بڑے، طاقتور ٹانگوں جو آپ کو فٹ بال کے میدان میں سختی سے نمٹنے اور تیزی سے چلانے میں مدد ملتی ہے، سب ٹھیک اور اچھے ہیں، اوپری جسم کی طاقت کے بغیر کہیں بھی مل جائے گا. فٹ بال میں مجموعی جسم کی نقل و حرکت شامل ہوتی ہے، لہذا سب سے زیادہ فعال اوپری جسم کی مشقیں ہیں جن میں متعدد مشترکہ عمل اور قوت، بجلی اور دھماکہ خیز اہداف شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
متحرک آغاز
متحرک تحریک کے ساتھ ہر اوپری جسم کا ورزش شروع کریں. اس میں تحریک کی ایک حد تک چلتی ہے. ڈی ایفانکو کی تربیت اور کالج اور این ایف ایل کھلاڑیوں کو کوچ جو مالک، ڈی ڈرانکوکو بار بار بینڈ لپیٹ کے ساتھ متحرک بینچ پریس کا مظاہرہ کرتے ہیں. یہ ایک عام بینچ پریس کی طرح ہے، ہر رکنیت کو جلدی سے انجام دیا جاتا ہے اور بینڈ پریس پر سب سے زیادہ کشیدگی کو بڑھانے کے لئے منزل پر بھاری dumbbells کے تحت محفوظ کیا جاتا ہے. ڈیفروکو نے دھماکہ خیز مواد کی دوا کے بال سینے کے پاس بھی سفارش کی ہے. متبادل طور پر، باقاعدگی سے بینچ پریسز کو متحرک کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی کوشش کریں، یا کلپ دھکا لگائیں. ایک سیٹ میں ایک مشق اٹھاو اور پانچ یا چھ سیٹ مکمل کریں.
واپس وینگن
پیچھے کی تربیت اکثر سینے پریس اور دھکا لگانے کی مشقوں کو بڑھانے کے حق میں نظرانداز کیا جا سکتا ہے. تیم سلیومسکی، ایووروریا ہیلتھ اینڈ فٹنس کے جنرل مینیجر اور این ایف ایل کے سخت اختتام بین واٹسن کو کوچ، آپ کے workouts میں دو پیچھے کی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی سفارش. سب سے پہلے ایک بازو گوبھی قطار ہیں، ایک بینچ پر ایک گھٹنے اور منزل پر دوسرے پاؤں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا. صف آپ کے وسط سیکشن میں ایک گوبھی ڈوببل ہے. ایک دوسرے کی مشق کے لئے، کیبل گردش کے سب سے اوپر کے ارد گرد مزاحمت کے بینڈ لپیٹ، چھتوں کے درمیان ایک بار رکھو اور منزل پر بیٹھے ہوئے ھیںچو کرتے ہیں. ہر ایک مشق کے لئے، ہر سیٹ میں آٹھ سے 12 ریپ کے ساتھ چار سیٹ مکمل کریں.
Pecs کا انتخاب کریں
اپنے سینے کو تربیت دیتے وقت مختلف قسم کا بہترین ہے. آپ کے کام کے آغاز کے آغاز میں متحرک حرکتیں آپ کے سینے کو ڈگری تک مارے جائیں گے، لیکن وہ طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بجائے دھماکہ خیز مواد کی تعمیر کے بارے میں زیادہ ہیں. لیز وگاس میں انسٹی ٹیوٹ آف سپورٹ سائنس اور ایتاللیٹ کنڈیشنگ کے صدر اور بانی مائیکل پامیری، تنہائی مشقوں اور جسم وزن کے مشقوں کے ساتھ دباؤ کی مشقوں کو یکجا کرنے کی مشورہ دیتے ہیں. سینے کے پیچھے چالوں کی بھی تناسب کے لئے مقصد. اگر آپ اپنی پشتوں کے لئے قطاریں اور کٹوتیوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں تو، گھاپ دھکا اور وزن میں پکاپیں لگائیں، یا اپنے سینے کے لئے باربیل پریس اور ڈیپس کو کم کریں. سیٹ کی ایک ہی تعداد کرو اور آپ کے پیچھے کی مشقوں کے لئے آپ کے طور پر reps.
اسے ختم کرنا
ایک بار ہفتے میں آپ کے اوپری ٹرین کی تربیت کرو، نیو جرسی میں زیر زمین طاقت جم جم کو بھی ایش مشورہ دیتے ہیں. ایک کم جسم کے ورزش کے ساتھ، ایک کنڈیشنگ سیشن اور آپ کی ٹیم کی تربیت، اس کے لئے طاقت، سائز اور طاقت حاصل کرنے کے لئے کافی ہونا چاہئے.جب آپ بنیادی طاقت، بیک اور سینے کے ورزش کمبو کے ساتھ حاصل کرسکتے ہیں تو آپ اپنی بندوقیں باندھنے کے لئے کچھ بازو تنصیب کی تربیت بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. بیسپس اور چالیسوں کی تعمیر کے لئے، این ایف ایل واپس چلتا ہے تھامس جونز بینڈ کو دھکا دیتا ہے اور ڈوببل کیلل کے ساتھ ساتھ جے ایم پریسز کو بھی شامل کرتا ہے - قریبی گرفت بینچ پریس اور ٹاسسپس توسیع کے درمیان ایک کراس. ہر اوپری جسم کے ورزش میں دو بازو مشقیں شامل کریں. ہر سیٹ میں 12 بار کے ساتھ تین سیٹ کریں.
