جب ایک فلیٹ پیٹ جسمانی طور سے پرکشش اور جمالیاتی طور پر خوشگوار ہے، تو بہتر لگ رہا ہے کے مقابلے میں ایک مضبوط کور زیادہ صحت مند ہوتا ہے. ایک فلیٹ، ٹنڈ، تھوڑا سا تیز اور مضبوط پیٹ حاصل کرنے کے لئے، نوجوان خواتین کو اچھی حالت برقرار رکھنے اور کسی بھی سرگرمی کے دوران چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے. اپنے بنیادی پٹھوں کی تعمیر کے لئے، آپ کے سامنے اور طرف پیٹ پیٹ کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک قسم کی میٹرک اور متحرک مشقیں استعمال کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
استحکام گیند کا بحران
کلاسک کی کمی پر ایک تبدیلی، استحکام گیند کی کمی صرف نہ صرف آپ کے نچلے حصے کے لئے اضافی کشن فراہم کرتی ہے، یہ بھی مشکل کی بڑھتی ہوئی ہے اپنے مشق کو پورا کرنے کے لئے مشق کریں. استحکام گیند پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ جارہا ہے، اپنے گھٹنوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر جھکاتے ہیں، اور اپنے پیروں کو فرش پر لگائے ہوئے، کندھے چوڑائی سے الگ الگ. آپ کے سر کے پیچھے دونوں ہاتھ رکھو، اپنی انگلیوں کو منسلک نہ کریں، اور اپنے کندھوں کو اپنائیں، بحران کا باعث بنائیں. جب تک آپ کے اوپری حصے استحکام کی گیند سے دور نہ ہو جائیں، اور پھر اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. تین سیٹوں کے لئے 10 تکراریاں کریں.
رولنگ پائک کرونٹ
رولنگ پائیکن کمی کا سامنا کرنا مشکل ہے کیونکہ یہ آپ کی بنیادی عضلات اور آپ کے اوپر کے جسم کی پٹھوں کو بھی کام کرتی ہے. استحکام گیند پر آپ کے پیٹ سے جھوٹ، منزل پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ. آپ کے ہاتھوں سے آگے چلیں، اپنے پیروں کو ایک ساتھ مضبوط اور مضبوط رکھو، جب تک استحکام کی گیند آپ کے کم رانوں کے نیچے جھوٹ بولے. آپ کے ہونٹوں کو براہ راست بلند کریں، اپنے اوپر اوپری جسم کو براہ راست رکھیں، جب تک کہ آپ کے کندھے اپنے ہاتھوں سے اوپر نہ ہوں اور صرف آپ کے انگلیوں کو استحکام کی گیند چھونے کے لۓ. اپنے ہونٹوں کو کم کرنے سے پہلے پانچ سیکنڈ تک پکڑو، اور گیند کو آپ کے کم رانوں کی جانب جانے کی اجازت دیتا ہے. تین سیٹوں کے لئے آٹھ تکراریاں کریں.
فرنٹ پلک
سامنے کا تخت یوگا مشق ہے جو آپ کے تمام بنیادی پٹھوں کو کام کرتا ہے. ایک isometric مشق کے طور پر، آپ ایسا کرتے وقت منتقل نہیں کرتے ہیں، لیکن اس کا یہ مطلب یہ نہیں کہ یہ کم مشکل ہے. چہرے پر جھوٹ بولنا، اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے کندھوں کے نیچے، منزل پر فلیٹ. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھنا، آپ کے پیٹ میں منسلک کریں اور جسم کے عضلات کو کم کریں، اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھائیں. مکمل طور پر آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں پر توازن، اپنے بازو توسیع. آپ اپنے ہیلس سے اپنے سر سے براہ راست لائن بنائیں گے. 10 سیکنڈ ری سیٹ لینے سے پہلے 30 سے 90 سیکنڈ تک رکھو. ہولڈر کو چار سے پانچ گنا دوپہر دیں. ایک متبادل کے طور پر، آپ اپنے ہاتھوں کے بجائے آپ کے آنندوں پر آرام کر سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے کوبوں میں جھکنا اور ایک دوسرے کے ساتھ آپ کے آنندوں کو رکھیں تاکہ وہ آپ کے سینے کے سب سے اوپر ایک براہ راست لائن بنائیں. اپنا بالا بازو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں.
روسی موڑ
یہ مشق آپ کے سامنے کی پیٹ کی پٹھوں اور آپ کے آلوچکیوں کو بھی کرتا ہے، جو آپ کے پیٹ کے ساتھ چلتا ہے.اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر بیٹھ کر منزل پر بیٹھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ الگ الگ. اپنے ٹوراسو کو سیدھا اور بٹ مضبوطی سے فرش پر رکھنا، اپنے سامنے براہ راست باہر دوا کی گیند رکھو، مکمل طور پر اپنی بازوؤں کو بڑھانا. بائیں طرف موڑنا، آپ کی باری سے منسلک کریں، جیسے کہ آپ باری باری ہو، اپنی سینے کے سامنے ہمیشہ رکھو. آہستہ آہستہ ایک مکمل تکرار کے لئے موڑ. تین سیٹوں کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.
اب بلڈنگ کارڈیو
آپ کے ورزش میں ابھرتی ہوئی کارڈی مشقوں کو کارڈیو برداشت میں اضافے کے لۓ شامل کریں. یہ مشق جسمانی چربی جلاتے ہیں، آپ کو ایک فلیٹ اور ٹنڈ پیٹ کے اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد ملتی ہے. اب تعمیراتی کارڈی مشقیں کود جیک اور چھلانگ رسی شامل ہیں، ساتھ ساتھ چھلانگ لگانے اور نیچے کی طرف سے ایک منی ٹرانسولین کا استعمال کرتے ہیں. آپ ان مشقوں کو اپنے کارڈی ورزش کے حصے کے طور پر علیحدہ طور پر کر سکتے ہیں، یا آپ کو مزاحمت کے معمول سے پہلے پانچ منٹ کے لئے ہر ایک کے طور پر گرم کریں. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن صحت مند فٹنس کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ہفتے میں پانچ بار کم از کم 30 منٹ کارڈیو مشق کی سفارش کرتا ہے. فلیٹ ٹمی حاصل کرنے کے لئے، آپ کو بھی زیادہ کارڈیو مشق کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
