آپ کو P90X کے پہلے مرحلے میں، 90 دن کے گھر کی خوراک اور ورزش کی منصوبہ بندی Beachbody کی طرف سے پیدا کیا جاتا ہے کے طور پر آپ چربی کی شریڈر کھانے کی منصوبہ بندی کی پیروی کریں. P90X چربی کی سکریڈر مرحلے کے بعد، آپ دو غذائیت کے مرحلے، توانائی کے بوسٹر اور برداشت کی زیادہ سے زیادہ کے ذریعے جاتے ہیں. چربی کی کٹائی کا غذائی منصوبہ ایک اعلی پروٹین، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی منصوبہ بندی ہے جو اس کی پیروی کرتی ہے.
دن کی ویڈیو
غذائیت کی تناسب
چربی کی کٹائی کا غذائی مرحلے کے دوران آپ پروٹین سے 50 فیصد آپ کی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، 20 فی صد چربی اور 30 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے استعمال کرتے ہیں. جب آپ پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں تو P90X کے چربی کے ٹکڑے ٹکڑے حصے میں جسم جسم کی چربی کھونا ہے. امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، کھلاڑیوں کو بڑھانے اور ریلوں کی پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے جسمانی وزن فی 5 سے 0. 0. 7 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. اعلی حجم میں 105 گرام پروٹین، یا آپ کی پروٹین سے اپنے روزانہ کیلوری کا 420 ہے اگر آپ 150 پونڈ وزن لیں گے. 1، 800-کیلوری کی خوراک پر، چربی کی شریڈر پلانٹ میں سب سے کم اجازت دی گئی ہے، جو روزانہ کیلیۓ 20 فیصد ہو گی. اگر آپ سختی سے متعلق ADA ہدایات استعمال کرتے ہیں تو استعمال کرنے کے لئے کال کریں. 7 سے 4. 4. جسم کی وزن فی 5 فی کاربوہائیڈریٹ. کم از کم 405 گرام کاربونوں کے 150 لاکھ افراد کے لئے، جو تقریبا 1، 620 کیلوری ہے. ADA بھی روزانہ کیلیے والی 20 سے 35 فیصد کی سفارش کرتا ہے چربی سے آتی ہے.
کیلوری
آپ کا استعمال کرتے ہوئے کیلوری کی مجموعی تعداد آپ کی میٹنگ میٹابولک شرح، یا RMR، اور سرگرمی کی سطح پر مبنی ہے. آپ RMR حاصل کرنے کے لۓ 10 کے ذریعہ آپ کے جسم کے وزن کو ضائع کرتے ہیں. اس کے بعد آپ کو اپنے RMR کو 20 فی صد سے بڑھاؤ، جو آپ کو روزانہ کی سرگرمی جلاتا ہے. اپنے RMR اور روزمرہ کی سرگرمی کو جلائیں شامل کریں، پھر مجموعی طور پر 600 میں اضافہ کریں، جس میں کیلوری کی تعداد ہے جس میں آپ کو روزانہ کی ضرورت ہوگی P90 X پروگرام. یہ آپ کو "توانائی کی رقم" فراہم کرتا ہے جو آپ کو اپنے "غذائی سطح کا تعین کرنے میں مدد ملتی ہے. "اگر آپ کی توانائی کی مقدار 1، 800 سے 2، 3 99 کیلوری آپ ایک سطح پر ہیں اور 1، 800 کیلوری فیروز کو استعمال کرتے ہیں. اگر آپ کی توانائی کی مقدار 2، 400 سے 2 999 ہے تو آپ ایک سطح دو ہیں اور روزانہ 2، 400 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ کی توانائی کی مقدار 3، 000 یا اس سے زیادہ ہے تو آپ ایک سطح تین ہیں اور 3، 000 کیلوری روزانہ کھاتے ہیں.
عام فوڈز
چربی کی سکریڈر پلانٹ کے نچلے اختتام پر عام وقفے ایک پروٹین شیک ہیں، ایک آستین انڈے کے ساتھ انڈے سکیمر دودھ اور نصف ایک انگور یا ایک مشروم آملیٹ، 1 کپ سٹرابیری اور 8 آلو 1 فیصد کاٹیج پنیر. عام طور پر دوپہر کا کھانا ایک شیف ترکاریاں، 2 چمچ کے ساتھ ایک سٹیک اور ارگورا سلاد ہے. بیلسامک vinaigrette یا ایک اور کیکڑے stir-fry کے ساتھ 1 اوز کاجو اور 1 چمچ. تل کے بیج. ایک عام رات کا کھانا 6 اوز سیلون، 2 چمچ ہے. نیبو ڈیل چٹنی، 1 کپ جنگلی چاول، کپ کپ پرپرگوس، 1 کپ لال مرچ سوپ اور 1 چمچ. پروٹین پاؤڈر. صبح ناشتا وصولی مشروبات کے ساتھ پروٹین سلاخوں ہیں.دوپہر کے نمکین میں 2 آلو سویا گری دار میوے شامل ہیں، 1. 5 اوز سٹرنگ پنیر اور 1 اوز ترکی جیری. اگر آپ سطح پر دو ہیں، یا درمیانی کالوری مختص کرتے ہیں تو، آپ کچھ چیزوں پر تھوڑا بڑا حصول حاصل کرتے ہیں، جیسے کہ 3 بجائے 3 بجے بجائے 3 بجے سٹرنگ پنیر. آپ 3 آانس تار پنیر میں 4 آانس سویا گری دار میوے کو جوڑ کر اس تناسب کو تین درجے پر ٹکراؤ گے. ترکیبیں منصوبہ بندی کے ساتھ فراہم کی جاتی ہیں.
منصوبہ کے دیگر عناصر
P90X پر دوسرا غذائی مرحلے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کے لئے اجازت دیتا ہے. آپ ہر پروٹین اور کاربسوں سے 40 فیصد آپ کی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں اور 20 فی صد چربی سے کھاتے ہیں. تیسرے مرحلے میں 60 فیصد کاربن، 20 فیصد پروٹین اور 20 فی صد چربی کا مطالبہ ہوتا ہے. آپ کو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ تغذیہ کی منصوبہ بندی کے ہر مرحلے پر عملدرآمد کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، مختصر وقت کے لئے منصوبہ کی چربی کے ٹکڑے ٹکڑے حصہ کی پیروی کریں اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی جسم کی چربی کی کم مقدار اور اس کے دوران آپ کی توانائی کے پرچم ہیں. اگر آپ جسمانی چربی کو کھونا چاہتے ہیں تو اس میں اضافہ کریں اور P90X کام کے دوران اپنے آپ کو دھکا دینے کے لئے کافی توانائی حاصل کریں. جبکہ P90X منصوبہ پر غذا بہت اہم ہے، ورزش سب سے اوپر زور ہے. P90X کے نظام میں آپ کے لئے 12 ورزش کا ایک نظام ہے جو آپ کو غذا کے ساتھ ساتھ عمل کرنا ہے. ہر ایک آپ کے جسم کے مختلف علاقوں کو ھدف کرتا ہے.
