غذائى فائبر پلانٹ فوڈز کا حصہ ہے جو آپ کے جسم کو ختم نہيں کرسکتے. آپ کے جسم پر اس کے بہت سے فوائد ہیں، بشمول آپ کے هضم صحت کو برقرار رکھنے، اپنے خون کولیسٹرول کو کم کرنے اور آپ کے خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے سمیت. میوکلنک کی رپورٹ میں خواتین کو ہر روز 25 جی فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن مرد 38 جی تک کی ضرورت ہوتی ہے. com. چمکنے، گیس، قبضے اور اسہال سے بچنے کے لئے پورے دن اپنے اعلی فائبر کا کھانا پکانا.
دن کی ویڈیو
پھل
پھل اعلی گھلنشیل ریشہ ہیں، جو پانی کو اپنی طرف متوجہ کرتی ہے اور آپ کے عمل انہی جزو میں جیل بناتا ہے. گھلنشیل ریشہ آپ کے جسم میں "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، اور آپ کے بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں. پھل سے زیادہ سے زیادہ فائبر کی کھپت کے لئے، سیب، ناشپاتیاں اور دیگر اسی طرح کی پھلوں پر کھانے کی جلد کھاتے ہیں. A 2. راسبیریز، کالیبریری یا نیلا برائیوں کی خدمت کرنے والی 5 کپ فائبر کی 20 جی فراہم کرتی ہے. آپ چار درمیانے ناشپاتیاں یا سیب، خشک تین کیلے یا خشک انجیر یا تاریخوں کے 1/4 کپ سے بھی لطف اندوز کرسکتے ہیں. ان پھلوں میں سے ہر ایک سروسز 20 جی فائبر فراہم کرتی ہیں.
سبزیوں
غیر غریب غیر معمولی ریشہ سبزیوں میں زیادہ ہیں. اس قسم کی ریشہ آپ کے گٹ میں برقرار رہتا ہے اور اپنے اندروں کے ذریعے کھانا چلتا ہے، قبضے کو روکنے اور آپ کو باقاعدگی سے رکھنے میں مدد دیتا ہے. آرٹچیک ریشہ میں بہت زیادہ ہیں - صرف دو درمیانی فنکار 20 گرام فراہم کرتے ہیں. آپ کو بھاری ہوئی بروکولی کے 4 کپ، 5 پکایا پکایا برسلز مسکراہٹ، پانچ بڑے گاجر یا 3. خام پالاب کے 5 کپ بھی لطف اندوز ہوسکتے ہیں. اسٹارٹ سبزیوں میں زیادہ مقدار میں گھلنشیل فائبر ہے. کھاؤ. 5 کلو پکایا مکئی یا 2. مٹر کے 5 کپ. یہ سب ویگنگ سروسز غذائی فائبر کے تقریبا 20 جی فراہم کرتی ہیں.
پھلیاں اور دالیں
میوکلنک کی رپورٹیں، پھلیاں اور دالوں پروٹین اور گھلنشیل فائبر کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. com. پکا ہوا دالوں کی 1 1/3 کپ کی خدمت میں 20 فائبر کی ریشہ موجود ہے. آپ کو 1/3 کپ کے سیاہ پھلیاں بھی شامل ہوسکتی ہیں، 1. 5 کپ لیما پھلیاں، 2 کپ سبزیوں سے پکایا پھلیاں یا 1 1/4 کپ کی مکھیوں کے کپ. ان سروسز میں سے ہر ایک 20 جی فائبر پر مشتمل ہے.
دانوں کا غذائیت
مکمل گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں کی بہترین غذا کا غذا ہے. آپ کی خوراک میں دونوں قسموں کا مساوات اہم ہے. ٹوٹے ہوئے گندم کی روٹی کی پانچ سلائسیں فائبر کی 20 جی، ساتھ ساتھ تاریک رائی کے چار سلائسوں پر مشتمل ہیں. پورے اناج کو کھانا پکانا اور اپنے ٹھنڈے ترکاریاں میں مکس کریں، یا آپ کے داخلہ کے طور پر، گرم، ان سے لطف اندوز کریں. آپ 2 کلو بلغور گندم یا بٹواٹ سے 20 جی فائبر حاصل کرسکتے ہیں. ہائی بکر اناج میں کپ کے فی 20 جی فائبر ہوسکتا ہے.
