تمام لازمی وٹامنز کی طرح، عام ترقی اور ترقی کے لئے فولکل ایسڈ اور وٹامن B12 اہم ہیں. فوکل ایسڈ آپ کے جسم میں ڈی این اے اور نئے سیلز بنانے میں مدد کرتا ہے. B12 میٹابولزم اور ایک صحت مند اعصابی نظام کے لئے ضروری ہے. یہ وٹامن بھی ایک دوسرے کے ساتھ سرخ خون کے خلیوں کو تشکیل دینے کے لئے کام کرتے ہیں تاکہ آکسیجن آپ کے جسم کے ارد گرد منتقل ہوسکیں. وٹامن B12 قدرتی طور پر جانوروں کے ذرائع میں پایا جاتا ہے اور فولکل ایسڈ بنیادی طور پر پودوں کے ذرائع میں پایا جاتا ہے. میڈیسن انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، بالغوں کو 400 مائکروگرامس فولکل ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے اور 2. فی دن B12 کے 4 مائیکروگرامز.
دن کی ویڈیو
باصلاحیت مصنوعات
اپنے روزمرہ کی انٹیک بڑھانے میں مدد کے لئے B12 اور فولک ایسڈ کے ساتھ کچھ کھانا پکاتا ہے. تیار شدہ کھانے کے ناشتہ اناج B12 اور فولکل ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں. چاول، انڈے نوڈلس، روٹی، پادری، مکئی کا کھانا، نارنج مشروبات اور ٹماٹر کا رس میں فولکل ایسڈ بھی شامل ہے. ٹماٹر کا رس فی 6 آونوں اور روزانہ کی قیمت کا 10 فی صد فراہم کرتا ہے اور انڈے نوڈلس 1/2 فیصد کپ میں 15 فیصد فوکل ایسڈ فراہم کرتا ہے. وٹامن B12 بھی سویا کی مصنوعات، گوشت متبادل اور مثال کے طور پر شامل کیا جاتا ہے.
گوشت اور پولٹری
بیف، جگر، چکن، ترکی اور میمن B12 کے امیر ذرائع ہیں. بیف جگر ایک ٹکڑا میں روزانہ کی قیمتوں میں 800 فیصد فراہم کرتا ہے اور اوپر سرلوین بیف فراہم کرتا ہے کہ 40 فی صد 3 بونس میں 12 فیصد ہے. ایک چکن کی چھاتی میں 0. 6 مائیکروگرام اور ایک چکن جگر شامل ہے 3. B12 کے 3 مائیکروگرام. میمو پر مشتمل ہے 2. 3 آون فی B12 2 مائیکروگرام.
سمندری غذا اور دودھ
سمندری غذا - کلام، ٹراؤٹ، سامون، سارڈینز، ہڈاک اور اوسیسر سمیت - B12 کا ایک امیر ذریعہ ہے. کلم ملازمتیں 84 پر مشتمل ہیں. 1 مائکروگرام اور آسیسر 13. مائکروگرامس فی 3 آون. وٹامن B12 بھی کوڈ، کیتھی، کیکڑے اور تلوارفش میں پایا جاتا ہے. اپنا روزانہ B12 انٹیک بڑھانے کے لئے دودھ، پنیر اور دہی کا استعمال کریں. کم موٹی یا موٹی فری قسمیں منتخب کریں. Cottage، Mozzarella، Feta اور Ricotta Cheeses B12 کے بہترین ڈیری ذرائع میں سے ہیں. چمکدار دودھ سے بنا ریکوٹا پنیر میں 0. 7 مائیکروگرام اور کم چربی کاٹیج پنیر شامل ہے 1. فی فی 4 مائیکروگرام.
پودوں کے ذرائع
فولیک ایسڈ سبز سبزیاں میں پائے جاتے ہیں، بشمول asparagus، مٹر، بروکولی، turnip greens اور پالش. پالنا پر مشتمل ہے 60 مائکروگرام اور مٹر 1/2 کپ میں 50 مائکروگرام. اپنے روزانہ فولک ایسڈ کی انٹیک کو بڑھانے کے لئے کھیتوں کا پھل، آیوکودو، پاپیا، کینٹولو اور کیلے کھاؤ.فولڈ ایسڈ بھی خشک پھلیاں پائے جاتے ہیں جیسے سیاہ پھلیاں، سرخ گردے پھلیاں، سفید، پنٹو اور بحریہ پھلیاں.
