پانی کی سکیننگ کے اوپر جسم، کور اور کم جسم میں طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا آپ کی ٹریننگ پروگرام میں مشقیں بھی شامل ہیں جسم کے ان علاقوں میں پانی پر آپ کی طاقت بڑھانے کے لئے. مثالی طور پر، آپ کو ان طاقتور تربیت کی مشقوں کو ہفتے میں تین دن غیر روزمرہ کے دنوں میں، ساتھ ساتھ ایئروبک برداشت اور کنڈیشنگ کی تربیت کے طور پر ہفتے کے بہت سے دنوں کے طور پر آپ کا انتظام کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اوپری جسم کی مشقیں
رسی کی ہینڈل پر ایک مضبوط گرفت پانی کی سکینگ کے ساتھ کامیابی کے لئے ضروری ہے. اضافی طور پر، آپ کو اس مضبوط ہولڈ کو برقرار رکھنے کے لئے سائن ان طاقت کو ضرورت ہے - مطلب ہے کہ آپ کو اپنے کندھوں میں آپ کے پیچھے اور اس کے استحکام میں سائنسی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. ان مقاصد کے لئے ھیںچ اپ بہترین مشق ہیں، گرفت طاقت اور اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ. ڈیپس اور لیٹ pulldown مشقیں بھی بہت اچھے ہیں. مثالی طور پر، ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر تین ہفتے انجام دیتے ہیں، ہفتے میں تین دن. اگر آپ مکمل پل اپ یا ٹھوس اپ نہیں کر سکتے ہیں، اس معاون مشین کا استعمال کرتے ہیں جو آپ کے وزن کو بے نقاب کرتے ہیں یا آپ کے پاؤں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون پاؤں کے ساتھ کم بار پر انجام دیتے ہیں.
کور کو مضبوط کرنا
ایک مضبوط کور آپ کے پورے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کرے گا. شروع کرنے کے لئے پلیٹیں اور سائڈ پلیٹیں اچھی جگہ ہیں. استحکام کے پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے جس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ طرف سے تحریک سے بچنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو کنٹرول برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے جب آپ سکی کے دوران اپنے وزن کو منتقل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کے سامنے کی پلیٹیں ایک مشق گیند پر انجام دیں. طرف کے تختوں کے لئے، آپ کی کلھ اور فورئرم کے ساتھ ورژن کے بجائے براہ راست بازو ورژن انجام دیں. سامنے، بائیں اور دائیں طرف کے تختوں کے لئے ہر ایک کم سے کم 30 سیکنڈ کی رکاوٹیں انجام دیں.
کم جسمانی کام
جب اس کے پاؤں اور بٹ میں طاقت کی تعمیر ہوتی ہے تو آپ پھیپھڑوں اور squats سے زیادہ مؤثر نہیں ہوسکتے. واحد ٹانگ کی طاقت کے حساب سے، آپ کو یقینی طور پر اعلی درجے کی پانی کے سکیننگ کے چالوں کے دوران ضرورت ہے، ایک ٹانگوں کے اسکواٹس کو انجام دینے کے لئے، یا تو ایک باربیل یا dumbbells کا ایک سیٹ استعمال کرتے ہیں. پھیپھڑوں، ان کی فطرت کی طرف سے، پہلے سے ہی ایک ٹانگ مشق ہیں، لیکن dumbbells کو پکڑنے کے لئے اس بات کا یقین ہو کہ کافی بھاری ہیں تاکہ آپ کے پٹھوں کو آٹھ سے 12 بار دوبارہ سیٹ کے اختتام کی طرف سے تھکاوٹ محسوس ہو. دوسرے مشقوں کی طرح، ہر مشق کے لئے آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیتے ہیں.
ایربیک کنڈیشنگ اور برداشت کرنے والے
کسی بھی قسم کی ارتباط کی مشق کے مطابق آپ کو ایروبک بیس کی ترقی یا برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، لہذا ہفتہ کے تین دن کے دن، جھوٹ، سائیکل، تیر یا کسی دوسرے قسم کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی کوشش کریں. کارڈیو آپ 30 سے 60 منٹ تک لطف اندوز کرتے ہیں. واٹر سکینگ ایک سپرنٹ ٹائپ ورزش کا کچھ ہوتا ہے - اگرچہ اس طرح کے چیلنج کو ضائع کرنے کے ذریعہ ہائی شدت کے وقفے کے کاموں کو ہفتہ میں دو دن انجام دے.آپ کی طرح کسی بھی قسم کی کارڈ کا انتخاب کریں. تقریبا فلو منٹ کے لئے آہستہ آہستہ اس سرگرمی کو انجام دینے سے گرم کریں اور پھر آپ کی رفتار تقریبا 30 فیصد آپ کی زیادہ سے زیادہ پیداوار میں 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک بڑھائیں. پھر ایک اور منٹ کے لئے تقریبا 50 فی صد تک سست رفتار سے آگے بڑھنے سے پہلے. دو پوزیشنوں کے درمیان سائیکل چھ سے آٹھ مرتبہ اور پھر ٹھنڈا.
