاموں میں تیزی سے نمایاں کریں.
سب سے بہتر اور تیز ترین نتائج کے لئے، فٹنس پیشہ ور سے مشورہ کریں جو آپ کے جسم کی قسم اور مقاصد کے لئے بہترین مشق کی سفارش کرسکتے ہیں.
